三个简单方法，教你练习觉察力

1.序言

那是一个6月阳光明媚的清晨。我坐在软件园树下的长凳上，享受着身上温柔的阳光，听着不远处小孩快乐嬉戏的声音，偶尔头顶上会传来几声清脆的鸟叫声。嫩绿的树叶已经充满活力地在树枝上伸展着。我打开手机里的颂钵冥想音乐，做了十五分钟的身体扫描冥想。当意念集中到肩部的时候，感觉到右肩隐隐作痛。当意念移动到膝盖的时候，也能感觉到右膝有微弱的酸痛感。我意识到，我已经忽视身体给我的信号太久了。

之前在上班期间往往在座位上一坐就是好几个小时，下班之后在家里也时不时打开电脑处理一下邮件。从来没有关照过身体。直到肩膀痛的受不了了，才去医院。几贴药膏贴上去，疼痛感没有了，就似乎又好了伤疤忘了痛，一切恢复原状。

印象中自从研究生学习以及工作以来，就一直保持长期伏案的习惯。回过头想一想，我最大的一个疑问是，为什么一个人竟然可以忽视身体十几年？

不只是身体，就连身边美好的事物，我不也一直视而不见么。

转折点就是我接触了正念，开始学会觉察并与自己的身体和身边的世界连接。如果不是有觉察力上的改变，我猜我会一直忽略下去，直到无法挽回。

2.觉察学习

让我把觉察与学习关联起来的，是一本书。2019年年末，在学习方面最幸运的事莫过于与《学习的答案》这本书相遇。

这是一本为终身学习者赋能的书。它提出了全面学习金字塔系统，包括了可操作性强的学习方法和可利用的学习资源。

作者何平有讲师、拆书帮的背景，擅长的领域包括培训学习技术、结构化思维、效能提升、教练领导力、知行力、时间管理等，这些都是对于终身学习者的学习有助益的领域。

从全书的结构来看，从能力测评、明确学习需求出发非常有启发，对于输入、内化和输出三个阶段的具体践行方法都有新的见解。尤其强调知行合一的具体方法，可谓是打破了大多数人学习之后讲不出、用不上的魔咒，帮助我们达到学习的最高境界。

运用书中的方法可以激发学习动力，提高学习能力，从而更好地认识自己，达成目标，赋能他人。

书中提到了三个学习方法，即觉察，致用，分享。所谓的觉察就是通过觉察事实、情绪、想法和真我，认识自己。而觉察事实就是排除主客观的干扰，注意自己看到了什么，听到了什么，感觉到了什么。

看见事实，是指我们应该学会不带主观意见地去看发生了什么。

--何平

我们的大脑总是带着自己的滤镜去看待周围的世界，甚至我们自己，因此得到的总是扭曲的事实。当我们通过觉察力的学习，学会更真切地看到事物，我们就离明智的选择更近了一步。

你看见事实了吗？

有的人可能会有疑问，“看见事实有那么难吗？”。曾经我也有这样的疑问。可是当我尝试觉察，一次又一次被真正的事实打脸的时候，我才意识到，我以为的事实都只是头脑中的以为而已。

有一次参加头马俱乐部演讲活动的时候，听到了一个有趣的演讲。大意是说当人们年龄越来越大的时候，感觉时间过得越来越快，这是有科学依据的。其中一个重要原因是当我们经历的新鲜事物比较多的时候，大脑对时间的心理感知就会比较慢，感觉很充实。相反的，当我们结婚生子之后，生活变成一个复印机日复一日的重复相同模式的时候，会主观感觉到时间过得比较快，十年就像一年一样。

一个重要的启发就是为生活创造变化就可以让时间变得慢一些，从而增加幸福感。然而，持久的创造变化并不是一件容易的事情。而留意生活中的小确幸，同样可以增加新鲜感。

我曾经做过一个练习，每天在日记中记录五件因感恩而幸福的事情。头几天兴致勃勃，感觉so easy。坚持了十几天之后感觉似乎没什么可写的了。我尝试着坚持了下来，没想到每天依然有不一样的发现。最后，我坚持了69天。那段时间以及后来回看日记的时候，我都会惊叹不已，原来生活中有那么多美好的瞬间，我却不曾留意过，轻易地让它们从我的眼前溜走，不留㾗迹。怪不得以前我会习惯于认为生活是那么的平淡无味。

