舞蹈老师有话说系列第4讲：下腰练习

舞蹈老师有话说系列第1讲：俯卧、仰卧、坐姿，

舞蹈老师有话说系列第2讲：劈叉练习

舞蹈老师有话说系列第3讲：腹背肌的练习

今天我们开始第4讲，下腰练习。

跪下腰（图4-1）：

跪姿准备。双腿与肩同宽，双手向前伸直，慢慢上举，直至夹耳朵位置，然后头带着身体，向后卷曲，双手点地后慢慢向里抓脚，胯跟往上挑起，尽量双手撑直。

在刚开始练习或者腰部活动时，可以先双手叉腰，身体向后卷曲，轻轻甩腰。

图4-1

---

注意！下腰时孩子的屁股不要向后撅起，可适当前移胯跟，保持中心。同时因为孩子的腰肌及韧带均没有完全发育好，不要长时间的耗腰。同时，要在背肌力量训练好以后才能尝试跪下腰，不然孩子的重心不稳，加上肌肉力量不足，无法平稳的下去起来，而经常侧身起，容易引起腰椎弯曲和受伤。

<跪下腰动作分解参考>：

3/4拍一次

准备拍：跪姿，双手向前伸直

（1）2个八拍一次

1-4 下腰，5-8 慢慢起。

1-4 跪趴抱腿回腰，5-8 回到准备拍。

1 起，2-4 保持，5 再努力往上抬一抬，6-8 下。

（2）八拍一次

1-2 下腰，3-4 起，5-6 跪抱腿，7-8 回到准备拍。

或者：1-4 下腰，5-8 起。在做完一套练习后，再回腰。

（3）四拍一次

1-2 下腰，3-4 起。

在孩子们腰的能力比较好以后，可以1下腰，2-3 保持，4 起。

站下腰（图4-2）：

站下腰同跪下腰，有跪姿准备改成站姿准备，双脚打开同肩宽，双手伸直向前慢慢抬起直至夹耳位置，头带着身体慢慢向后弯曲，胯根往上挑，找好重心，直至到双手向后撑地，坚持10-20秒起来，然后蹲下来，双手抱住膝盖回腰。能力好的学生在下腰时可以慢慢学习下腰抓脚。

4-2

---

注意！在中间下腰时，前期一定要有老师的保护。站下腰的活动及训练节奏可以参考在跪下腰、站下腰时，动作一定要柔和，切记不可以一拍向下，以免摔跤造成不必要的伤害。

《舞蹈老师有话说系列》精选第3讲就为大家展示以上内容，可以根据图文介绍帮助孩子们在家练习时改正小错误，按照图示规范动作~

让我们期待下一期吧！