你知道，我们这个时代造成人类死亡的最大原因是什么吗？不是癌症，也不是意外事故，心血管疾病才是导致人类死亡的第一大杀手。2016年全球有5690万人死亡，其中超过1/4—1520万人死于心血疾病[1]。心血管疾病是很多疾病的总称，包括心脏病、中风、心力衰竭等问题。胆固醇对心血管的危害众所周知，对胆固醇该控制到什么程度，比如一天吃几个鸡蛋，蛋黄要不要吃，科学家提出过很多建议，其中不乏争议。2019年12月16日，美国心脏学会AHA发布了饮食胆固醇和心血管疾病风险的科学建议[2]。一起来了解下吧。
美国心脏学会回顾了关于饮食中胆固醇摄入、血脂状况与心血管疾病风险的临床研究，认为整体而言，鸡蛋摄入与心血管疾病风险没有显著相关性。●一般健康成年人 考虑到蛋黄的胆固醇含量较高，建议健康成年人每天可以吃1个鸡蛋。#相当于一个鸡蛋胆固醇含量的的食物# 素食者(蛋奶素)的饮食中没有其他肉类来源的胆固醇，可以适当增加鸡蛋和乳制品的摄入。考虑到鸡蛋的营养价值和方便性，血脂正常的老年人，在整体饮食健康合理的前提下，每天最多吃２个鸡蛋。●这些人要注意 血脂异常的人，尤其同时患有糖尿病、或有心力衰竭风险的人，要注意富含胆固醇的食物的摄入：包括鸡蛋、肉类、贝壳类的水产等。也就是说，如果平常吃红肉、虾蟹较多，那么要限制鸡蛋的摄入。
反之亦然。鸡蛋替换红肉也是一个思路，或许对心脏更有有益。AHA的这篇文章中就提到一项、40万人的大型队列研究。这项研究发现：用鸡蛋替换等能量的红肉和加工肉，每替换100kcal能量的肉类，与缺血性心脏病风险下降24%有关[3]。１．对心血管系统有害的是血液里的低密度脂蛋白胆固醇(LDL胆固醇)，而不是膳食中的胆固醇。２. 血液中LDL胆固醇水平高，会引起心血管疾病。３．人体所需的胆固醇大部分是自身合成，少量会从食物中吸收。LDL负责将胆固醇从肝脏输送到全身各处，血液中的LDL胆固醇过多时，这些颗粒会在冠状动脉和其他动脉壁上形成斑块；HDL能够吸收体内多余的胆固醇，并将其带回肝脏，在那里被使用或排出体外。图：BY,Abagail Burrus http://sitn.hms./flash/2017/immune-system-causes-heart-attacks-cancer/ 这份报告对1960年代以来的有关研究做了分析，17项观察性研究大多发现，饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险关系不大；而干预性研究则发现，超出正常水平的饮食胆固醇与血液总胆固醇水平、LDL胆固醇增高都有关。
饮食胆固醇摄入量超出正常范围后，吃越多，LDL胆固醇水平越高。图源：参考资料[2]其中一个可能的原因是研究中包含了很多“混杂因素”，比如其他饮食因素，尤其是饱和脂肪的摄入情况。富含胆固醇的食物多半也富含饱和脂肪，或者它们经常和富含饱和脂肪的食物一起吃。而膳食饱和脂肪摄入量会明显影响血脂水平。比如，AHA的专家提到了美国人的饮食习惯。鸡蛋常常和培根、香肠等红肉、加工肉一起吃。而在世界其他地区比如中国，经常吃鸡蛋的人可能同时也是经济状况更好、健康素养更高的一批人，比如较少抽烟、有经常运动的习惯、蔬果摄入较多等，而这些是对心血管健康有益的。要充分评估饮食胆固醇对血液胆固醇的影响，不是件容易的事儿；但从已有的研究来看，相比单纯降低膳食胆固醇，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，可以更大程度地降低LDL胆固醇。参考资料[1]3盎司约为85g 2015年，美国膳食指南就取消了300mg/d的胆固醇摄入限量；2016年版的中国居民膳食指南也有这样一句提醒：吃鸡蛋不弃蛋黄。前面也提到了，超过正常水平的膳食胆固醇还是会对健康有影响；而且，我们当中也有一小部分“超反应者”，他们吃胆固醇高的食物确实会升高血液胆固醇水平。这种反应被认为可能跟多种基因有关。但遗憾的是，目前为止还没有哪种方法可以判断哪些人是超反应者［4］。AHA给的建议是：不必刻意追求低胆固醇饮食，一个均衡健康的饮食模式能更有效地改善血液胆固醇水平。
《美国新闻与世界报道》评选的2020最佳饮食，地中海饮食和得舒饮食分获冠亚军,这是地中海饮食连续3年蝉联最佳. 这两种饮食模式我们的都单独介绍过，点击蓝字就可以阅读历史文章。总的来说就是：多选蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、低脂乳制品、坚果、植物油；同时限制盐、添加糖等的摄入。[1]https://www./news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death[2] Jo Ann S. Carson, et al., (2019). Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 10.1161/CIR.0000000000000743[3]Key TJ, Appleby PN, Bradbury KE, Sweeting M, Wood A, Johansson I, Kühn T, Steur M, Weiderpass E, Wennberg M, et al. Consumption of meat, fish, dairy products, and eggs and risk of ischemic heart disease. Circulation.2019;139:2835–2845. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.038813[4]https://www.hsph./nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol//以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议。
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