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我自己是街头健身4年了，俄挺也就1年多就练会了，诀窍在于针对性训练和科学的安排训练计划，而不是一味看网上教学视频，会扰乱自己是节奏。 俄挺发力与肌肉说到这个的点，我也看了之前的一些回答，居然有人认为手臂力量最重要？什么鬼？我只能说他就是个不会俄挺的人，在网上随便找了点教学就回答了问题，那么到底是哪发力呢，主要的肌肉就两个地方，一个三角肌前束，一个是背（尤其是上背部），如果是反手俄挺或者宽距俄挺，对于二头肌和肱肌的要求比较高。 顺带提一下，虽然说俄挺是街头健身五大神技之一，但是，按照目前国内的水平来说，这只能算是入门级别的动作了。 怎么练？按照健美的是思路，要哪就练哪，缺哪就补哪，所以针对俄挺这个动作，细分为两个方面的练习，一个是动作模拟训练，一个是基础力量训练，缺一不可。 1.基础力量训练 （1）练俄挺前，先去完成50俯卧撑、25个引体向上、10秒龙旗维持，这是最起码的要求，也是为了后期训练更加容易。 （3）冲肩 这个动作，我可以很确定的说，很多练俄挺几年都还是分腿，或者是还不会分腿的人，基本上都不懂冲肩，下面详细讲解一下，请先仔细观看图片！仔细看！仔细看！ 再来看看细节怎么做，下面的动图是教你如何找对顶肩的位置。 下图是如何沉肩。 现在就是正式冲肩，关键点是：微微含胸顶肩把上背顶到最高、核心收紧（尤其是下腹）、身体打直，手臂打直、肩胛下沉，关于核心这个问题，很多大神说做俄挺核心是比较放松的，可以明确告诉你，在你会俄挺之前是不可能办到的。 （4）腰间俯卧撑 需要在维持住上面冲肩的姿势的情况下去做俯卧撑，身体是往前的，尽量减少起来的时候往回推，最好的解决办法就是靠墙练，脚顶着墙，难度是飞跃的提升。 （5）引体向上 别跟我说俄挺是推力动作，不需要拉力，不需要背阔肌，那都是瞎扯，这么说的都是不会俄挺的人才这么说，我可以很清楚的告诉你，俄挺除了需要强大的肩，还需要强大的背，不练背，直接练俄挺，效果差很多的。 2.动作练习 讲到动作练习，前期不需要太多，特别是在分腿以前，毕竟前倾角度比较小，分腿前的进阶过程基本上可以不练，偶尔尝试就好了，我自己本人就是直接怼力量，偶尔做做弹力带辅助俄挺，直到分腿能做了才开始更多的练习维持。 从现在开始的所有动作，肩周围的发力是和前面讲的冲肩是一样的，把上背推到顶部，手臂打直，收核心。 （1）低身 这个很简单，很多人一上来就能做， （2）高团 （3）分腿 分腿算是一个分水岭，练会分腿，你就要把你的分腿练到标准状态10-15秒，才去开始练习并腿，不然，进步特别慢，我自己就是吃了这一大亏，特别是在，你觉得要成，但是又没成的时候，心里的受挫感是很强烈了，我有好几个朋友，就是卡在分腿进阶不下去了，好几年了，所以分腿一定要练好。
（4）单腿 这里要讲一下，分腿和单腿的难度区别，有的人柔韧性好，分腿可以打开很多，那么就是分腿简单，如果打不开就是单腿简单，自己去试试就知道了。
（5）并腿 仔细看发力，其实就是在冲肩的基础上把脚抬起来，所以前面的冲肩发力很重要！很重要！很重要！
（6）弹力带辅助俄挺 这个训练也是对俄挺发力有很大帮助的，我自己的俄挺50％是这个动作帮我练的，但是不建议在能起分腿前练这个，毕竟力量不够，练了也没用。
俄挺建议经过这些年的训练，我发现很多人会问手怎么放？ 这个问题很简单，初学者练动作建议用支架，地面虎口朝前也比较简单，侧手到反手，侧的越多二头发力越多，正手到砖石姿势，越往内手腕压力越大，所以根据自己的情况来选吧，每一种都是可以的。 还有一个问题就是，每天练多久？ 不需要想那么多，一天1-1.5小时的基础力量训练很够了，认真训练可能1个小时都撑不了，建议基础隔天练，也可以先怼几个月基础，在这期间动作偶尔练都可以，完全取决于个人，每种训练安排对不同人的效果是不一样的，合适的才是最好的。
以上就是俄挺训练大概的一些训练过程以及进阶，当然我的训练方法也不一定适合所有人，你可以都去试试，然后找准一个方法，专心训练，可以说基本上现在会俄挺的人发的俄挺教学，都是可以的，都是能够练成的，练不会的人缺的是耐心，而不是方法。 |
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