糖友们血糖要达标，还得睡好觉

2022年3月21日是第22个“世界睡眠日”，今年的主题为“良好睡眠 健康同行”。

我国超过3亿人存在睡眠障碍，成年人不同程度失眠发生率已接近40%。而饱受高血糖折磨的糖尿病患者，睡眠质量更是堪忧。据“十万例糖尿病医学营养真实世界研究”项目目前的数据显示，糖尿病患者80%以上都存在入睡困难、失眠多梦、易惊醒、白天疲乏等睡眠问题。

睡眠差影响糖尿病的发生、发展

糖尿病的发生、发展与睡眠障碍关系密切，睡眠不好会导致夜间交感神经系统活性升高，肾上腺皮质分泌增多，使机体对胰岛素的敏感性降低。睡眠片段化，深睡眠比例下降，影响糖代谢、胰岛素敏感性和胰岛β细胞功能。

睡眠不足或睡眠质量差还可以通过影响多种调节食欲的激素分泌，引起肝胰岛素信号传导障碍和糖异生异常，进而影响血糖控制。

晚上睡眠不好，还会影响褪黑激素的分泌，褪黑激素可调节胰岛素分泌，改善胰岛素活性，短睡眠和睡眠障碍者体内褪黑激素的合成和分泌紊乱，导致糖尿病发病风险明显升高。

多项 Meta 分析显示，睡眠时间与糖尿病的发生风险呈“U型”关系，每日 7-8 h 的风险最低，过短或过长的睡眠均会导致患病风险增加。糖尿病人在平时睡的时间比较多也是不利于血糖的稳定，因为睡得过多会让患者在早上起床的时间比较晚，这样就错过了早上服药的时间。而一般来说，早上空腹血糖会比较高，如果在这个时候没有按照规定的时间使用药物，也会让患者的血糖出现波动不稳定。

2021年发表在欧洲糖尿病研究协会的期刊《糖尿病学》（Diabetologia）的研究发现，习惯晚睡和睡眠质量差与血糖水平更差有关，具体来说，是餐后血糖更高。

所以，对于糖友来讲，除了饮食，睡眠习惯也是一种可改变的、非药物治疗措施，可用于调节我们的代谢健康。

糖尿病患者为何睡眠差？

①　糖尿病可影响中枢神经系统的神经递质，引起自主神经功能紊乱，糖尿病加重内分泌系统的紊乱，HPA 轴功能亢进等导致睡眠障碍；

②　糖尿病各种并发症所导致的躯体症状、精神疾病、社会心理或药物等因素影响睡眠，例如情感障碍、周围神经病变、皮肤瘙痒、下肢血管病变等。

③　2型糖尿病伴发肥胖等导致阻塞型睡眠呼吸暂停（OSA）和其他睡眠障碍。

④　降糖药物使用过量或摄食过少时，患者夜间可能会出现低血糖，交感神经兴奋而导致患者惊醒;

⑤　高血糖会导致渗透性利尿作用增强，排尿频率增加，增加患者夜间醒来次数，睡眠自然受到影响；

⑥　糖尿病作为一种慢性疾病，易导致焦虑、抑郁等精神心理障碍，引起睡眠质量下降。

糖友怎样改善睡眠？

对于糖尿病患者，一方面，应积极控制高血糖，减少各种并发症的发生发展，进而减少对睡眠质量的不利影响 ；同时也应注意预防低血糖，以避免因低血糖惊醒导致的睡眠质量下降。

几个小技巧了解一下：

1、控制晚饭摄入量

晚饭在保质保量、营养均衡前提下，稍微减少摄入量，7、8分饱即可，避免太过饱腹，影响睡眠质量。睡前1-2小时，既不要吃东西，也要少喝水，预防隔天水肿，血压失衡。

2、适当散步

晚饭过后可以去公园散步，走到身体微微出汗时最好。

散步不仅能舒缓身心，而且还能增加身体疲劳感，让人更加容易产生困意，进入睡眠状态时也会轻松很多。

3、睡前不要看手机

睡前不要看手机，可以选择看看书，可以让精神集中一段时间，同时也更加容易产生疲倦感。有了困意之后在安逸的环境下可以快速进入睡眠状态，可提高睡眠质量。

Tips：开灯睡觉也是很不好的习惯，影响胰岛素的正常分泌哦！

必要时可用一些治疗方法，包括非药物治疗、药物治疗、物理治疗等。非药物治疗包括睡眠卫生教育、放松训练、刺激控制疗法和认知行为疗法。其他治疗手段还包括电疗法、磁疗法、声疗法等物理治疗。

肠道菌群与睡眠

肠道作为人体最大的免疫系统，菌群的平衡与健康很大程度上会影响人体的免疫力。当肠道菌群紊乱，人体免疫力下降，人体就更容易被感染以及发生炎症反应。这些会导致人们睡眠中断，从而影响睡眠质量。其次，肠道菌群的一些代谢产物的含量，在一天内也会有节奏地波动。而这些微生物代谢物的波动被认为和人体的昼夜节律有关。比如短链脂肪酸的含量就可以影响非快动眼睡眠的持续时间与质量。肠道菌群的数量与比例也会影响血脑屏障的功能。血脑屏障是指脑毛细血管壁与神经胶质细胞形成的屏障，这些屏障能够阻止某些物质（多半是有害的）由血液进入脑组织。当其功能受损，一些神经毒性物质就会趁机而入，从而影响我们的神经系统的健康和睡眠质量。由此可见，肠道菌群对于维持健康的睡眠十分重要。

2021年发表在 Brain Behavior and Immunity上的研究发现富含益生元的饮食可以富集有益菌的相对丰度，改变粪便胆汁酸水平，并促进昼夜节律中断后睡眠和昼夜节律的恢复和调整。通过控制调节肠道微生物群也是实现改善睡眠的一种方法。

多吃发酵食品、增加可溶和不可溶膳食纤维的摄入，尽量减少抗生素的使用......优质的睡眠从养好菌养好肠开始！

参考文献：

[1] Tsereteli, N., Vallat, R., Fernandez-Tajes, J., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Drew, D. A., ... & Franks, P. W. (2021). Impact of insufficient sleep on dysregulated blood glucose control under standardised meal conditions. Diabetologia, 1-10.

[2] 蔡璇,等.2型糖尿病与睡眠障碍[J].中国药理学通报,2019,35(06):745-747.