健身爱好者都知道“三分练，七分吃”，但后半句是“剩下九十分就靠运动科学知识了”却鲜有人关注。看着全网成千上万的健身训练方法论，刚开始锻炼的你是否左右为难？健身不是一味地模仿，拥有最基础的科学知识可以帮你节省很多时间成本，今天就和大家分享增肌阶段最基础的“2+3”肌肉小常识文章概要
2种肌肥大类型肌肥大分为肌原纤维肥大和肌浆肥大。大部分人认为肌肉维度增加就是肌纤维的肥大，其实这并不准确。 健美运动员侧重维度和肌型发展 1.肌浆肥大(侧重维度) 肌浆肥大可以被认为是肌肉内非收缩部分及肌肉内液体容量的增加，也被称为“非功能性肥大”。它代表着肌肉可以吸收并存储营养元素的能力大小。肌浆肥大也能造成肌肉外观上的增大，但对于力量增长没有帮助。如果你看到有些健身达人维度很大但实际力量似乎不成正比，那ta的肌浆肥大会比较优秀。 肌浆肥大越多，肌糖原的存储能力也就更强，从而产生更大的肌肉泵感。事实上肌浆肥大之所以被称为“非功能性”，就是因为其主要职能是存储营养，存储的能力越大，肌纤维的使用效率也就更高。虽然不能直接导致肌力的提升，但为肌肥大提供呢良好的成长环境。 力量举运动员侧重肌力的增长 2.肌原纤维肥大（侧重力量） 肌原纤维是组成肌纤维的重要部分，肌原纤维肥大是肌球蛋白和肌动蛋白的大小及数量增加，同时增加肌小节的数量。当我们谈到人体的骨骼肌构成时，只有20%的肌肉是由肌蛋白构成，这些肌肉就是我们训练动作需要使用的“功能性肌肉” 因此，理论上说，80%左右的肌肥大是来源于肌浆肥大，它可以帮助我们更好的塑造肌肉维度，而真正我们能够提高肌肉力量的功能由20%的肌原纤维肥大承担。这里需要特别强调的是，肌原纤维肥大（功能性）同时使用较低的次数范围（例如4-6次）；而肌浆肥大则需要较高的次数范围（8-15次左右）。 详细的针对性训练方案：肌肉维度 | 肌原纤维与肌浆，鱼与熊掌如何兼得？ 3种增肌时的反馈因素在了解肌肥大的原理之后，你还需要三种负责肌肉增长的关键反馈因素。这些因素是衡量一个训练计划是否对增肌有益处的重要指标，当你了解以下3个关键点，就可以从眼花缭乱的训练计划中选择出一款适合自己的最佳方案。 1.机械张力反馈 机械张力在增肌过程中是首当其冲的重要因素，重要被分为两种： -当肌肉被动拉伸时（想象着拎着个水桶），这就是被动弹性张力 -当肌肉被拉伸是主动抵抗（弯举中的离心控制），这就是主动弹性张力 这2种机械张力组成了所有增肌计划的根本，缺一不可。高主动弹性张力的训练是增长对于年轻人群的肌肥大训练起着更多的作用，许多训练要求你尽量控制自己的离心阶段，主动去保持高机械张力是损坏肌纤维的重要前提。 而被动弹性张力更适合中老年人，它可以有效防止肌肉萎缩，肌肉功能退行，这样是为什么中老年人即使不健身也需要定期拉伸，而年轻人随着年龄的增长，进行被动拉伸的比例也会不断提升。 被动悬挂VS主动悬挂 典型的两者结合的例子就是引体向上，我们会在启动前保持被动悬挂（只用双手勾住握把），这一部分就是被动弹性张力；当我们引体时的下降阶段我们不建议训练者彻底放松，而是保持主动悬挂（肩胛骨收紧，背部肌群发力），这就是典型的主动弹性张力。 物理节流BFR训练法 2.代谢压力反馈 代谢压力是通过无氧糖酵解产生的能量所带来的结果。是通过会产生高乳酸盐、改变血液PH值以及随之而来的肌肉酸胀感的训练动作来实现的。对于有些健身爱好者来说，代谢压力的表现形式（肌肉酸痛）的重要性甚至超过机械张力。 代谢压力会引发合成代谢激素的增加，包括生长激素（HGH）和胰岛素生长因子（IGF-1）等。 一个典型的提高代谢压力的训练方法血流限制训练（BFR），通过对目标肌群物理节流导致静脉受阻，从而细胞肿胀，以此达到高肌肉泵感及短时间的肌肉酸胀。代谢压力通过这种方式大大增强，对于肌肥大的也有一定的益处。 3.肌肉损伤反馈 无论是提高机械张力还是代谢压力，其目的都是为了让肌肉组织受损并完成超量恢复。是白了，你需要主动去“伤害”你的肌肉，肌肉才会对损伤和炎症产生肌肥大反馈。 这种方式可以释放更多的生长激素及胰岛素生长因子，最终导致肌肉的成长。肌肉损伤是一种极为精密的平衡，如果你损伤的肌肉太多，而身体的合成无法跟上，那你就会一直处于肌肉分解代谢的状态。（蛋白质降解超过合成） 我们都知道增肌需要强度，却常常忽略强度维持的时间。肌肉损伤不仅需要高强度刺激，也需要维持高强度的时间。例如每组1-3次的肌肉损失率最高，但持续的时间太多，无法对肌肥大产生实际所用，为了达到强度与时间的完美平衡，许多训练计划会选择6-10次的区间内分别安排肌原纤维肥大和肌浆肥大。 2+3让你的增肌之旅不迷茫如何将2种肌肥大、3种增肌反馈完美结合？这是每一个增肌者永远奋斗的目标。为了能让大家更好地理解训练计划对于2+3结合的实际应用，以下这张表可以直观的了解不同训练方式对于不同肌肥大和肌肉反馈的影响： 总结：让增肌变得更加浅显易懂透过表象看本质是了解一件事物的最佳方法，健身中的增肌也不例外。根据上图的一个大致总结，以下是对于大部分健身爱好者比较适用的技巧总结：
这些都是你在增肌训练中需要顾及的方面，但最后需要强调的是，你并不是将所有技巧一下子装进一天的训练计划中，而是根据目前的身体状态，安排一个个短周期，一般以4-8周为一个短周期，将其中的几个训练计划集中执行，这样才能事半功倍哦！ |
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