 但是因为背部肌群更为复杂，所以具有更高的技术含量，同时又需要我们付出更多的努力。 男生练背，穿衣服好看、打架也厉害。 女生练背，让你的背影更性感。  那么，你会怎么练背？ 适用人群：系统训练时间在一年以下的新手，尤其是适用于那些可能还纠结“增肌还是减脂”、“我的力量不长”、“我只要线条”等党派人士，也适用于引体向上都做不起来的人。 解析：对于系统训练一年以下的健友，很大一部分连基本动作都没有完全掌握，肌肉的雏形更没有塑造出来，很多健友对健身理解还是错的，这时候，打基础很重要！  周期：你每周至少要进行一次（60分钟左右）的背部训练，同时：硬拉、划船是必备动作，如果你还做不了引体向上——那么至少你要锻炼自己直到能做起来。 方法：假如你目前只能做1组*1个引体向上，那么把引体训练规划成1个*12组，每组一个、做12组以上——作为热身+第一个训练动作！ 记住了，即便做不起来也不能放弃，更不能意淫“高位下拉替代引体向上”。 引体向上：6组*8/12组*1（前一半做正手，后一半反手） 高位下拉：8组*8 坐姿划船：6组*8   播放GIF 播放GIF 播放GIF引体向上、划船、硬拉，是背部训练三大基础动作，无论如何这三种动作都要掌握好。 做不了引体向上怎么办？点击这里阅读： 适用人群：能够轻松胜任引体向上，背部训练已经达到一定形状。 解析：当你训练到一定程度以后，传统的训练恐怕已经不能满足肌肉刺激了，这个时候一些训练技巧的训练动作就要融入到训练里。  周期：在这个阶段，你的背部训练就要根据需求进行动作的更迭，所以我们给的训练指导提供了替换的动作。 方法：如果你刻意强化背部的整体形状，那你可以执行A动作，如果你需要雕刻细节，那么你可以执行B动作，至于背部“宽、厚”这个话题，下面会详细讲解。 宽距引体向上：3组*8 反手引体向上：3组*8 负重反手引体向上（如果不能负重，额外增加2组）：3组*4-6 A、T杆划船：6组*8；B、单臂哑铃划船：8组*8  播放GIF播放GIF背部训练，比较容易出问题的地方在于两点： 1、引体向上难做，所以不做或者想替代。 很显然，越难越说明你要锻炼，而不是替代。 无论是划船、还是类似于引体的高位下来，其实不同于引体向上，不仅在于肌肉刺激上，同时在于溢出效应上（比如引体向上的变体），引体向上也是必不可缺的。 所以，“我做不了引体向上”是常见的事，但是是需要你努力改善的。 2、我要把背练宽/厚 其实这个问题最常发生在只懂训练、不懂学习的人身上。 何为增粗、增厚？ 你应该从微观角度去理解肌肉生长——其实说到底就是肌纤维增粗。 但肌纤维不可能存在一种“横向生长/纵向生长”的状态，说它增粗就只是增粗而已，你也不可能通过动作的改变专门去“增加厚度/宽度”。 所以，如果你背部的宽度可以生长起来，那其实肌肉纤维本身已经变粗，相当于厚度也增加了。 所以，把肌肉分为厚、宽，其实本质上是个伪命题。 还是好好训练吧，也许你肌肉不够漂亮是——先天决定的呢？ 背部训练，我的三个心得： 1、拼命练；2、基础动作练出花；3、少胡里花哨的花样。 更多健身计划、减肥方法，扫描下方二维码，或者添加我们的微信公众平台sszzhh49，在健身领域平台搜索对应关键字。 回复“健友秀”，看看比你强的人如何蜕变； 回复“计划”，查看各种健身计划； 回复“增肌”、“减脂”，了解对应知识； 微博@上海索索健身领域，参加各种健身活动。 (本文来自互联网，不代表一点资讯的观点和立场) |
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