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世界卫生组织把睡眠良好确定为人体健康的首要标准，睡眠质量决定着人们生命的健康和生活的质量。许多生活方式因素都会影响我们的睡眠，包括日常锻炼、压力水平以及睡前的行为。然而，营养对睡眠也有很大的影响，但人们没有充分认识到这一点。那么，睡眠和饮食之间有什么联系，营养干预如何帮助我们获得良好的睡眠呢？  影响睡眠质量的四种饮食行为 研究表明，一些饮食行为会对睡眠质量产生负面影响，包括： 吃富含加工和精制食品的饮食 在深夜或临睡前进食 低碳水化合物的饮食 不恰当地摄入咖啡因和酒精 加工和精制食品会对睡眠质量产生负面影响 相关性研究表明，加工食品的摄入会降低睡眠质量。虽然这里可能通常存在一些伴随着不健康饮食的混杂因素对睡眠水平的潜在影响，比如缺乏体育运动，但是这种关系值得关注。 吃加工食品可能通过多种机制降低睡眠质量： 首先，加工食品具有很高的“促炎潜力”，这意味着它们会刺激体内的促炎症信号分子，其中一些促炎信号分子与睡眠障碍有关，比如失眠。 其次，加工食品通过改变肠道菌群促进炎症。肠道菌群在睡眠调节中起着关键作用，加工食品引发的肠道菌群变化可能会降低睡眠质量。 最后，大量摄入加工食品也可能导致过量的脂肪积累，而这反过来又会导致阻塞性睡眠呼吸暂停的发生。阻塞性睡眠呼吸暂停是一种睡眠时气流的间歇性阻塞，使大脑和身体缺氧。这是很多成年人睡眠质量差的一个常见原因，如果不加以治疗，会增加患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。减少加工食品的摄入，转向以天然的、未加工的食品为中心的营养丰富的饮食，可以改善阻塞性睡眠呼吸暂停和睡眠质量。 深夜进食会降低睡眠质量 我们在睡前至少三小时应该停止进食，以优化新陈代谢健康，包括血糖控制。事实证明，这也可能改善睡眠质量。睡眠质量和饮食之间的关系似乎在很大程度上由我们的昼夜节律所调节。 昼夜节律是生命活动以24小时左右为周期的变动，它调节着生理的许多方面，从睡眠-觉醒周期到免疫反应。光照是大脑中昼夜节律的主要调节因素。然而，越来越多的研究表明，进餐时间可能是外周器官昼夜节律的一个同样有力的线索，包括胰腺、肝脏和胃肠系统。每天在固定的时间进食和避免深夜进食与健康的昼夜节律有关；相反，进食时间不规律或者在深夜进食与昼夜节律紊乱有关。健康的昼夜节律可以促进高质量的、可恢复性的睡眠，而昼夜节律紊乱则会导致睡眠障碍。 初步研究表明，睡前三小时内进食与夜间觉醒呈正相关。深夜进食还会对睡眠效率（睡眠时间占卧床时间的百分比）、快速眼动睡眠和睡眠潜伏期（入睡所需的时间）产生不利影响。 虽然对大多数人来说，睡前三小时不进食是合适的，但在以下两种情况下可能并不理想：一个是1型糖尿病患者可以从睡前吃点东西中获益，以防止夜间低血糖；另一个是训练负荷大或在晚上训练的运动员也可以从夜间少量进食中受益。  低碳水化合物饮食对睡眠的影响 饮食中的碳水化合物会以不同的方式影响身体，所以当人们减少碳水化合物的摄入时，他们的睡眠模式会发生变化也就不足为奇了。关于极低碳水化合物饮食（生酮饮食）和睡眠质量之间关系的研究结果是相互矛盾的。 例如，一项研究发现，生酮饮食会增加非快速眼动睡眠（也叫慢波睡眠或深度睡眠），这可能在大脑恢复中发挥重要作用；然而，它也减少了对记忆至关重要的快速眼动睡眠。