这几个图真好！久坐、久站、腿部僵硬该锻炼的部位，太清楚，跟着练就可以了！

　　生活中你也许有过这样一种体验：长时间坐着或者站着之后，想要移动脚步，却发现腿部肌肉僵硬，迈不开步子。

　　甚至有的朋友会在试图移动时，感到腿部酸麻。

　　虽然不是每个人都会经历这种情况，但是，久坐、久站的确会让我们的腿部肌肉持续充血紧张，久而久之身体就会出现一些不良反应。

缓解腿部僵硬

该怎么做效果好？

　　今天给大家介绍5个拉伸动作，经常练习就可起到缓解腿部肌肉紧张的效果，从而找回精神活力，提升气质。

　　练习的时候，可以注意图片中每个动作相应拉伸的部位和肌肉。如果在做这个动作的时候，我们确实感到相应肌肉有拉伸的感觉，说明我们做对了，达到了锻炼的效果！

第一个动作

　　首先我们坐姿，双腿向前伸，同时身体坐直。

　　以髋关节为轴慢慢向前折叠身体，骨盆上抬到高于双腿位置。

　　双臂可向前伸展，只要脊柱能够保持挺直状态。

　　理想情况下，双腿、膝盖和脊柱都能够挺直，脚趾向上。

　　如果腘绳肌过紧，可尝试放松挺直的膝关节。

第二个动作

　　首先我们以坐姿开始，一条腿在体前伸展，另一条腿弯曲，弯曲腿的那只脚掌抵住另一条腿的大腿内侧。

　　脊柱挺直，以髋关节为轴向前屈曲，双手向前伸展。

　　坐骨拱起，核心肌群启动。保持这一姿势，深呼吸。

　　如果腘绳肌较紧，可以弯曲膝盖或在下方垫一张毯子。

第三个动作

　　首先我们站立，双脚与肩同宽；

　　然后慢慢膝关节深曲，双手放在髋关节处；

　　直视前方，慢慢踮起双脚，让踝关节跖屈。

　　需要特别留意不要增大腰椎的曲度。

第四个动作

　　首先我们站立，双脚与肩同宽，然后身体重心转移至一条腿上。另一条腿膝盖弯曲并向后伸，手臂后伸去抓脚踝。

　　将那只脚朝掌心内推，非支撑腿开始向上抬，同时骨盆略微倾斜。

　　另一只手臂前伸维持身体平衡。此时将核心肌群向上提非常重要，因为腹部很容易下垂。双目直视前方，胸部朝正前。

　　可以用一只手扶住墙壁支撑身体平衡。

第五个动作

　　我们还是站姿，双脚与肩同宽；

　　然后身体重心慢慢转移至一只脚上，髋关节不发生任何偏移；另一条腿向上抬，用手将脚后跟放在支撑腿同侧的膝关节上方或下方。

　　上方腿的髋关节打开至外旋姿势，不要旋转或抬升骨盆；

　　双手合十，双目直视前方或向上看。

　　脚掌和腿相对抗用力，以更好地支撑平衡。

　　注意：初次练习最好在家人及教练的指导和保护下进行。患者朋友不要盲目尝试，请遵医嘱。

　　锻炼身体贵在坚持，这几个动作每周练习3-4次，坚持练习成效看得见哦！

　　锻炼要循序渐进，不可急于求成，误伤身体，练习的时候一定要注意安全。