 科学饮食不仅可以提供营养供应，还能保证精力。但并不是食物营养丰富精力就充沛，里面的门道很多。 人体所需营养素共7种，包括三大宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物；微量营养素：维生素和矿物质；还有膳食纤维和水。 膳食纤维分为可溶性的和不可溶性的，不可溶性的膳食纤维虽然不能被小肠消化吸收，但进入大肠后不仅可以加强肠道的蠕动，吸收水分有助于排便，还是大肠的益生菌最爱的食物，人体缺乏膳食纤维会导致肠道菌群失调。 当然，目的不同饮食方案也不同。比如增肌要多吃蛋白质，减肥要少吃碳水化合物，从提高精力的角度来讲，饮食方面要注意以下几点： 1. 少吃碳水化合物 碳水化合物主要是谷物，如大米、小麦、玉米、高粱等，还有水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、土豆）等，是人体热量的主要来源。 碳水化合物的主要来源是谷薯及杂豆类，如：大米、小麦、糙米，玉米、红薯、土豆、芋头、绿豆、红豆等，平常应该多选择薯类、杂粮及杂豆，少选择精米白面类的精致碳水化合物；因为精致碳水化合物能快速被人体消化吸收，导致血糖迅速上升；血糖上升，胰岛素就会增加分泌；胰岛素分泌增加，色氨酸就会增加；色氨酸是合成褪黑素的重要原料，色氨酸增加褪黑素就会增加；褪黑素增加了，人就会犯困，会感觉精力不足。 2. 多喝水 我们人体70%是水，大脑中水的含量更高，达80%。很多疲劳感可能并不是累了，而只是因为大脑缺水。 那每天喝多少水合适呢？有一个公式：每天喝水量（升）=体重（公斤）÷32。体重80公斤，每天要喝2.5升水。一般的水杯是350毫升，大概7杯多一点，因为不能完全倒满，所以每天8杯水是有道理的。（中国居民膳食指南建议每天基础饮水量是1700ml，可根据个体差异和活动量酌情增加） 另外有一个简易标准，就是看尿的颜色。如果尿液比较清亮，就说明喝水量可以；如果浑浊且气味较大，就说明喝水少。防疫一线的“大白”们，因为不方便上厕所，经常十几个小时不喝水，这对健康很有害。我觉得白晓卉的去世，跟她长期饮水不足有关系，当然只是猜测。 3. 吃综合营养质量指数高的食物 营养质量指数（INQ）又叫营养密度,是食物中所含的营养素占供应量的比（营养素密度），除以这种食物所含的热量占供应量的比（热量密度）。INQ=1，说明该食物提供营养素能力与提供能量能力相当，INQ>1 属营养质量合格食物，INQ<1则不合格。 以蛋白质为例，猪肉的蛋白质的INQ是1.17，香蕉是1.5，从这个角度来看，香蕉的营养质量比猪肉更好。鸡蛋的蛋白质INQ高达2.6，所以鸡蛋更有营养。 INQ计算的是单个营养素，不够全面，也不直观。比如大豆蛋白质的INQ是3.1，比鸡蛋还高，但维生素A的INQ是0.31，而鸡蛋维生素A的INQ是3.73，那大豆和鸡蛋哪个更有营养呢？ 后来，美国耶鲁大学开发了综合营养质量指数（ONQI），他们把食物中各种营养素的INQ都算进去，然后针对现代生活的特点进行加权，最后得到一个综合分，从100分到零分排列，这样食物的营养高低就一目了然了。详见下表。
从表中可以看出，深绿色叶子的蔬菜是最有营养的，水果的营养低于蔬菜，各种豆类、坚果、全麦这些都好，糙米的营养价值比精米更高一些，饼干、蛋糕的营养为零，尽量少吃。 当然上表的营养质量只是相对概念，饼干蛋糕能快速提供热量，并不是没有营养。对于非洲饥民来讲，饼干蛋糕显然比绿色蔬菜更有营养。 4.少食多餐 两餐间隔时间长，血糖就会有较大波动。大脑不喜欢这种波动，它喜欢葡萄糖持续而稳定的供应。每天不仅要吃三顿饭，最好中间再吃点。比较好的方式如下： 早餐吃高蛋白+高纤维，鸡蛋属于高蛋白，深绿色蔬菜是高纤维，一个鸡蛋加一点绿色蔬菜是一个很好的早餐。 10点左右会饿，这时吃一把坚果或者是一个水果。 午餐可以吃蔬菜加肉。吃多少呢？有一个饮食法则叫“211”，就是两个拳头的蔬菜，一个拳头的肉类，一个拳头的碳水化合物。如果为了保证精力，可以只吃“21”，即两份蔬菜一份肉。这样中午甚至可以不用午休，依然精力旺盛。 下午4点再吃点零食或者水果。 晚餐可以多吃一些碳水化合物，如五物杂粮，有助于睡眠。 除了运动和饮食，还有哪些方法可以提升精力品质？且听下回分解。 |
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