研究人员指出，营养酮症不太可能调节这些睡眠变化，相反，与饱腹感相关的瘦素或其它神经内分泌因子水平的改善可能改变了受试者的睡眠结构。 生酮饮食最初是为患有癫痫的儿童设计的，生酮饮食被发现可以增加癫痫儿童的快速眼动睡眠和整体睡眠质量。相反，一些研究表明，低碳水化合物饮食会提高皮质醇水平，这可能反过来影响睡眠质量。 因此，低碳水化合物饮食对一个人睡眠的影响可能是不同的，如果你在尝试低碳水化合物饮食的过程中发现自己的睡眠受到了影响，那就应该考虑低碳水化合物饮食是否适合你了。 咖啡因和酒精对睡眠的影响 咖啡因和酒精对睡眠有很大的影响，这应该没什么可惊讶的。 腺苷是一整天都在我们体内积累的一种化学物质，随着时间的推移，我们会感到不那么警觉和清醒。腺苷积累会产生“睡眠压力”，这是一种无意识的生物反应，使我们想要睡觉。白天适当的腺苷积累有助于我们在晚上快速入睡。当我们睡觉时，我们身体里的腺苷会被清空，让我们重新开始新的一天。 咖啡因是一种有效的腺苷拮抗剂。虽然咖啡因能够刺激我们的精神，但它同时也在大脑和腺苷之间制造了一种沟通障碍。这对于那些在一天晚些时候喝咖啡的人来说，是有问题的，因为它会降低夜间的睡眠压力，减少恢复性的非快速眼动睡眠，并增加夜间觉醒的次数。 对于有睡眠问题的人来说，中午或最晚下午一点以后应该停止喝咖啡，给身体足够的时间来积累腺苷，允许睡眠压力的积累，以利于晚上轻松入睡。当然，也有人可能会说在喝完咖啡后仍能快速入睡，但是尽管如此，即使身体能够入睡，睡眠质量仍然可能受到影响。咖啡因在人体中的半衰期为至少2小时至最长12小时，所以建议睡前至少6小时停止摄入咖啡因。 酒精摄入对睡眠也有不良影响。酒精对身体有镇静作用，这意味着它更像是麻醉，而不是真正的睡眠。饮酒的剂量也很重要，低剂量会增加总睡眠时间，降低整体睡眠质量，而高剂量会激活交感神经系统，破坏睡眠。  提高睡眠质量的营养干预策略 有许多营养干预策略可以帮助提高我们的睡眠质量，得到深度的、恢复性的休息，以使身体处于最佳状态。 吃抗炎的、营养丰富的饮食 众所周知，慢性炎症是导致睡眠中断的一个因素，它也与我们饮食中的食物类型有关。较高的饮食炎症指数与患有阻塞性睡眠呼吸暂停的成年人和其它健康成年人的睡眠质量呈负相关。相反，坚持健康的饮食与多种睡眠参数的改善有关。关注营养密度也是至关重要的，因为睡眠不足与多种微量营养素的缺乏有关，包括钙、镁和维生素D。 具体的健康饮食原则可以参阅： 如何通过饮食让肠道回归正轨（上） 如何通过饮食让肠道回归正轨（中） 如何通过饮食让肠道回归正轨（下） 找到最佳的碳水化合物摄入量和进食时间 饮食中的碳水化合物会增加我们大脑中的氨基酸色氨酸的水平，因为它会诱导胰岛素将色氨酸输送到大脑。色氨酸是5-羟色胺的前体，而5-羟色胺又是关键的睡眠诱导激素褪黑素的前体。 发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，睡前四小时食用高升糖指数的碳水化合物，会缩短健康受试者的入睡时间。这里的意思是晚餐时吃点碳水化合物可能会帮助更快入睡。但是注意，这里的实验对象是健康群体，高血糖的人应该谨慎。同时，健康群体也应该注意高升糖指数的食物对身体的可能影响，比如血糖，所以摄入要适量。我们可以重点关注一些营养丰富的碳水化合物，比如红薯和水果等。 另一方面，研究表明极低碳水化合物的生酮饮食可能会促进腺苷在大脑中的积累，前面我们说过，这会影响睡眠压力和一个人快速入睡的能力。