软开度的重难点来了，记好笔记呀！

【一】腿部的软开度

压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

1.正压：

面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

2.侧压：

面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

3.后压：

背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

【二】髋部的软开度

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

1.竖劈腿

：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

2.横劈叉：

腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。在或者爬青蛙跨，一开始会翘很高，坚持下去，就会一点点的往下爬，慢慢就下去了。

【三】腰的软度练习

1.空腰：

躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。

2.下腰：

手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

【4】腰部力量练习

1.快速下腰：

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！

2.腹背肌：

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。