 当营养师这些年经常会被问，这个能不能吃，那个能不能吃，我经常纳闷，光死记硬背哪些“能吃”，哪些“不能吃”，其实学不到太多知识。 我反而希望教会你一些基础营养知识，这样你才能在任何时候遇到不同食物时，都能凭自己的理解作出选择。 那么问题来了，我们怎么评价一个食物健不健康呢？ 作为营养师，我通常根据4个原则来判断，一是新鲜度，二是洁净度，三是营养质量指数，四是适合度。 01 新鲜度越是新鲜的食材，越是可以简单加工后就直接食用，而不新鲜的食材，才需要用深加工的方式配大量调料来掩盖不良风味。 像广东人喜欢吃的蒸鸡、蒸鱼和海鲜，食材本身足够好时，不加工过度、不放太多调料反而能凸显出食物原本的风味。 你还记得小时候吃的鸡肉的味道吗，如今，得去郊外的农庄才能吃得上。 那些散养的鸡可健硕了，一口咬下去，能明显感觉得到是在啃肌肉，极具弹性，这是经常走动的鸡才具有的肉质感，简单加点木耳和葱花来蒸就美味得不要不要的。 相比之下，不管是吃快餐应付一顿，还是去知名连锁餐厅，那些鸡肉的口感无一例外都是软软绵绵的，也没有鸡的味道，因为实际上大家采购的都是冰鲜鸡，买回来后只是放的调味料以及二次加工的方式不同罢了。 尽管许多专家声称“走地鸡”和“冰鲜鸡”的营养价值没区别，但可以想象得到，经常锻炼身体的鸡跟吃饱就睡的鸡相比，前者肯定更健康，体脂率也更低。 因此，食材本就不新鲜的话，蒸着吃简直是受罪，于是，它们往往会被做成炸鸡块、炸鱼排、火腿肠、培根、叉烧、鸭脖、咸鱼和腊肉这样的深加工食品。  姑且不说里头添加了什么乱七八糟的东西，就食物本身而言，里头的脂肪会发生氧化，维生素和矿物质会流失，抗氧化剂会遭到破坏，营养保健价值随之大大降低。 02 洁净度排开环境污染因素不谈，食物的洁净度基本由食物的新鲜度所决定。 但凡要加工食品，就不可避免地会带入污染物，也会新增不必要的、对健康不利的食品添加剂，如发色剂亚硝酸盐、甜味剂三氯蔗糖。 食物被热处理时也会产生有害物质，例如糖化终产物、苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺、脂肪氧化物，等等，这些促炎、致癌的化合物在缺少水分的高温下最易产生，是我认为最不应该摄入的“毒素”。 03 营养质量指数营养质量指数是指单位热量食物所含营养素的密度，计算公式是（食物含有的某营养素的量/该营养素推荐摄入量）/（食物含有的能量/能量的推荐摄入量），数值通常是越高越好。 例如100g牛奶的热量是54千卡，含钙104毫克，那么牛奶的钙营养质量指数算出来是INQ=（104/800）/(54/1800)=4.33。 同理，我们可以算出小白菜的INQ=（90/800）/（15/1800）=13.5。 这么一对比，你是不是才发现，在获取相等能量的情况下，吃小白菜能补到的钙其实比牛奶更多。 如果我们把所有食物的所有营养素都算一个INQ，你就会发现一条规律，大部分加工食品的各大营养素（不论蛋白质或维生素）INQ都会低于新鲜食物。 所以绕来绕去，其实又回到了第一条原则，吃新鲜的，非深加工的食物太重要了。 04 适合度适合度是非常个性化的议题，涉及碳水脂肪供能比，餐次能量比，食物的搭配，食物不耐受（如乳糖）或敏感（如麸质）等等，没有绝对正确的标准，这也是为什么饮食有那么多流派。 05 简而言之能在菜市场买到的蔬菜、水果、家禽、鱼类、瘦肉、谷物、坚果和豆类都属于大自然孕育出来的食物，简单加工后食用时，都属于健康食物的范畴。 而在工厂里生产出来的食品，不管是谷类食品还是肉制品，充其量只是安全有保障，但谈不上健康，我会尽可能地少吃这些东西。 这几年网络上涌现了许多潮流饮食，不仅名字稀奇古怪，吃法更是五花八门，但当了10年的营养师后就会发现，很多道理说起来复杂，做起来其实简单。 健康饮食没有那么难，大道至简，无非是吃得纯粹些罢了。 郑重声明： 本账号发表的内容仅作为资讯分享，文章观点不能直接用作医疗诊断或健康干预建议。在采取任何预防或治疗措施前，请与你的医疗保健提供者沟通。 |
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