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无论你有多累，你都很难入睡吗?还是你半夜醒来，一连几个小时不睡觉，焦急地看着时钟? 失眠是一个非常普遍的问题，它会影响你的精力、情绪和白天的活动能力。长期失眠甚至会导致严重的健康问题。但对你的日常习惯和睡眠环境做简单的改变——你可以停止失眠的沮丧，最终得到一个好的睡眠。 虽然失眠是最常见的睡眠疾病，但它不是单一的睡眠障碍。更准确地说，失眠是另一个问题的症状。引起失眠的问题因人而异。这可能是一些简单的事情，比如白天喝了太多的咖啡因，或者是一个更复杂的问题，比如潜在的健康状况，或者感到—— 好消息是，大多数的失眠症都可以通过你自己的改变来治愈——无需依赖睡眠专家，也无需求助于处方或非处方安眠药。 失眠的症状:即使很累也很难入睡、晚上经常醒来、醒来后难以入睡、依靠安眠药或酒精入睡、早上起床太早、白天困倦、疲劳或易怒、白天难以集中注意力等等。 失眠的原因:弄清楚你为什么睡不着 为了正确地治疗和治疗你的失眠，你需要成为一名睡眠侦探。压力、焦虑和抑郁等情绪问题导致了一半的失眠病例。但你白天的习惯、睡眠规律和身体健康也可能起作用。试着找出你失眠的所有可能原因。一旦你找到了根本原因，你就可以相应地调整治疗。 吾日三省吾身—— 有很大的压力吗? 郁闷吗?你感到情绪低落还是绝望? 是否与长期的焦虑或忧虑作斗争? 最近经历过创伤吗? 是否服用过影响睡眠的药物? 有任何可能干扰睡眠的健康问题吗? 的睡眠环境安静舒适吗? 每天都在同一时间上床睡觉和起床吗? ............. 算了，不吾了，越来越想哭了！ 有时候，失眠只会持续几天，而且会自行消失，尤其是当失眠与一个明显的暂时原因有关时，比如即将到来的演讲带来的压力、痛苦的分手或时差。 焦虑、压力和抑郁是失眠最常见的原因。睡眠困难也会使焦虑、压力和抑郁症状加重。其他常见的情绪和心理原因包括愤怒、担忧、悲伤、双相情感障碍和创伤。治疗这些潜在的问题对解决你的失眠症至关重要。 医疗问题或疾病。许多医疗条件和疾病都可能导致失眠，包括哮喘、过敏、帕金森病、甲状腺机能亢进、胃酸倒流、肾病和癌症。慢性疼痛也是失眠的常见原因。 药物，许多处方药会干扰睡眠，包括抗抑郁药、ADHD兴奋剂、皮质类固醇、甲状腺激素、高血压药物和一些避孕药。常见的非处方药物包括含有酒精的感冒和流感药物，含有咖啡因的止痛药(米多，伊克赛德林)，利尿剂和减肥药。 睡眠障碍。失眠本身就是一种睡眠障碍，但它也可能是其他睡眠障碍的症状，包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征，以及与时差或夜班工作有关的昼夜节律紊乱。 找出导致失眠和扰乱睡眠的习惯 虽然治疗潜在的生理和心理问题是很好的第一步，但它可能不足以治愈你的失眠。你还需要看看你的日常习惯。你正在做的一些治疗失眠的事情可能会让问题变得更糟。 例如，或者举个例子，也许你是在用安眠药或酒精来入睡，这对睡眠的长期影响更大。 或者你在白天喝了过量的咖啡，之后就很难入睡了。其他对你晚上睡眠能力有负面影响的白天习惯包括:不规则的睡眠计划，打盹，吃含糖的食物或在睡觉前吃太多的食物，没有得到足够的锻炼或在白天锻炼得太晚。 白天不良的睡眠习惯不仅会导致失眠，而且晚上睡眠不好也会使这些习惯更难改正，形成睡眠不清新的恶性循环。那如何改正过来呢？ 睡眠周期 通常情况下，改变导致失眠的习惯就足以完全克服失眠。你的身体可能需要几天时间才能适应这种变化，但一旦你适应了，你就会睡得更好。 失眠的习惯 有些习惯根深蒂固，你可能会忽略它们，认为它们可能是导致失眠的原因。也许你的星巴克习惯对睡眠的影响比你意识到的要大。或者你从来没有把夜宵和睡眠问题联系起来。记录睡眠日记是一种很有帮助的方法，它可以帮助你确定导致失眠的习惯和行为。 用更好的睡眠环境和规律来对抗失眠 对抗失眠的两大法宝是安静、舒适的睡眠环境和放松的就寝时间。这两种方法都能大大改善你的睡眠质量。 确保你的卧室安静、黑暗、凉爽。噪音，灯光，卧室太热或太冷，或者不舒服的床垫或枕头都可能干扰睡眠。试着用声音机或耳塞来掩盖外面的噪音，用开着的窗户或风扇来保持房间凉爽，用窗帘或眼罩遮住光线。尝试不同程度的床垫硬度，泡沫顶盖和枕头，提供你需要的支撑舒适的睡眠。 坚持有规律的睡眠计划。每天按时睡觉和起床来支持你的生物钟，包括周末。即使你很累，也要在早上的正常时间起床。这将帮助你恢复正常的睡眠节奏。 