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这几个图真好!久坐、久站、腿部僵硬该锻炼的部位,太清楚,跟着练就可以了!

2019-08-16  fy5878150

  生活中你也许有过这样一种体验:长时间坐着或者站着之后,想要移动脚步,却发现腿部肌肉僵硬,迈不开步子。

  甚至有的朋友会在试图移动时,感到腿部酸麻。

  虽然不是每个人都会经历这种情况,但是,久坐、久站的确会让我们的腿部肌肉持续充血紧张,久而久之身体就会出现一些不良反应。

缓解腿部僵硬

该怎么做效果好?

  今天给大家介绍5个拉伸动作,经常练习就可起到缓解腿部肌肉紧张的效果,从而找回精神活力,提升气质。

  练习的时候,可以注意图片中每个动作相应拉伸的部位和肌肉。如果在做这个动作的时候,我们确实感到相应肌肉有拉伸的感觉,说明我们做对了,达到了锻炼的效果!


第一个动作

  首先我们坐姿,双腿向前伸,同时身体坐直。

  以髋关节为轴慢慢向前折叠身体,骨盆上抬到高于双腿位置。

  双臂可向前伸展,只要脊柱能够保持挺直状态。

  理想情况下,双腿、膝盖和脊柱都能够挺直,脚趾向上。

  如果腘绳肌过紧,可尝试放松挺直的膝关节。


第二个动作

  首先我们以坐姿开始,一条腿在体前伸展,另一条腿弯曲,弯曲腿的那只脚掌抵住另一条腿的大腿内侧。

  脊柱挺直,以髋关节为轴向前屈曲,双手向前伸展。

  坐骨拱起,核心肌群启动。保持这一姿势,深呼吸。

  如果腘绳肌较紧,可以弯曲膝盖或在下方垫一张毯子。


第三个动作

  首先我们站立,双脚与肩同宽;

  然后慢慢膝关节深曲,双手放在髋关节处;

  直视前方,慢慢踮起双脚,让踝关节跖屈。

  需要特别留意不要增大腰椎的曲度。

第四个动作

  首先我们站立,双脚与肩同宽,然后身体重心转移至一条腿上。另一条腿膝盖弯曲并向后伸,手臂后伸去抓脚踝。

  将那只脚朝掌心内推,非支撑腿开始向上抬,同时骨盆略微倾斜。

  另一只手臂前伸维持身体平衡。此时将核心肌群向上提非常重要,因为腹部很容易下垂。双目直视前方,胸部朝正前。

  可以用一只手扶住墙壁支撑身体平衡。

第五个动作

  我们还是站姿,双脚与肩同宽;

  然后身体重心慢慢转移至一只脚上,髋关节不发生任何偏移;另一条腿向上抬,用手将脚后跟放在支撑腿同侧的膝关节上方或下方。

  上方腿的髋关节打开至外旋姿势,不要旋转或抬升骨盆;

  双手合十,双目直视前方或向上看。


  脚掌和腿相对抗用力,以更好地支撑平衡。

  注意:初次练习最好在家人及教练的指导和保护下进行。患者朋友不要盲目尝试,请遵医嘱。

  锻炼身体贵在坚持,这几个动作每周练习3-4次,坚持练习成效看得见哦!

  锻炼要循序渐进,不可急于求成,误伤身体,练习的时候一定要注意安全。

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