◆失眠的食疗饮食原则

◆失眠的食疗饮食原则

2015-11-05 

欧阳英：台湾著名生机食养大师，生机饮食的传道者，被誉为“台湾食疗养生之父”，在东南亚华人地区享有盛誉，出版专著54部，是台湾最受欢迎的养生专家之一，也是大陆地区国家注册营养师！

病理认识：

当一个人对自己的睡眠状态不满意，或者发生有入睡困难、睡眠中断、或清晨早醒等情形时，通常我们称之为「失眠」。失眠的情况大致上有四种：

1、入眠困难：主要与晚间或睡前的脑部活动有直接的关系，通常是工作繁重或是心事重重的人。

2、过早清醒，不易再睡：通常是神经敏感，心神不定的人。

3、睡眠容易中断：疾病、药物或饮料所造成，可能表现睡眠的频繁中断现象。

4、浅眠：是忧郁症或年长者老化的一个特征。

疾病营养：

1、饮食中的酪氨酸(Tyrosine)经肠道吸收后，随血液循环至脑部，会合成神经传递物－多巴氨〈Dopamin〉及正肾上腺素〈Norepinephrine〉，此两种物质会使血压上升、体温增加、精神兴奋，睡前过量会使睡意全消。

2、色氨酸是人体必需的氨基酸之一，会转换成与调节睡眠有关的神经传递物质－血清素〈Serotonin〉使饭后产生饱足感及诱发睡眠。

饮食原则：

1、避免过量的肉类：因肉类蛋白中的酪氨酸含量高。

2、选择富色氨酸的食物，如小米、芡实、葵瓜子、南瓜子、腰果、开心果。

3、摄取足够糖类食物：色氨酸必须搭配糖类食物一起食用，因为糖类会刺激胰岛素分泌，当胰岛素分泌时，会协助让较多的色氨酸进入脑中合成血清素，而帮助入眠；多喝能安神助眠的〝金针菜汤〞。

4、维生素B群：具有安定神经的功能，特别是B6、B12、烟碱酸及泛酸。富含维生素B群食物包括肝脏、全榖、小麦胚芽、坚果、酵母粉、糖蜜等。

5、钙及镁：钙具有放松肌肉、安定神经的功能，牛奶及黄豆是钙质最佳来源，睡前一杯温牛奶加少许蜂蜜，或添加燕麦片、芝麻粉可助眠。

6、避免含酒精或咖啡因的饮料：咖啡因使肾上腺过度活动影响睡眠，易失眠者不宜于睡前使用富含咖啡因之饮料如：喝茶、咖啡、可乐、巧克力。

生活习惯调整：

1、养成良好作息习惯，睡前可泡澡放松心情或泡杯热牛奶饮用帮助睡眠。

2、平常养成运动习惯，促进新陈代谢，放松肌肉。

3、戒掉容易沉迷的坏习惯，如上网聊天、打电动、看漫画等。

4、睡前，在晚上8：00~8：30，进行〝热水泡脚〞30分钟，对改善失眠特别有效。

5、房间内可点香精油，具有放松的效果。

6、情况严重可求助精神科医师诊疗，尽量不要依赖药物，因会成瘾也有副作用。