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维持一个姿势久了 就觉得腰痛 特别是各位“老司机”们 小心了！可能是腰椎间盘突出 这种悲伤就叫做 ——事业不突出，成绩不突出 但是腰椎间盘突出呀！ 数据显示 目前中国腰椎间盘突出患病率达82% 虽然好发年龄为30-50岁 但20-40岁的患者已经占到了64% 不过 腰痛也不一定是腰椎间盘突出 让我们先来对照自查下 自己可能出现的问题吧 ▼ （点击可放大查看图片） 那么，如果真的出现腰椎间盘突出 该怎么办呢？ 下面，佛山市中医院骨综合科 陈树清主管治疗师就来告诉大家 如何预防腰椎间盘突出 出现不适时又该如何自行康复锻炼 陈树清表示，我们的椎间盘位于两个脊椎之间，髓核位于椎间盘中间，而纤维环就包覆在髓核的外围椎间盘承受来自脊椎间的压力。假如承受突如其来的冲击力或是长时间受到不平衡的压迫，刚开始可能只是让纤维环产生形变，严重的话髓核还有可能冲破纤维环，再从韧带的间隙压迫到我们的脊神经，这些都称之为椎间盘突出。 要注意！腰椎间盘突出不等于腰椎间盘突出症！腰椎间盘突出症（LDH）是骨科最为常见的病症之一，是指始发于椎间盘的损伤、破裂、突出或退行性病变的基础上，产生椎间盘和相应椎间关节及其附属组织一系列的病理变化，因而引起腰伴下肢放射性疼痛的临床症候群。 而外伤、过度负重、长期震动（如汽车和拖拉机驾驶员在工作中，长期处于坐位及颠状态）、不良体位的影响等都可能造成椎间盘突出。 预防腰椎间盘突出 从学习正确的姿势开始 人在完成各种工作时，需要不断更换各种体位，包括坐、站、卧及难以避免的各种非生理性姿势，这就要求脊椎及椎间盘应随时承受各种不同的外来压力。如果超出其承受能力或一时未能适应外力的传导，则可能遭受累积性损伤。例如长期采用不正确姿势地伏案工作，就很有可能造成腰椎间盘突出症。 那么，我们平时应该如何预防呢？陈树清提醒，以下4种状态下大家更需要保持正确姿势，以防造成腰椎损伤。 01 坐姿 头部保持正中姿势，眼睛平视电脑，肩膀放松，背部平贴于椅背，膝盖弯曲约100度，双脚平放。 02 站姿 保持耳朵、肩膀、髋关节、膝盖与脚踝在同一直线上。 03 行走 抬头，收下颌，脚尖向正前方，穿着舒适低跟鞋子。 04 睡觉 尽量睡硬板床；侧睡时略微屈膝；仰卧时膝盖下方垫枕头。 还有这些姿势 你都做对了吗 
缓解腰椎不适 从合理锻炼开始 那么，如果已经出现了腰椎间盘突出的症状，我们应该怎么办？陈树清表示，通过合理的康复锻炼可巩固治疗疗效，降低复发率。下面，他给大家推荐了8个运动方式。 01 倒走 每天倒走40-60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。 02 伸展运动 俯卧在床上，利用手臂力量撑起上半身，骨盆不动，起来后不在撑起最高位置停留，身体再躺回去。如此反复，每天锻炼50次，早晚各一次。
03 飞燕式腰背伸运动 俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20-50次，每天早晚各一次，逐渐加量。
04 拱桥式抬臀拱腰运动 膝关节弯曲45度，双手放在臀部，用手掌力量撑起臀部，每做12次，休息30秒，每次坚持6-10秒。
05 仰卧蹬车 仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10-15分钟。 06 上下压腿 先平躺在床缘，手扶自己的左脚，拉向胸口，使要伸展的右脚自然下垂。每天锻炼20次，早晚各一次。
07 脊椎旋转 平躺，头转向右边时，双膝同时转向左边；头转向左边时，双膝转向右边，两个动作交替做。这个动作可伸展腰部，放松过紧的肌肉。每天锻炼15分钟，早晚各一次。
08 游泳 众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。 最后，陈树清强调，锻炼的时候需要循序渐进，不要做一些太过剧烈的运动。如果有的姿势自己不能完成，一定不要强求。 专家介绍：陈树清
毕业于中山大学康复治疗学专业，主管治疗师，佛山市康复医学会理事，专注骨科康复工作16年，熟练掌握骨关节损伤、神经损伤、运动损伤、颈肩腰腿痛等各种常见骨科疾病的康复评估和康复治疗技术，尤其在颈肩腰腿痛、膝关节骨性关节炎、多发复杂骨折术后功能障碍、骨关节损伤术后功能障碍、脊髓损伤等疾患的康复治疗工作中积累了丰富的临床和带教经验。 最后，再送各位白领们终极一招 调整好办公用具的摆放 远离脊柱不适 ▼ 来源：健康俏管家 |
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