 对于健身光着膀子的人，你是怎样的看法？ 在文章下面的评论区告诉我们  检验健身效果的部位之一，就是又宽又厚的背部，好多人都认为背部拿出来孤立训练就好了，但当你不断进步，会理解每一次的力量训练，都会驱动整个身体，而不是单独的肌肉。每次力量训练，你都会感受到整个身体都在发力。 而对于许多健身者来说，相比起划船和硬拉，高位下拉往往是被忽略的动作之一。下面会讲解5个高位下拉动作，给背阔肌应有的训练刺激，也使你的训练回归基础。  1. 单臂高位下拉只要你做过高位下拉，这种传统的双手下拉最大限度地增加了可以下拉的负重，并充分利用训练时间，你的肌肉会持续处于张力之下。 刚开始练不怎么懂？练了些时间没进步？私信【健身】，领取专属铁粉健身计划  如果低估了单臂高位下拉的价值，那就大错特错了。单臂高位下拉可以最大程度地做到念动一致，在动作的最低点充分挤压肌肉。 时间允许的话，在训练结束前增加几组单臂高位下拉。使用较轻的负重并使用较慢的速度完成，每个动作，在最低点保持几秒钟，做顶峰收缩，然后再慢慢上放回到起始位置。这样才能充分获得这个动作带来的力量和增肌效果。  2. 宽握高位下拉如果你想增加背部的宽度并提高整体力量，那么宽握高位下拉是一个很好的选择。这个动作也有助于提高完成引体向上的力量，在整个运动范围内以良好的形式进行训练。  当做宽握高位下拉时，挤压并收缩肩胛骨，从而更好地激活肌肉。做这个动作时，身体不要向后倾得太离谱，因为先后倾身获得的借力，会降低这个动作所带来的好处。 3. 颈后高位下拉颈后高位下拉往往是被忽视的高位下拉动作。很多小伙伴会认为这个变式动作会给身体带来太多的压力。这可能是由于某些小伙伴缺乏关节的灵活性，也有很多小伙伴可以完整地把这个动作融入到自己的训练中，很舒适地完成，并且能够充分的效果。  大多数小伙伴可以在颈后高位下拉时发现，在做动作时，会感觉到更强烈的整体肌肉收缩，这有利于训练瘦肌肉。但也要注意：颈后高位下拉受伤的风险会高一点，所以要从轻重量高次数来做动作。 想知道颈后高位下拉是否适合自己，找一天在健身房试试，密切关注做这个动作的感觉。如果觉得这个动作是自然的，那就可以把它加入到你的日常训练中。训练中加入颈后高位下拉，需要进行较多的肩部热身和肩袖肌群热身，从而提高肩部的灵活性。  4. V把高位下拉当提到高位下拉的变式动作时，不要低估不同把手的好处。V把高位下拉是一个很好的选择，可以改善背部中间部位，同时也可以训练到背阔肌。如果选择V把，身体向后倾斜的角度可以稍微大一些，从而有更大的运动范围，因为这样可以把杆刚好下拉到胸前。  当你把V把上放到起始位置时，慢慢地移动，确保肌肉在动作的最高点做充分的拉伸。得益于这个长距离的动作，肩膀会完全伸展，这将有助于获得更大的肌肉力量。 5. 反手窄握高位下拉最后一个改善训练的变式动作是反手窄握的高位下拉。这个动作非常适合训练下背阔肌，通过模仿反手引体向上的动作，也有助于激活二头肌。  双手握距越近，中背部受到的刺激就会越多，在你进行训练的时候要记住这一点。利用这一动作的优势，更好的增强肌肉力量。如果你是引体向上的爱好者，你可能会喜欢在动作中增加反手窄握的高位下拉。  不要让自己陷入一成不变的下拉动作。最大程度地提高训练效果，才能得到强壮而全面的背部。防止自己陷入的力量瓶颈，有这么多好用的选择，高位下拉才会一直有效。 |
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