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今天我们要说的体式是束角式。束角式需要兼具稳定性和灵活性，这个姿势对大腿内侧和腹股沟很好。由于腿部处于打开状态，因此需要您的核心，背部肌肉和大腿外侧的力量。当您积极向上抬起脊柱时，背部肌肉会启动。大腿外侧肌肉必须足够强壮，以旋转大腿骨，帮助大腿内侧伸展。  听起来是不是很复杂。尽管这不是经典的冥想姿势，但练习束角式可以使坐姿更加轻松。 练习时，观察自己。如果背部肌肉疲劳，会使您难以提起胸腔。如果您的外臀部和大腿肌肉紧绷或无力，也很难保持姿势。如果您的腿筋和大腿内侧肌肉很紧，则需耐心地拉伸。  无论束角式对您而言是轻松还是困难，请不断探索自己的优势，试图理解它们的存在所在。重要的是不要受伤。练习不应该造成痛苦；它应该可以帮助您朝着可持续的方向伸展或增加肌肉力量。  请记住，每个人都有自己的局限性。如果您的膝盖打开时阻力很小，那么您的身体就可以自然地适应这种运动范围。如果膝盖朝上，背部变圆并且感到卡住，则骨骼结构和肌肉可能是限制因素。这并不说你应该放弃练习。即使您的膝盖从未到地板上，束脚式仍将帮助您伸展大腿内侧并增强背部力量。  束角式有时被称为“补鞋匠的姿势”，因为印度的补鞋匠传统上在工作时坐在地板上。坐在椅子上可以收紧臀部和腿筋，而坐在地板上则可以打开臀部和大腿的肌肉，增强核心，并减少下背部的压力。 下面来看看怎么练习吧！ 通过战士二热身：在伸展大腿内侧的同时激活大腿外侧。  在山式中，面对垫子的一侧，并将手臂伸向两侧。 脚伸得与伸出的手一样宽。 稍微向左转，然后将右脚转出90度。 将前膝盖弯曲成直角，膝盖叠放在脚踝上方。  精进：固定后腿的整个长度，将后脚的外边缘向下压。将大腿前部拉回到臀部：想象一下，从膝盖外侧到臀部外侧有一个接缝，然后向臀部收缩。向后按压大腿，外旋髋关节的股骨。这些动作将使大腿内侧从腹股沟延伸到膝盖。  无需使臀部与垫子的侧面成直角。取而代之的是将骨盆稳定在直立的位置，并通过将尾骨向下拉向地面，将头顶向天空拉远来拉长整个躯干。 结束：保持几次呼吸，然后退出，在另一侧重复练习。 热身2：让重力帮助  将折叠的毯子放在脚底并紧贴腹股沟的地方。如果您的膝盖不舒服，请将脚移到更远的地方。 将手放在大腿外侧。按下指尖，将臀部抬离地面约一英寸。 让膝盖和大腿松开。  精进：在手指上保持平衡的同时，放低肩膀并抬起胸部。让重力将骨盆向下拉，以柔和的牵引力拉长脊柱。让大腿的重量完全下降，伸展大腿内侧并张开臀部。上下旋转大腿外侧肌肉，这将产生更活跃的拉伸。  接下来，通过调整骨盆使其不向前或向后倾斜，找到脊椎自然，健康的曲线。如果要内收尾骨并使下背部变圆，请向后轻轻按压臀部，直到感觉到下背部自然呈弓形。或者，如果您的下背部已经有一个大的弓形，请轻轻内收腹部以减少骨盆的倾斜并支撑脊柱。 结束：慢慢降低臀部，保持骨盆直立和拉长脊椎。 最终姿势：束角式  坐在折叠的毯子上。将脚掌放在一起，然后手抓在脚踝上。 将脚趾和内外脚跟压在一起。向下滚动大腿外侧。 向下按压坐骨，使骨盆直立。抬起头以拉长脊柱。打开锁骨，并向后拉肩膀。 注意：如果您觉得直立坐着很困难，请在臀部下方放一个或多个折叠的毯子。 精进：注意并探索您的极限。根据您的需要，要么退出要么努力。如果拉伸很剧烈，请专注于呼吸，并集中精力保持直立。如果你灵活，可能会感觉不到拉伸。在这种情况下，请充分参与。保持双脚并拢，尤其是大脚趾和内脚跟，并启动大腿内侧肌肉。将您的手向上抵住脚踝，以使腿部抵抗向下推。通过腹部力量来平衡这种开放性，这样您就可以支撑并拉长脊椎，而不是使其弯曲。 常见问题及解决方法 背部倒圆：在臀部下方放置一个或多个折叠的毯子，以保持骨盆和脊柱直立。 膝盖：如果感到膝盖有压力，请尝试将脚移到远离腹股沟的地方。 辅具：如果您很难直立，则将背部靠在墙上以得到支撑。 额外的挑战：如果您非常灵活，则拉长脊柱向前折叠并拉伸大腿外侧。 舒适和稳定是瑜伽的目标。在像束角式这样的姿势中，您可能无法完全控制身体的外观或感觉。抵制判断您的姿势或将其与其他人的姿势相比较的冲动。让您的练习使您朝着稳定和舒适迈进。让您对局限，甚至成就感的情绪消失。在此时此刻安静地休息。 |
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