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怎样吃血糖不升高？营养师说：养成3个饮食习惯，控糖又健康 我们现在生活水平越来越好，吃的东西也是越来越丰富，但是随之而来的却是越来越多的人罹患慢性病，如糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等等。 根据《柳叶刀》发布的全球饮食领域的首个大规模重磅研究发现，全球范围内有不小一部分是死于饮食的不健康，尤其是饮食结构不合理，摄入高盐高油食物，而少吃水果蔬菜和杂粮等。  也就是说，饮食合不合理、健不健康，对一个人的健康来说是非常重要的。对于糖友来说，饮食对于控制血糖的平稳是至关重要的，如果平时饮食不注意，那么血糖是控制不好的，久而久之会危害健康，给身体带来疾病和痛苦的。 那么，对于糖友来说，平时该如何吃才能够很好的平稳血糖呢？ 1、以部分杂粮替代主食 对于糖友来说，吃饭是一件比较苦恼的事情。因为我们不能不吃主食，但主食的主要成分是碳水化合物和淀粉，这就避免不了会升高血糖。主食吃少了吧，就容易饿；吃多了吧，就使得血糖升高过快，从而对身体健康不利。  其实，这个是有解决办法的，那就是以部分杂粮来替代主食，这样既能够填饱肚子，又能够避免血糖升高过快。 因为杂粮膳食纤维含量多，这个是不容易升高血糖的，而且还会带来较好的饱腹感，这样就能够减少总体热量的摄入，血糖就不容易升高了。不仅如此，杂粮还含有主食没有的一些营养成分，与主食搭配一起吃，营养更全面，更健康。 不过值得注意是，在吃杂粮的时候不宜制成糊化状，或者煮得太软烂，那么这样吃下去就很容易被消化，这样一来也就比较容易升高血糖，从而达不到效果了。 2、减少盐分摄入 吃盐看上去貌似与血糖无关，其实这个想法是错误的。因为高血糖和高血压都是代谢疾病，是相辅相成的，高血糖的人血液成分不是很好，如果不注意的话，是比一般人更容易诱发高血压的。更何况，如果血液当中钠离子多，会使得血液较为的黏稠，是不利于血糖的平稳的。 因此，建议在平时要减少盐分的摄入，在平时炒菜当中要少放点盐，饮食要清淡一点，少盐少油，才能够减轻身体的负担，减轻血管的负担。 值得注意的是，在平时要注意一些“隐形盐”，有些食物你以为盐分不高，其实还是很高的，如酱油、辣椒酱、番茄酱、鸡精、味精、腐乳等等，都是高盐的食物，在平时要少吃。  3、适当吃点水果 很多糖友不敢吃水果，甚至是不吃水果，这其实是错误的。因为水果含有人体所需要的各种维生素，吃点水果对人体健康很有帮助的，能够提高身体抗病能力和免疫力，对血糖的控制和预防并发症是有帮助的。 有研究显示，低GI水果摄入与糖化血红蛋白水平呈显著负相关，也就是说吃一些低GI水果能够促使糖化血红蛋白水平降低，也就是说血糖会降低。建议糖友选择在两餐中间或者运动前后吃点低GI水果，每次食用不超过200克即可。 低GI水果苹果、芭乐、番茄、桃子、葡萄柚、水梨、奇异果等。 不过，在进食水果之后要是要检测下自己的血糖情况，要监测空腹血糖和餐后血糖情况，然后在根据这一情况来决定吃还是不吃，是多吃还是少吃，以免吃多了升高血糖。 4、补充不饱和脂肪酸和黄酮类化合物 据统计，长期摄入饱和脂肪酸高于不饱和脂肪酸，也是造成高血压、高血脂、血管硬化的重要元凶之一。 不饱和脂肪酸和黄酮类化合物等成分，对于保持血管弹性和防止脂肪肝形成也具有很好的作用。这对于高血压患者来说，都是很重要的。 研究表明，亚麻籽油、神南山芹籽、显齿蛇葡萄等都含有丰富的不饱和脂肪酸黄酮类化合物。 其中神南山芹籽，所含降压、降脂成分是芹菜的50倍，短期服用起到降血压，降血脂的作用，长期服用无任何毒副作用。  |
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