“面包越白，死的越快。”——Food Rules , An Eater’s Manual
这句话有些过于直白，在多种文化中（例如犹太和意大利文化）都流传下来这样的教诲，这说明白面粉的健康危害性多年之前就已广为人知。
对人体来说，白面粉跟糖没什么区别。如果不添加营养剂，它不能提供全麦中任何一种好的营养——纤维素、B族维生素、健康的脂肪——它跟一支葡萄糖注射剂没什么区别。大量的葡萄糖会引发炎症，造成胰岛素代谢紊乱。要吃全麦粉，少吃白面粉。
近期研究表明，遵守这条规则的祖母是正确的：吃大量全麦的人身体会更健康，寿命会更长。
THE WHOLE FOOD 01什么是全食物？
全食物——保持食物原有完整的形状，
——天然完整、未经加工精製的食物
——仍然具有生命力
——以植物性食物为主
如：蔬菜、水果、糙米等各种全谷类、豆类、坚果、海藻、菇菌等
THE WHOLE FOOD 02从天然食物到加工食物
日益增多的精加工食品，尤其是碳水化合物，至少从工业革命开始，我们就一直在对谷类粮食进行加工，钟情于白色而非棕黄色的面粉和大米，即使要付出损失营养素的代价也在所不惜。个中缘由就在于：
许多年来，只有有钱人才吃得起加工粮食，这其中存在着某种诱人的魅力。
加工粮食可以延长贮存寿命（因为对于我们一起争夺热量的虫子来说这种粮食的营养要少很多），同时由于去除了通常可以减缓糖分释放的纤维，加工粮食也变得更加容易消化。
面粉加工的越精细，就会有更多的表面积暴露给起消化作用的酶，因此淀粉也就能更快地转换为葡萄糖。因为食品加工商总在寻找能以最快的速度和更高的效率来释放葡萄糖的途径，而葡萄糖常被视为大脑所需的最佳燃料。
「 加工而成的面粉就是第一种快餐。」
辗压机于1880年前就在整个欧美取代了石碾的新技术，比起历史上任何单一事件的发展，或许更加能代表食物工业化的开端，即 将天然食物还原成基本的化学要素，并加快其吸收的速度。
在碾压机加工革命之前，小麦是用大石滚子来碾碎的，这样生产出来的面粉不可能那么白。
石碾只能剥去小麦壳外面的麸皮（也就是大部分的纤维组织），却不能去掉麦芽，或称胚芽，而胚芽中富含营养素的易挥发油。石滚子只能碾碎麦芽并将所含油脂释放出来，其结果就造成面粉带有暗黄兮兮的色彩（那黄色正是胡萝卜素）。
而且还缩短面粉的贮存寿命，因为胚芽油脂一旦与空气接触，就会发生氧化，变质味哈喇味了。
「 这些都是人们能看到和闻到的，所以他们不会喜欢。」
然而，人们的感官不会告诉他们这一点，即 胚芽为面粉贡献了某些最有价值的营养素，包括面粉中所含的大部分蛋白质、叶酸以及其他B族维生素，胡萝卜素和其他抗氧化物，还有欧米茄3脂肪酸，这些都特别容易引起脂肪变质。
到了此时，几乎人人都买得起雪白的面粉，而且这种面粉还可以放在货架上好几个月也不会坏。现在每个城镇都拥有自己的面粉厂，因为面粉现在可以被长途运输了。
THE WHOLE FOOD 03全谷物的营养价值
「 问题是这种了不起的白色粉末根本毫无营养价值可言，或者说几乎没有营养价值。」
在20世纪30年代，随着维生素的被发现，科学家找到了一切的真相，而面粉厂商则纷纷开始往加工粮食里添加B族维生素。这一措施照顾了当时最明显的营养缺乏症（糙皮病和脚气病的灾难性大流行），近些年来科学家更是发现我们许多人的饮食中还缺少叶酸，于是公共卫生部门在1996年责令面粉厂商开始在面粉中同时添加叶酸，然而，科学家恐怕要花更长时间才能意识到，事实上，对碳水化合物的加工也影响到了好几个慢性病——糖尿病、心脏病和癌症。
粮食加工的故事有如现代寓言一般，讲述了还原论科学在遭遇如食物这般复杂的事物时的种种局限性。
如今，营养主义者了解这一点已经有些年头了，即天然粮食占比很高的饮食可以降低人们罹患糖尿病、心脏病和癌症的风险。( 这似乎是不争的事实, 即便你强调说，这些大量食用天然粮食的人们在其他方面的生活方式或许也很健康。)
不同的营养主义者都一致褒奖天然粮食对于营养素的种种好处: 如麸皮中的纤维、麦芽中的叶酸和其他B族 维生素,以及抗氧化物和各种矿物质。
「天然食物本身要比其所有营养素的总和还要来得重要。 」
