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养成10个良好习惯让你好好睡觉

2011-11-07  私人营养师

现代人饮食习惯和生活作息不佳,以致晚上睡眠品质和状况也越来越差。例如学生族熬夜看书、打电动、看漫画…以致于晚睡或多梦;上班族工作压力大、劳心劳力,导致不易入睡、睡眠品质差;中、老年人因身体老化影响生理时钟或更年期作用,导致失眠或是睡眠中断,很难ㄧ觉到天亮。

其实,除了平日养成良好的作息习惯,吃对食物,也能让你好好的睡觉!

1、 含钙和色胺酸食物
睡前ㄧ小时喝杯热牛奶,有助于睡眠。另外如:香蕉、坚果、芝麻、蜂蜜、高纤饼乾,而动物性食 物(牛肉、猪肉、鳕鱼、鲑鱼)属高蛋白质食物,夜晚较不易消化,应适量摄取。
2、 补充碳水化合物
乳製品要搭配碳水化合物的食物,才能增加血液中有助睡眠的色胺酸浓度。例如:牛奶、优格+麦片或高纤维饼乾。
3、 肚子饿,睡前可吃点小点心
肚子饿会干扰睡眠,建议睡前吃一点小点心,注意不可进食太丰盛,会对肠胃道系统造成压力,上床反而不舒服,难以入眠。
4、 少吃脂肪
研究发现,白天吃太多高脂肪,油腻的食物,晚上就越难睡得好。
5、 避免咖啡因
中午过后少碰含咖啡因的食物,如咖啡、巧克力、茶叶、可乐;或含咖啡因的药物,如止痛药、感冒药、减肥药、利尿剂。此些商品都含咖啡因容易干 扰睡眠。
6、 睡前别贪杯
睡前小酌或许可以让人更快入睡,却容易半夜醒来,反而睡的不舒服,无法充分休息,还可能引起头痛、流汗 、作恶梦等。
7、 少食重口味、辛辣物
难入睡,因睡觉时消化系统运作减缓,胃排空速度慢。台大医院曾屏辉医师指出,逆流性食道癌饱食后特别与晚食有关,睡前4小时内勿进食,晚餐尽量避开甜点、柑橘类、巧克力、可乐。辛辣食物易让人有胃食道逆流或是大肠激燥症,所以,睡前最好避免。
8、 睡前勿看激烈或恐怖影片
会让精神和情绪达到紧张的高峰期,影响睡眠品质和状况。
9、 准时就寝
最好于夜晚11点前上床就寝,让脏器获得休息,身体机能老化速度减缓。
10、 可点放鬆精油或是轻音乐
让身体的紧张状态放鬆,有助进入梦乡。

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