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体能是精力金字塔的底层，锻炼，睡眠，饮食都可以保证我们具有充足的体能。这一讲就直接探究如何改善饮食以提高精力。 英文里面有一句话，You are what do you eat，即你吃什么你就是什么，这里不单单是指你的体型，还包括你的状态。 很多人中午吃饱会困，这其实也和饮食有关系。首先科普一下，人的清醒与睡眠主要受两个周期影响，一个叫昼夜节律，一个叫内生平衡节律。这两个节律共同作用，形成了我们一天的觉醒状态与睡眠状态。 昼夜节律比较好理解，就是我们人类在进化过程中，受白天黑夜的变化产生的节律，以二十四个小时为一个周期。你可以把它简单地理解为生物钟，太阳下山了就想睡觉，太阳出来了自然就会醒。人的昼夜节律主要是受光照、体内的褪黑素的分泌以及体温的影响。 内生平衡节律主要受觉醒与睡眠时间的影响，也就是说睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。我打个比方，内生平衡节律好比就是一个池子，人的觉醒状态就是池子里面的水。刚睡醒的时候，池子里面的水是满的，你觉得精力很好，水可以随便用，但当你用的差不多，池子就会报警让你去睡觉。好好补充一下。 人在一天当中，早上醒来以后，昼夜节律会让我们保持清醒，而内生平衡节律却在逐渐让我们积累睡意。到了下午两三点的时候。会有一个觉醒状态的低潮，在这个时候内生平衡节律，就会用睡意提醒你说你要不要去睡一会儿，休息休息，给池子补充一点水。在这个时候，在两个节律的共同作用下，你会觉得困。 有一些方法可以帮助你调整这两个节律，减少白天的困意，比如保障晚上的睡眠，还有白天多晒晒太阳等等。 除了昼夜节律和内生平衡节律的作用外，饮食也是你下午发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食，比如我们常吃的米饭、面条。为什么呢？因为高碳水化合物的食物很容易让血糖快速上升。血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速分泌，引发色氨酸进入大脑，进一步诱发人的睡意。因此要想下午不犯困，你一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。 以下是维持充沛精力所要求的吃的方面的三条重要规律： 第一点是要少吃多餐，变三顿为五顿。 要想中午不犯困。你需要尽可能的减少血糖的波动。当你饿了，低血糖的时候，大脑会提醒你去找食物。我们日常的饮食会有很多的主食，像米饭、面食这些高碳水化合物的食物很容易变成糖，让血糖快速的上升。而如果我们两餐之间的间隔又比较长，血糖又容易很快的下落，导致我们的血糖水平大起大落，大脑很不喜欢这种状态，你的精力当然好不了。为了尽可能的减少血糖的波动，我们需要少吃多餐，在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜，因为主食容易让血糖快速的上升，但蔬菜不会。在上午和下午的间隙，可以补充一些零食，比如坚果、水果。蔬菜沙拉。 具体来说，你一天的饮食可以这样的安排，第一，早餐不要吃得太饱，但是要以高蛋白和高纤维为主的食物。到早上十点或十一点有点饿的时候，可以吃一把坚果或者一小盘水果，中午的时候吃六七分饱，吃大量的蔬菜，或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质，下午三四点有点饿的时候再加一顿零食，比如水果坚果，像蓝莓、草莓一类的，到晚上的时候可以相对多吃一些碳水化合物，比如像谷物或者杂粮。 第二点是要吃低糖、营养质量指数高的食物，尤其是绿叶的蔬菜。 营养质量指数英文叫做。Index of nutrition quality简称INQ。INQ本质是一个食物所含的营养占比，除以这个食物所含的热量占比。如果INQ等于一，也就是说它的营养占比和热量占比是一样多，那这个食物还不错，但是如果它小于一，就说明它的营养含量其实比较低，但是它的热量非常高。这种食物呢我就不建议你吃。INQ指数，对于指导我们怎么选择食物其实非常有帮助。 我们做选择的时候要选择指数多高的食物呢？我自己的经验是大于二。你可能会问，那哪些食物的INQ指数高呢？我给你讲几个大的原则。这几个原则是新鲜的蔬菜和水果，INQ指数非常高，INQ指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的，INQ指数很低。白米、白面、甜食基本上全都是热量营养含量很低，这些都是INQ指数比较低的，所以要尽可能的少吃。 计算INQ值的一个简单的方法：如果你买的食物有包装袋，你翻过来常常都会看到一个营养含量表，这个营养含量表里有个百分数，是指食物里面这种成分的含量占全天人所需需要的量的百分比。你可以用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，比值就比较接近这个食物的INQ值。 第三点是要多喝水，保持充分的水化。 为什么呢？因为人的身体百分之七十是由水组成的，大脑更是高达百分之八十。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正的疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉。比如说有时候我们夏天很热的时候出去走了，走出的汗比较多，就会觉得头晕或者疲惫，在那个时候你可能还没有感觉到口渴，但是已经觉得有疲劳感了。其实这是缺水的表现，所以平时给自己大量补水的机会，减少因为这种缺水而造成的疲劳。 怎么判断自己喝水喝的够不够呢？有两个方法，第一个方法，你可以用你的体重除以三十二，你一天大概就需要这么多升水，比如说像我体重六十三公斤，除以三十二，大概一天就需要两升水，也就是六百毫升的矿泉水大概要喝三到四瓶。还有一个办法就是根据你的排尿来判断，如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候颜色都非常深，说明你的水摄入不够。 喝饮料有没有作用？比如喝咖啡、喝茶或者可乐，对于提高精力有没有帮助？现在医学上的研究证明，咖啡和茶含有的咖啡因确实会让人更兴奋，而且绿茶还有一定的抗氧化作用。而对于咖啡来说，如果喝的量不是太大，对身体一般也没有伤害。美国国家卫生研究院的推荐是每天四杯以内都没有问题。而且因为咖啡里面含有的咖啡因含量比茶要高很多，所以它对提高大脑的兴奋度确实是有帮助的。 还有一点需要注意的是，很多人在喝咖啡、喝茶的时候喜欢放糖，而且可乐也含有很多的糖，这需要非常小心，因为过多的糖的摄入会让你的胰岛素快速的上升，容易进入疲劳的状态。所以我的建议是如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡或者加牛奶，最好不要加糖或可乐，如果你实在是喜欢的话，可以喝健怡可乐或者零度可乐，也就是无糖的可乐。 少吃多餐，吃营养指数高的食物，注重补充水分，这就是保持精力的饮食秘诀。共勉！ |
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