法泽：一篇文章教会你，如何选择健康食材？

本文来自于上周星星小卖部直播@法泽的稿子，明明是一场带货直播，活生生的讲成了毕业论文，还好我在旁边捣乱（来自@法讚的实名吐槽）。

如何选择健康食材？

我会从两个方面给你说清楚。

1、 食材挑选的几大原则

2、 常用食材有哪些？

   01   

食材挑选的原则

在纯素的基础上，我们选择食材有几点注意：

第一，选择有机或生态种植的产品

为什么要选择有机？

有机种植，不允许使用转基因的种子，不允许使用任何农药化肥除草剂生长调节剂等，从种子到生产再到收获包装运输，整个过程都不允许使用任何非自然的物质，每个环节都有比较严格的标准。

选择有机，大家吃的更放心，对自然生态环境也是一个保护。

第二，选择低脂高纤的全食物

低脂是指控制脂肪含量高的食物，如坚果，大豆，花生等，我们一天的热量摄入里不需要太多的脂肪，我们食用的食物当中都含有，只要种类齐全就可以。

我们真正容易丢失的是膳食纤维，膳食纤维具有调节肠道菌群抗炎排毒等作用。

膳食纤维多存在于完整的食物当中，所以我们要吃全食物。

吃糙米，不吃白米；吃全麦面，不吃精制面粉；水果蔬菜能带皮吃的都连皮一起吃。

拿亚麻籽来说， 亚麻籽含有丰富的膳食纤维和木质素，还含有优质的Omega-3脂肪酸。

吃亚麻籽不仅仅保证了脂肪含量的摄入，还摄入了膳食纤维木质素等，对人体有抗炎抗氧化的作用。

如果吃亚麻籽油就丢弃了很多营养，所以我们建议直接吃全食物。

第三，选择无糖无油无添加的加工食品

在选产品时，我通常是一问种植方式，二看配料表。

配料表的成分是越简单越好，尽量避免选择含有白砂糖，油的产品。像是一些动物成分的明胶，乳粉，黄油，胭脂红等等也要避免。

再看下营养成分表，有三列：项目栏标有能量，脂肪，蛋白质，碳水化合物；第二是每100克或者一份所含的分量；第三是NRV%值。

脂肪和钠值比例越低越好。

   02   

常见食材怎么挑？

常见的食材要怎么挑呢？

我们日常的饮食主要以蔬菜水果+五谷杂粮为主，搭配菌菇海藻类种子类。

         