2003年,《美国临床营养 学杂志》®发表了一篇不同寻常的非还原论的研究报告，表示任何上述营养素都不可能单独解释天然粮食的益处，这也就是说,，典型的对于单独营养素的还原论分析也不能解释为何吃天然粮食的人会如此健康。
为了进行这一研究，明尼苏达州大学的流行病学家戴维· R ·雅 各布斯(David R. Jacobs)和琳· M .斯蒂芬(Lyn M. Steffen) 浏览了相关的研究文献，发现有大量的证据表明，富含天然粮食的饮食的确可以降低各种原因的死亡率。
然而，令人吃惊的是，在对饮食中的食物纤维、维生素E、叶酸、植酸、铁、锌、镁和锰等 (好东西都在天然粮食里) 的含量刮目相看之后，他们还发现了食用天然粮食有益健康的另一大好处，而这是所有营养素单独或合在一起都无法解释的。
也就是说，那些从其他来源获得营养素的人们，即便所获营养素的数量完全一样，他们也不可能和吃天然粮食的人们一样健康。
“这一分析表明，天然粮食中的某种其他因素在发挥抗击死亡的作用。”该文作者总结道，尽管有些含糊，但还是有建设意义的，“各种粮食及其成分共同发挥合力。”并且指出，他们的同行们已经开始关注“食物合力”的概念了。
THE WHOLE FOOD 04重视粗粮主食
讲如稻谷，脫去稻壳就是糙米，但大家嫌粗糙不好吃，所以进一步精致 把表皮去除，就变成了胚芽米，还嫌不好吃，把胚芽也去除干净，就变成白白净净的白米。
胚乳92%的体积＝5%的营养价值
米或麦的胚芽＋米糠或麦麸体积约8%但却有95%的营养价值。
只吃白米的人把 95%的营养成分都扔掉了，我们为了追求细致的口感，却牺牲了许多原本存在于天然食材中的营养素，导致精致食物吃的越来越多，营养就会越不均衡。
很多人不知道，吃全谷类也能摄取植化素，谷物里的皂角苷和木质素，都有抑制癌症、降低胆固醇的功能，是最好的主食。
历史上对五谷有多种解释，《周礼》记载「五谷」为「黍、稷、菽、麦、稻」；《淮南子》记载的「五谷」却为「麻、黍、稷、麦、豆」，《皇帝内经》中认为「五谷」却为「白米、小豆、麦、黄豆、黄黍」。
造成「五谷」最多解释的原因是当时农作物的多元化，人们常吃的食物不只五种。
千百年来，古人种植谷物，谷物的营养成分利于人类生长、让人活力充沛，且可以预防疾病。——保罗·皮滋福德（Paul Pitchford），《天然食品疗法》（Healing with Whole Foods，暂译）
全谷（保留糠层、麸皮、胚芽以及胚乳）每一种谷物都有独特的治疗作用。谷物是救命的绿洲食物，豆类和谷物一样，是素食全食饮食的主角。
THE WHOLE FOOD 05谷豆类基础料理
「 糙米为什么要先泡水？」「 是为了叫醒它。」
白米的胚芽和麸皮都被去掉后，可以说是死掉的米；相较之下，糙米就是充满营养素的睡着的米。在吃之前，先将充沛的能量唤醒，我们也接受了豆谷的生命力。
通常糙米等五谷类，大约浸泡12～24小时就可以了（中间需要换几次水，用过滤好水）；黄豆、黑豆需要的时间久，为了避免发酵，可以放入冰箱冷藏。既然泡水是为了催化酵素，所以不一定要泡到发芽，只要豆子的芽苞膨胀如鸽胸状就可以了。
全谷类、豆类、坚果和种子, 包含成长为美丽健康植物所需的全部营养。它们会保持休眠状态，到了完美的环境才萌芽。「植酸」存在麸皮和這些食材的壳里,可帮组保存且防止发芽。这种天然保护毒素也干扰了人体的锌、镁、铁和钙的吸收，並且抑制酶功能。
浸泡全谷类、 豆类、坚果、种子，可激发发芽过程、中和植酸，增加更多可用矿物质及活化营养素和酶，有助消化。 植酸在体内会与矿物质结合，可帮助治疗某些疾病，但若是以谷类和豆类为主食，人体的矿物质会随时间慢慢消耗。除了浸泡发芽可消除植酸以外，发酵和烘烤也可。
所有传统饮食文化，谷类和豆类都使用上述方法料理；只是现今人们跳过了这些必要的处理步骤。
烹调谷物和豆类时加入海菜，可抑制植酸；浸泡谷物也能减少小麦及其他谷物所含的麦麸所导致的过敏反应。谷类、豆类、坚果、种子浸泡后，要將浸泡用的水倒掉，徹底清洗，才能除去残留的植酸。浸泡谷物時，加入少量酸性汁液，有助于活化植酸酶、分解植酸；可以用醋、柠檬汁、乳清或酸菜汁浸泡谷物。
