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瑜伽全莲花，也就是我们常说的双盘，梵文名Padmasana Padma =莲花· asana =姿势。 实际上，全莲花，她是一个结果性的体式，所谓结果性也就是需要身体各个部位准备妥当体式自然而然就会形成。能否做莲花坐取决于你的脚踝关节、膝关节和髋关节的灵活性。  在这3个关节中，如果有一个关节不够灵活的话，就无法完成这个姿势。尤其是髋关节的灵活性最为重要。还有一些运动员或是身体比较强壮、常做激烈动作的人，大腿和小腿比较粗壮，他们完成莲花坐也会存在问题。  同时对于有些人来说，即便是经过长时间的练习，也无法完成莲花坐，这不是因为练习方法有什么不对，而是由身体的自身条件所限定的。比如那些髋关节严重内旋的人，不应该强迫自己做这个体式。 《哈他瑜伽之光》里写到，“并非所有人都可以完成这个体式”，因此，除了练习以外，如果真的不能完成，也可以选择“至善坐”。 好处：打开臀部；帮助将apana（向下的能量）到身体的下半部，将其向骨盆中心移动并向上延伸到脊椎。还能促进生理循环、改善腰背酸痛、预防脊柱疾病、缓解压力、放松身心…  练习步骤：1.骨盆轻微的后倾坐在地板上，膝盖弯曲，分开。 2.双手握住右小腿，然后将胫骨（胫骨）旋转到远离您的位置（横向）。保持旋转状态，将右脚后跟拉向肚脐，以闭合膝盖。 3.伸直右脚脚趾向下压。将右脚置于左髋骨的折痕中，并穿过右股骨（大腿骨），以使右膝向下移至地板。 4.在您的左侧重复步骤2-3，现在，您的左腿应该放在顶部，并且双膝都朝地板放下。 5.让您的脊柱从骨盆中心活跃起来。通过观察颅骨底部的空间来释放您的软骨，让您的目光变得柔和。伸直双臂，将手背放在膝盖上。收起拇指和食指，呈智慧手印 6.吸气时，轻轻抬起耻骨并伸展下背部。在骨盆底找到微妙的调整动作。呼气时，感觉会通过您的脊椎，心脏柔和的上升到上颚。保持至少10次呼吸。 要避免这些错误： 进入姿势时，请勿 扭曲膝盖。（也就是说，在将脚放到位时，不要在小腿上用力过大。）这样做会损坏组织，特别是内侧半月板（膝盖关节内侧的软骨带）。  不要 让脚向内翻（脚踝向内滚动，脚向内胫骨移动）。那会伤害您的脚踝，并可能扭伤！通过伸入足底屈曲并在臀部增加横向旋转来避免这种情况。 如果您的髋屈肌紧绷 尝试用折叠的毯子（或垫子或垫子）抬高您的坐骨，使臀部的底部略高于膝盖，股骨的骨骼也略微向下倾斜。这将有助于您在呼吸时通过腰大肌（主要的髋屈肌）打开感觉流。如果您打算保持姿势一会儿，也建议坐在毯子上。 如果您的上膝盖无法触地 尝试用一两个折叠的毯子抬高您的坐骨，并在其下面放一个瑜伽砖（或毯子或毛巾）来支撑膝盖。您会发现，这种膝盖支撑有助于释放臀部和内收肌（大腿内侧肌肉）的张力，并使您的姿势更加轻松。不要试图将膝盖往下推。强行对半月板有危险，并在腿部造成不必要的拉力。请记住，莲花是一朵娇嫩的花朵，必须轻轻地打开。 如果您的脚踝向内 尝试用卷起的毛巾从下面支撑它们。将毛巾放在脚踝下方的地板上。只需少量的高度。另一种选择是退出姿势，然后再次进入。这次，看看当您将脚踝分别放入髋部折痕并使膝盖垂下时，脚踝是否能通过强而持续地伸展来防止脚踝滚动。在您的臀部完全打开之前，您可能必须保持脚部伸展。 在莲花式Padmasana中找到您的平衡 哈他瑜伽的主要是通过呼吸的扩张和收缩力来平衡prana（向上能量）和apana（向下能量）。这种平衡对于练习瑜伽至关重要。 |
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