蔬菜水果的选择，以当地应时应季为大原则。

新鲜蔬果，每个朋友所在的地域不一样，可以多逛逛菜市场，找找周边的有机农场。

能在当地买到是最好的，这样避免了一些线上生鲜运输的包装和新鲜度问题。

深绿色的蔬菜，每个季节都有，可以生吃的直接打蔬果昔，补铁抗氧化很好。

我还会喜欢买各种不同颜色的蔬菜，比如红色的番茄，紫色的甘蓝，黄色的土豆，每次提一篮五颜六色的蔬菜就心情很好。

根茎类的蔬菜一般易于存放，像山药红薯南瓜土豆，既可以当主食，早上连皮一起蒸做早餐，打五谷热饮，还可以用来做菜，做甜点，做法又多又简单还好吃。

这里介绍一下甜菜根，属于比较少见的。之前很多朋友说没见过，当地也没有。类似这种不常见的食材，现在网购一下，倒也很方便。

它长的有点像萝卜，有的地方也叫红菜头，含有丰富的膳食纤维和补血抗炎抗氧化作用，现在被我们经常食用。

很多朋友一开始吃的时候，觉得它的味道很不习惯，有一股土腥味，或者hou嗓子，这个都正常。

那怎么做好吃呢？

不习惯直接吃的，用破壁机可以打蔬果昔喝掉。一开始不用放很多，最多半个就行，和甜的水果比如香蕉菠萝苹果一起，加两片柠檬酸酸甜甜的味道就很不错。

也可以凉拌，加一点柠檬汁和龙舌兰糖浆调味。腌制半小时就可以。

网购一次买5斤，比较多，怎么保存呢？

可以常温也可以放冰箱冷藏，注意不要沾水就可以。摸上去有点软了，也没关系，切开里面还是红色的就正常，如果看到有黑点的地方就是烂了。

还有一种储存方法，水培或者栽种在土里，她会长出叶子，叶子也可以用来打蔬果昔或者炒菜吃。

这里特别要提一下柠檬。

这个是云南红河谷有机种植的柠檬，小小的椭圆形，很可爱有没有？皮是绿色的，摸起来有点硬，放一段时间才会变的有点黄，而且会更香。

我特别喜欢用它来打蔬果昔，无论是做什么口味的蔬果昔，我都喜欢切2片放进去，有机种植的也不用削皮。

对于不喜欢甜菜根的人来说，加上两片柠檬，简直是拯救一切。

柠檬还可以做沙拉，挤几滴柠檬汁，挤了汁之后的渣打蔬果昔可以用掉。

接下来我介绍一些主食类，谷物、豆类。

谷物豆类是我们一天热量的最大来源。谷物包括各种大米，小米，藜麦，燕麦，荞麦，高粱，薏米等等。

说说糙米和胚芽米，它和我们平时吃的白米有什么区别呢？

糙米它是稻谷仅仅去掉了它的外层谷壳，保留了全部的谷皮胚芽，颜色发黄。

胚芽米，是在糙米的基础上去掉谷皮糊粉层，保留了胚芽、胚乳。

市面上的白米，只有胚乳部分，它提供的仅仅是碳水化合物和热量。谷皮上的膳食纤维、维生素等营养全部被丢掉了。

所以，我们吃糙米为最好。

一开始吃糙米，会觉得有点硬，会不习惯。可以先浸泡几个小时或者提前一晚泡上，然后用高压锅煮烂一点。或者少量糙米混合胚芽米一起煮饭，等适应后开始过度到吃全糙米。

安徽的这个糙米是我目前吃到的最香的大米，胚芽米煮饭煮粥满屋飘香。

我和种植户许姐王哥夫妇交流很多，她们家是用最古老的原始耕种方式，两夫妇从完全不懂农业租了50亩地种水稻，全部都亲力亲为自己干，下地插秧自己晒谷。

全部都自己参与，才越来越懂农民、懂种植；自己做放心，而且省工钱。

许姐告诉我们，自然种植的过程，不用农药化肥除草剂，最大的支出就是人工拔草了。

去年因为天气干，地里杂草疯长来不及拔还荒了10亩地。听着特别的心疼。

许姐一直坚持坚信自然耕种，热爱土地，还影响了当地的一些人从开始不使用化肥耕种。

再来说说面粉。

我们平时吃的面粉比较白，是被去除了麦麸的。

还有些全麦面是把加工好的白面粉，加入一些麦麸皮，这样的全麦面口感会相对粗糙一些。

第一次试安徽家的黑麦粉，颜色很黑，麦麸含量在90%以上，就是小麦外边的绒毛和外壳稍微打磨掉，然后一遍遍的研磨。。他们的面粉研磨，是整粒的小麦脱壳后开始磨的。

全麦粉含麦麸比较多，所以面粉摸上去感觉比较散，颜色也偏深，而黑小麦因为品种的原因，它的麸皮和胚乳中含有更高的纤维。

我也让他们把普通的高筋面条换成了全麦面条，这样营养更好，而且口感也丝毫不差。

只不过天气转热的时候，含麦麸多的产品容易氧化，而面条又没有任何添加剂，他们也一遍遍的测试，在配方里添加了少量盐以延长保质期。

在不断的顾客需求和反应中，很多像王宁这样的种植农户也都尽力配合。

还有很多其他的面粉比如青稞面粉、鹰嘴豆面粉等杂粮面粉，也都可以混合全麦面粉做各种馒头面条饼。

豆子的种类也很多，最常见的是红豆、绿豆、黑豆、黄豆。

黄豆、黑豆脂肪含量高，这种可以榨油的豆子，可以稍微少摄取，可以多吃鹰嘴豆、小扁豆这类高碳水化合物低脂肪的豆类。

鹰嘴豆，因为它这里有个尖尖的小嘴，所以得名。可能超市里还比较少，可以选择网购。

鹰嘴豆主要种植在我国新疆地区，进口的鹰嘴豆也有，品种不一样，大小颗粒也不同，但是口感上都是一样的。

干鹰嘴很硬，吃之前提前泡，然后煮熟，分装放冰箱冷冻，下次要吃的时候直接拿一些出来就行。

可以加点酱油醋，不加也很好吃，甚至可以把煮熟的豆子放锅里翻炒加点孜然胡椒等，就成了自制的鹰嘴豆零食。

鹰嘴豆还可以可以成鹰嘴豆泥，或者鹰嘴豆豆浆，怎么做都可以，很方便。

按照上面的基本原则，选择有机种植的，然后吃全食物比如糙米全麦面，谷物豆类摄入足够热量，蔬菜水果尽情吃。

基本上我们的饮食，一日三餐的食材选择就以这些为主。