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可能你不经常关注自己的背部肌肉，因为看不见，也摸不着！事实上，你应该要多去关注，毕竟强壮宽厚的背部肌肉，对支撑身体前面的肌肉起着至关重要的作用。此外，强壮的背部肌肉还能让你保持良好的身体姿势，且有助于缓解下背部疼痛。  我们的背部支持着我们站立、弯腰等动作，它基本上参与执行人类生活中所有必要的行动，我们不应该把做这些基本动作的能力当成理所当然。现在的人们坐的时间比以往越来越多，从而导致我们的背部变得更虚弱，也更容易受伤。有研究显示：80%的成年人一生中可能至少背部疼痛过一次。这意味着保持背部的健康和强壮是个人的生活至关重要。  保持良好的身体姿势、运动幅度会使用到这些主要的背部肌肉包括：斜方肌，背阔肌，菱形肌，直立肌，肩胛提肌及几个平行于脊柱的深层肌肉。当我们进行背部肌肉训练的时候，需要谨慎，不要过快的增加训练强度（如果你受过伤、身体状况不好或有其他身体问题，那你最好还是先去看下医生）。  一、如何进行训练 下面我会讲三种不同的训练，每种训练都能锻炼到背部的所有肌肉，并且根据不同健身水平的人对应设计。如果背部训练你初次接触，那么你可以先从初级循环训练开始练起。当你适应了初级循环训练并且准备好接受更大的挑战时，可以进行中级或高级循环训练。不管你是选择哪种循环训练，建议您至少完成3组，且每个动作30秒，休息30秒，一周训练2-3次的训练量。只需准备一张瑜伽垫和一副哑铃。（最好可以调整重量的哑铃） 二、初级循环训练 动作1 双脚与肩同宽，手臂放在身体两侧，膝盖略微弯曲（不要固定），肩膀向下拉（而不是耸肩）。保持下背部挺直，臀部尽可能向后翘，同时身体前倾，直到上半身与地面形成45度角（或尽可能靠近地面），保持动作30秒。  动作2 躺在地板上，脸朝上，双腿伸直，手臂向头部方向伸直（你也可以根据自身情况，握个重物来增加强度）。手臂和腿抬同时向上抬起，下背部向下挤压地板，使身体呈C形（此时，你的肩膀和脚要离地30度角左右），腹肌和臀肌收缩，然后保持动作60秒。  动作3 身体站直，双脚分开与臀部同宽，双手在臀部前方各持一个哑铃，掌心朝向大腿。双臂紧近身体两侧，臀部后翘，身体前屈，哑铃沿着双腿前部缓缓放低，直到躯干与地面平行。注意向下移动时身体的重心在脚中间。重复30秒，注意姿势，控制呼吸，动作缓慢。  三、中级循环训练 动作1 身体直立，双脚分开与臀同宽，双手在身体两侧各握一个哑铃。上身前倾，臀部向后，并确保背部挺直，身体与地面呈45度角。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃上提至身体两侧，在顶端保持背部肌肉收紧，然后将哑铃缓缓放回起始位置，重复30秒。  动作2 双脚分开与臀同宽站立，双手在身体两侧各持一个哑铃。上身前倾，臀部向后，并确保背部挺直，使身体与地面呈45度角或尽可能使上身和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对。手肘保持轻微弯曲，以弧线的轨迹将哑铃向身体两侧举起，直到达到肩部高度，然后再慢慢将哑铃放回起始位置。重复30秒，可以根据自身情况使用稍重一些的哑铃来增加强度。  动作3 身体直立，双脚与臀同宽（或略窄）），每只脚旁边的地板上放置哑铃。弯腰拿起哑铃，用脚跟来带动身体提起哑铃。站直身体，肩膀后收，腹部收紧，哑铃放在大腿旁边，然后向前短促、快速地移动至少15米，来回走总共30秒即可。  四、高级循环训练 动作1 双脚分开与臀同宽，右脚侧地板上放一个哑铃。弯腰拿起哑铃，通过脚跟向下推动身体将哑铃提起，直到躯干回到直立状态，再慢慢地将重物放回地面。坚持做30秒，然后换另外一边重复训练。  动作2 身体直立，双脚分开与臀同宽，双手从顶部握紧一个哑铃。臀部后翘，膝盖略微弯曲，胸部放低，哑铃放在两腿之间。臀部慢慢收回，将哑铃慢慢摆动至肩膀高度。再反向运动，慢慢地将哑铃摆回到两腿之间，坚持做30秒。  动作3 在身体左侧放置一个哑铃，从俯卧撑姿势姿势开始，即身体俯卧于地面，双手伸直垂直撑地，从肩膀到脚后跟呈一条直线。（如果支撑不了自己的重量，可以跪着做，就变成从肩膀到膝盖成一条直线）。右手从身体下方伸到左侧，抓住哑铃的边缘，然后把它拿到身体的右侧。将右手放回到地上，再用左手抓住哑铃，然后再将其拿回到身体左侧，坚持30秒。 |
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