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久坐与臀、髋、腿部的多处肌肉紧张有重要关系。 所以上班族很容易出现腰酸背痛的情况。 如果自己久坐很多，请收好下面5个动作，它们可以分别可以精准拉伸到臀、髋、腿部的5处肌肉，帮助放松腰背，包括：
肌肉位置、紧张的原因也在文中一一注明。 1、 仰卧伸腿拉伸肌肉：大腿后侧腘绳肌 紧张原因：久坐、整体运动量过小都容易导致腘绳肌缩短。 技巧：拉伸时悬空的腿膝盖尽量伸直。每侧拉伸30秒，重复两次。 2、仰卧屈膝拉伸肌肉：臀大肌 紧张原因：长时间双腿外扭坐着，比如开车，就容易使臀大肌紧绷。 技巧：尽量使膝盖靠近胸部，每侧拉伸20秒，重复两次。 3、仰卧腿交叉拉伸肌肉：臀中肌、梨状肌 臀大肌是人体最大的肌肉，对于动作幅度正常，特别是臀大肌柔韧性较好的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。 这时继续做一个仰卧、坐姿或站姿翘二郎腿的姿势，拉伸梨状肌和臀中肌，臀、髋部位就能感到放松。 紧张原因：坐着时身体习惯靠向某一侧，或是双脚分开较宽间距，都容易使这些肌肉被动缩短。 技巧：
臀中肌负责保持骨盆的竖直，走路或跑步时臀中肌会持续工作，所以喜欢跑步的人更要经常拉伸。 4、仰卧单侧屈膝拉伸肌肉：拉伸腰方肌的同时，能放松脊柱。 紧张原因：喜欢在很软的床上睡觉的人，对着天花板一侧的腰方肌容易紧绷或缩短。 技巧：
5、弓步深蹲
拉伸肌肉：髋屈肌（髂腰肌） 紧张原因：任何长时间收缩臀部的活动，都会造成髋屈肌缩短。髋屈肌紧张是导致腰背问题的罪魁祸首。 技巧：前腿弓成90度，后腿膝盖不能离地，背部挺直的情况下身体前倾。每侧30秒，拉伸的是后侧腿的髋屈肌。
总结：除了久坐人群，这5个动作对腰椎出现问题的人同样适用，加强了肌肉力量就可以更好的保护腰椎。 END. |
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