所以，至少对某些人来说，生酮饮食可能对神经系统有镇静作用，并支持最佳睡眠质量。 但是，值得注意的是，低碳水化合物饮食也并不适合每个人，可以参阅：我们应该摄入多少碳水化合物？每个人可以结合自己的实际情况，找到最适合自己的碳水化合物摄入量，以促进最佳睡眠质量。  尝试限时进食 昼夜节律紊乱会损害睡眠，导致失眠和睡眠质量下降。限时进食是一种饮食模式，在这种饮食模式中，每天的进食时间被限制在一定的时间内，研究发现这有助于增强昼夜节律。在动物研究中，限时进食可以改善小鼠的睡眠-觉醒周期。在患有代谢综合征的人群中，把进食时间限制在一天的10个小时内（也就是其余24小时为禁食状态），可以增强多种代谢健康指标，同时改善主观睡眠质量。 如果你准备尝试限时进食，建议从每天禁食13个小时开始，将每天的进食时间限制在11个小时。随着时间的推移，如果你的身体反应良好，可以尝试将进食时间限制进一步缩短至8-10小时甚至更短。 改善睡眠的五种食物 越来越多的研究表明，某些特定的食物和食物成分可以改善睡眠质量。 1、益生菌和益生元 益生菌是摄入足够数量时能够对宿主健康产生有益影响的活性微生物，益生元是可以选择性地刺激肠道中有益微生物的生长和代谢活性的不可消化的膳食成分，也就是益生菌的食物。它们常被用于促进肠道健康，但也有研究表明，它们也可能改善睡眠。此外，肠道菌群多样性也与健康的睡眠生理有关。益生菌和益生元可以通过维持肠道菌群的健康和多样性或促进肠道细菌产生促进睡眠的代谢物来支持安稳的睡眠。 2、Omega-3脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）是人体所必需的一种多不饱和的omega-3脂肪酸，研究发现，血液中DHA的含量越高，睡眠质量越好。虽然这些作用背后的机制尚不清楚，但它们可能通过减少炎症来改善睡眠质量。所以，应该确保足够的omega-3的摄入，以优化omega-3脂肪酸的水平，可以适当吃一些海鲜和其它富含omega-3的食物。 3、富含色氨酸的食物 确保饮食中摄入足够的富含色氨酸的食物可以通过增强褪黑素信号来支持健康的睡眠。色氨酸含量较丰富的食物包括牛肉、禽肉、贝类、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品、小米等。 4、富含镁的食物 富含镁的食物，比如绿叶蔬菜、坚果、豆类等，也健康睡眠饮食的有益补充。镁可以增强褪黑素的分泌，并激活具有镇静作用的神经递质γ-氨基丁酸（GABA）。要从饮食中获取足够的镁具有一定的挑战性，如果缺乏，可以考虑适当摄入镁补充剂。 5、富含甘氨酸的食物 甘氨酸也具有促进睡眠的作用。研究发现，在睡前服用甘氨酸，可以让人睡得香，消除疲劳的效果更好。甘氨酸会在负责觉醒和睡眠的大脑松果体中积蓄，可能在生物调节睡眠中起着关键作用。此外，甘氨酸还能降低体温。我们的身体在进化过程中会经历夜间体温下降，这种温度变化为我们的睡眠做好了准备。补充甘氨酸可以通过增强我们身体温度的自然下降，帮助诱导睡眠。  保证良好的睡眠是身心健康的重要组成部分。通过减少扰乱睡眠的食物和行为，采取一些营养干预措施，可以在一定程度上提高睡眠质量，让你睡得更香甜。 |
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