睡觉前至少一小时关掉所有的屏幕。电子屏幕发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，并与困倦作斗争。所以，与其看电视或花时间在手机、平板电脑或电脑上，不如选择另一种放松的活动，比如读书或听轻音乐。（然鹅，让现代人在睡前放弃手机，小羊我仿佛在开玩笑...） 睡觉前避免刺激性活动和紧张的情况。这包括查看社交媒体上的信息、与配偶或家人的大讨论或争论，或抓紧时间工作。把这些事情推迟到明天早上。 睡觉前要避免的事情: 喝水。随着年龄的增长，晚上起床上厕所成为一个更大的问题。睡前一小时不喝酒，睡前几次去洗手间，你就可以减少晚上醒来去洗手间的次数。 （睡前必须再去上一次厕所是我最后的倔强！） 酒精。睡前喝一杯酒可以帮助你放松和入睡，但一旦你过量，它会干扰你的睡眠周期，导致你在晚上醒来。 睡前注意饮食。尽量在晚上早点吃晚饭，在两小时内避免吃油腻的食物。辛辣或酸性的食物会引起胃病和烧心，会在晚上吵醒你。 咖啡因。美国睡眠医学学会建议你在睡觉前至少6小时停止喝含咖啡因的饮料。对咖啡因敏感的人可能需要更早停止。 消除使你无法入睡或保持睡眠状态的焦虑。 你睡眠的问题越多，它就越会侵入你的思维。你可能害怕睡觉，因为你知道你要辗转反侧好几个小时，或者又要在凌晨2点起床。或者你很担心，因为你明天有重要的一天，如果你没有8个小时，你肯定会搞砸。但痛苦和预期的睡眠困难只会让失眠变得更糟。担心入睡，担心你会有多累，肾上腺素会淹没你的身体，在你意识到这一点之前，你已经完全清醒了。 学会把你的床和睡眠联系起来，而不是失眠。 如果对睡眠的担忧阻碍了你在晚上放松的能力，下面的策略可能会有所帮助。我们的目标是训练你的身体把床和睡眠联系在一起，而不是别的什么——尤其是不要沮丧和焦虑。 只用卧室来睡觉。不要在床上或卧室里工作、看电视或使用电脑。我们的目标是把卧室和睡眠单独联系起来，这样你的大脑和身体就会得到一个强烈的信号，当你上床睡觉的时候，是时候打瞌睡了。 （那些一上班就困，一上床就精神抖擞的怎么办？？？） 把卧室的时钟移到视野之外。当你无法入睡时，焦虑地看着时间一分一秒地过去，你知道当闹钟响时你会筋疲力尽，这肯定会导致失眠。你可以使用闹钟，但要确保你看不见你在床上的时间。 当你睡不着的时候起床。不要强迫自己睡觉。辗转反侧只会增加焦虑。起床，离开卧室，做一些放松的事情，比如阅读，喝一杯花草茶，或者洗个澡。当你困的时候，回去睡觉。当失眠让你彻夜难眠时该怎么办？ 许多失眠症患者能够在就寝时间入睡，但在半夜醒来。然后他们挣扎着要回去睡觉，经常几个小时躺在那里不睡觉。如果这是对你的描述，下面的提示可能会有帮助。 别想太多。尽管这可能很难，但尽量不要因为无法再入睡而感到压力，因为这种压力只会鼓励你的身体保持清醒。 让放松成为你的目标，而不是睡觉。如果你觉得很难入睡，试试放松法，比如想象，渐进式肌肉放松，或者冥想，这些都可以在不起床的情况下完成。即使它不能代替睡眠，放松仍然可以帮助你的身心恢复活力。 通过揉耳朵或转动眼睛来促进放松。另一种促进睡眠的简单方法是闭上眼睛，慢慢地向上滚动几下。 做一个安静的，不刺激的活动。如果你已经醒了超过20分钟，从床上起来，做一个安静的，没有刺激性的活动，比如看书。把灯光调暗，避开屏幕，以免提醒你的身体该起床了。 推迟担心和头脑风暴。如果你在晚上醒来时对某事感到焦虑，在纸上做一个简短的记录，然后把担心推迟到第二天，因为第二天更容易解决。同样的，如果一个好主意让你保持清醒，把它写在纸上，然后回去睡觉，知道你在一夜好眠后会更有效率。 可以帮助你恢复睡眠的放松技巧 腹式呼吸。深呼吸，不仅包括胸部，还包括腹部、背部和胸腔，有助于放松。闭上眼睛，慢慢深呼吸，让每一次呼吸都比上一次更深。用鼻子吸气，用嘴呼气。 渐进式肌肉放松法。让自己舒适。从你的脚开始，尽可能紧绷肌肉。坚持10次，然后放松。在你身体的每一块肌肉上继续这样做，从你的脚一直到你的头顶。 正念冥想。静静地坐着或躺着，专注于你的自然呼吸和你的身体在那一刻的感觉。允许思想和情感在没有判断的情况下来来去去，总是回到专注于呼吸和你的身体。 附上一些助眠的食物和小物件~舒达床垫：吃货福音！睡前吃什么能够身心愉悦，还帮助入眠？舒达床垫：喝酒助眠是真有效还是伪科学？ 失眠也许有些难治愈，但是关注小羊只要手指动一动就好啦！ 关注小羊，身体倍儿棒！ |
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