厨房出现发芽谷物，往往是一种惊喜——忘了所浸泡的谷物或豆类的结果。豆类或谷类浸泡后，可在几天內长出新芽 (坚果不會)。
发芽不仅可去除植酸，也可增加维生素和酶，让豆类、谷物更营养。发芽谷物将淀粉转化为单糖， 蛋白质分解为氨基酸，所以更容易消化。
发芽也可减少、或消除对常见过敏原的反应,例如小麦。发芽谷物和豆类可以生吃,煮熟后质地更软、更甜，好消化。自行培养豆芽，可全年享受它的营养。方法很简单，将豆类或谷物经过一夜浸泡，再放2〜3天就能食用，时间长短取决于你培养的种类，不需什麼特殊的工具，只要1个罐子、纱布、过滤器或者一个育苗箱。
THE WHOLE FOOD 06吃不惯？打成浆
01燕麦谷奶
高血脂、肝病患者
食材：蒸熟燕麦饭 200g；蒸熟黄豆 50g；燕麦片 30g；核桃 20g；原味冰糖1.5大匙（尽量少加）；热开水550cc
厨具：vitamix破壁调理机
做法：
1.燕麦粒洗净，加入1.5倍的好水，浸泡3～4个小时，放入电锅，外锅放2杯水，蒸熟后燕麦饭备用（可一次准备多量，如两个星期至一个月的分量，放冰箱冷冻保存）。
2.黄豆催芽及蒸熟
3.燕麦片浸泡热水约10分钟，沥干水分备用。
4.将燕麦饭、黄豆、原色红冰糖和热开水依次倒入容杯，盖紧杯盖，打1分半钟。
5.将浸泡过的燕麦片和核桃放入容杯中，盖紧杯盖，启动电源，利用调速钮由1转至10，再由10转回1，来回3次切碎食材，即完成燕麦谷奶。
叮嘱：这道奶浆热量高、易消化，适合消瘦、衰弱的肿瘤患者补充热量、修补体制，可当正餐。
五谷杂粮虽然营养好，但口感较硬，要想进行饮食革命，可以先将杂粮替换一部分白米再一点点增加五谷的量，也可以将杂粮饭加温水打成浆，一点也不会察觉里面有讨厌的糙米或五谷饭，口感的问题迎刃而解，每天也能吃到适量全谷类。
02一颗番茄米麦豆薯姜黄饭
食材：胚芽米 1米杯；红胚芽米 1米杯 ； 荞麦1/3米杯 ；燕麦1/3米杯 ；小麦仁 1/3米杯；红豆1/3米杯 ；绿豆1/3米杯 ；黄豆1/3米杯； 红薯 适量 ；姜黄粉一小匙 ；番茄一颗
厨具：伊莱特碳鼎锅
做法：
米豆按照上述方法浸泡催芽后，将所有食材依序扇形放入土锅中，按照电锅计量加水，将一颗番茄放入食材正中间，姜黄粉撒入水中稍拌，启动电锅。
叮嘱：米类和豆类的氨基酸是互补，在米饭中加入薯类（红薯、山药、芋头）都可以，还有番茄可使味道更好，营养更均衡。
姜母中含有一种很强的植物生化素叫做姜黄。可以抑制环氧酶2，从而抑制环氧酶2所带来的关节炎、细胞发炎以及癌症，还可预防口腔癌，改善老人失智症及肌肉萎缩也有效。
03意式豆子什菜汤
6人份
食材：大芸豆1小碗；全谷物脱壳大麦半小碗；蔬菜高汤6小碗（1.5升）；土豆2个（削0.5cm的段，大约一碗）；洋葱1个切块；西芹2条切细条；胡萝卜1根削大块（1/4碗）
调料：蒜末2茶匙；干罗勒1茶匙；鼠尾草籽半茶匙；新鲜迷迭香枝1条（10厘米长）；月桂叶1片；意大利平叶欧芹叶切碎（半小碗）；特级初榨橄榄油2汤匙；盐半茶匙；新鲜黑胡椒粉1/4茶匙；
厨具：珐琅铸铁锅
做法：
1.室温下用大碗泡豆子和大麦，泡8～12小时（一晚）。沥干清洗干净。
2.把豆子和大麦倒入锅中，加高汤、土豆、洋葱、西芹、胡萝卜、蒜、罗勒、鼠尾草、迷迭香和月桂叶。大火煮开，稍稍搅拌。
3.改小火加盖慢慢煮开，直至豆子和大麦变软，大约需要1小时。捡出迷迭香枝和月桂叶；加欧芹、油和胡椒，搅拌后盛盘。
大豆发芽会产生酶、维生素，同时让种子内不易分解的矿物质及微量元素变得容易消化。不过若要吃的是豆而不是芽，只要把种子泡到发胀、撑破种皮就可以了，真的长出来芽时反而会有“臭青”味。夏天泡四五个小时，冬天泡7八个小时，如果怕泡馊了，也可以放在冰箱底层，泡十二个小时，中间要记得换水。
一般尿酸过高的人，不要一次吃太多，或同时吃下好几样高嘌呤的食物（如内脏、豆苗、芦笋、酵母及部分鱼贝类）。但过量的蛋白质也会使体内自行合成的嘌呤增加，所以有时候更该注意是不是蛋白质尤其是红肉吃的量太多了。
作者「沐生」：营养师、食疗师、健康管理师，一对热爱有机、健康、美食和一切美好事物的闺蜜。「沐生食间集」健康管理工作室：食育＋食欲＝食愈 #全食物饮食#自然疗法#超级买手#新一代健康传播者
