骨科专家教你做“健体八段功”

当今社会大部分人已意识到运动对增强体质、延缓衰老的重要性。但对于选择何种运动，却毫无头绪。跑步、快走等为大家所熟知的运动，都以活动下肢为主，缺乏上肢的锻炼，尤其是肩部的上举运动，颈肩部和上肢筋骨得不到有效的锻炼。

今天我们为您推荐广东省名中医、中央保健会诊专家、广东省中医院骨科主任林定坤教授创建的“健体八段功”，有动有静，动静结合，内修身养性，外练筋骨。从某些方面上说，可全面锻炼体质，包括精、气、神方面，对慢性筋骨病有很好的防治效果。

以下是GIF图示版

双手托天理三焦

1.自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，不可抬头仰颈。口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田;

2.双手自体侧移于小腹前，双臂自然圆屈，掌心朝上，中指相对，自然缓缓吸气，双臂缓缓举至胸前，然后翻掌举臂于头顶，同时足跟亦随之踮起;掌心向上，肩胛带动上肢缓缓带劲向上托举;

3.上肢托举在最高处停留1-3秒钟，然后开始缓缓呼气，双手保持伸腕位从身体两侧自然落下，同时足跟回落地面，双手置于大腿两侧时呼气完毕;

4.重复上述动作，一举一降、一呼一吸为一次动作，早、晚各练30次，强化功力可做50次以上。

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平举降气绷身腰

1.自然站立，两足平开;

2.缓缓吸气，双上肢自体侧向两侧张开，掌心向上托举，眼看左手，双上肢上举至头顶;

3.缓缓呼气，双手自胸前下落，自然垂肩、屈肘，目视前方;

4.上肢及双手向外打开(指尖朝向两侧)，双掌下压，同时双足五指抓地，并提肛，维持全身肌肉绷紧状态，缓缓吸气;

5.然后快速呼气，全身肌肉骤然放松，双手自然下垂于体侧;

6.从平举—降落—绷身—放松，为一个动作，视线左右手交替，早、晚各练20次。

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3、弓步挺腰大挥手

1.自然站立，呼气，屈膝下蹲;

2.缓缓吸气，迈出左腿成左弓步，腰背挺直，胸口直面正前方，伸直右下肢，并绷紧腘窝;

3.左腿迈向前的同时，双手自体侧向身前交叉、划圈，抬举过顶后停于两侧与肩同高处;

4.动作成形后，双手掌心向外顶撑，稍停两秒，并尽量吸气;

5.左脚向外撇步，缓缓呼气，右脚跟上成右丁步，同时双手落下交叉于腹前;

6.缓缓吸气，迈出右腿形成右弓步，重复挥手、撑开动作，左右交替，一呼一吸为一次，早、晚各练30次。

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4、上步转腰冲双拳

1.自然站立，目视前方;

2.双手握拳于腰间，吸气，双拳自胸前上冲至头顶，侧向迈开左腿成马步;

3.呼气，同时双拳下击于裆前;

4.稍作停顿后，深吸气，重心移至右脚，收左腿变成左丁步，同时双臂向右捋手，收双拳于右侧腰间，此时胸口面向右侧或右前方;

5.迈出左腿，足跟点地，然后中心前移形成左弓步，重心移动的同时向左转腰，快速吐气，带动上身快速冲拳;

6.左脚向外撇步，右脚跟上成右丁步，缓缓吸气，同时双臂向左捋手，收双拳于左侧腰间，此时胸口面向左侧或左前方;

7.重复迈步-转腰-冲拳动作，一次冲拳为一次动作，早、晚各练30次。

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5、大鹏展翅健三角

1.松静站立，两足平开，与肩同宽;

2.深吸气，两臂自体侧缓缓向外打开平举，掌心朝下，腕关节下垂，手臂上升至头颈外上方与头颈中线约成30度，五指合拢成刁手状;

3.呼气，双臂下落，双手刁手化掌，顺势手腕背伸，随臂下行，落于体侧;

4.以上为一次动作，双手犹如大鹏展翅，早、晚各练100次。

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扎马擒拿百挂功

1.松静站立，自然呼吸，马步;

2.双手握拳于腰间，呼气同时快速击出左拳，然后维持左上臂位置;

3.左拳变掌，浅吸气并快速屈肘，前臂和手向身体方向收回;

4.左前臂、左手行格挡、擒拿动作，仿如用力抓住对手的手臂，同时吐气，最后定位动作拳心为用力虚握;

5.然后深吸气，握紧拳头用力收回腰间，拳心朝上;

6.右手如上述动作重复，一次出拳、收拳为一次动作，早、晚各练60次。

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7、手抱琵琶半蹲踢

1.自然站立，深吸气;

2.微下蹲，左、右手顺势上提，立掌，双臂微曲，左掌略高于右掌，成“手抱琵琶”动作;

3.提左腿，大腿提至与地面平行，脚踝自然下垂，形成独腿站立“手抱琵琶势”;

4.左足尖向上勾起，以左脚跟为带动，快速向前下方蹬出，同时吐气;

5.左脚向前轻轻落地，重心移于左腿，半蹲位，重复上述动作，一次蹬腿为一次动作，早、晚各练30次。

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8、游步云手化阴阳

1.自然并腿端立，神情放松，自然呼吸。双上肢自然下垂于两侧;

2.左云手、右云手，右云手的同时下蹲成左丁步;

3.左云手，同时迈出左腿成左弓步;

4.右云手，同时带动身体转侧面向正面，成马步;

5.左云手，同时带动身体转侧向左，重心移至左腿，收右腿成右丁步;

6.右云手、左云手;

7.右云手，同时迈出右腿成右弓步;

8.重复上述第2-7步，左右交替，以腰身为轴心，周而复始，一次迈步为一次动作，每日早、晚各练30次。

云手动作为八段功中的最后一式，亦是对练习者要求最高的一式。建议将前七式动作练习熟练以后，再进行习练。

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所编八个动作中，每个动作都可以单独操练。挑选合适的动作进行练习，稍做之可以起到放松作用，多做则可起到强壮作用。根据年龄、体质或早期脊柱关节疾病的特点，适当调节练功的遍数及用力强度，可以突出健体八段功对个体的针对性和适用性。

温馨提示

练习八段功，需要一定的体力、身体平衡力和神经肌肉协调能力，对心肺功能也有一定的要求。所以，每个练习者，都要根据自身的能力和情况进行调整，量力而为。对于体弱者，或关节疾病患者，开始练习尤其注意，练习强度适可而止，不可过量，循序渐进，慢慢进步即可。

绝对禁忌症(绝不可练习)：

(1)下肢骨关节炎急性发作时，禁止运动。

(2)感冒、咳喘、腹泻、心绞痛、眩晕等内科疾病发作期。

相对禁忌症(在医师指导下练习)：

(1)心肺功能不良者;

(2)中风后遗症者;

(3)小脑疾病，平衡能力缺损者;

(4)脊髓型颈椎病中、重型患者;

(5)类风湿性关节炎关节僵硬、畸形患者;

(6)强直性脊柱炎中、后期患者;

(7)膝骨关节炎Ⅳ度患者;

(8)骨关节感染者;

(9)肿瘤中、后期患者;

(10)孕妇;

(11)精神病患者;

(12)各种眩晕发作未愈者;

(13)严重的颈、胸、腰椎管狭窄，出现明显的肢力乏力、肌张力增高、膀胱功能不全患者。