这次经历，让我明白，你如何看待生活取决于你有怎样的觉察力。

如何练习觉察能力

那么，如何练习觉察能力呢？这里介绍三个方法。

1.正念呼吸

正念来源于佛教禅修，从冥想、坐禅、参悟等发展而来。正念强调专注于当下自我的感觉、念头，以及身外的环境，在放松的同时，保持清醒的警觉，以便摆脱浑沌未知和被念头、情绪驱使的状态，做回真正的自己，发现自己和这个世界的奇妙之处。

正念呼吸是正念修行当中最基础的方法，简单易行。

找一个安静不被打扰的地方。坐在椅子上，后背挺直，轻轻地闭上眼睛，全身放松。关注呼吸。当吸气时感受空气是如何进入鼻腔的，体会有什么感觉。当呼气时，感受空气是如何流出的。把意念从鼻腔转移到胸部，感受它是如何随着呼吸而一起一伏的。接下来再感受腹部的起伏。

如果在这个过程中有一些想法冒出来，不焦虑，不抗拒。轻轻地把意念重新聚焦到呼吸上就好。头脑中的那些杂念就像马路上来来往往的车辆。我们知道它来了，看见它走了，然后继续专注于呼吸。

初学者可以从每次练习5分钟开始。逐渐增加到10分钟、15分钟。在逐渐掌握关注呼吸的要领之后，盘腿坐或者站立都可以。睡前躺在床上练习一会儿也是个不错的方法。我甚至曾经尝试过在公交车和地铁里练习过正念呼吸。

上班的时候，也可以练习、应用正念呼吸。在开会前，花一到三分钟的时间，放下手中的事情，调整呼吸，可以快速让我们进入一个比较好的精神状态，全心进入会议讨论。

2.身体扫描

身体扫描是一种常见的冥想方法，可以让我们建立和身体的连接。练习的方法就是把意念依次集中于身体的不同部位。例如，从鼻腔开始，经过肩膀，肘关节，手掌，腰部，臀部，膝关节，最后结束于脚掌。也可以想象一道光从头顶开始扫描，一直到脚底。每经过一个地方，就让那里的肌肉更加放松。仔细去感受，那里有什么感觉。如果什么也感觉不到也没关系。重要的是抛弃对某种体验或境界的期待，不评判，不质疑。

练习了一段身体扫描之后，我发现自己对身体发出的信号更加敏感了。比如走路时间比较长之后，我能够比以前更加敏锐地感觉到脚底的疼痛感。工作期间，有时候我会去刻意感受一下肩颈的紧绷和不适感。这也促成了我养成每周三次用KEEP app进行肩颈运动的习惯。

慢慢地，我也学会了善待身体。每天早晨起来的时候，遵循固定的起床仪式，梳头，喝一大杯白开水，按摩脚底，然后走路上班。

身体扫描和正念呼吸可以结合起来。

最初我是从晨间练习5分钟正念呼吸开始的，以三次深呼吸开始，然后聚焦呼吸过程中鼻腔、咽喉、肺部、腹部的感觉或起伏。后来加入若干次身体扫描。晨间练习之后感觉头脑更加清醒了。尤其结合听颂钵音乐，好似才从深山密林中的寺庙中走岀来，一整个早晨都是美好的。

白天有点疲惫的时候，也可以用正念呼吸和身体扫描的方法快速为自己充电，它是一种非常高效的精力恢复方法。

睡前在床上听着冥想app的引导，练习正念呼吸之后做一次身体扫描，会更容易去除杂念，让心静下来，安然入睡。

3.五官觉察

调动五官的感知能力能够让我们对自己和周围的环境有更多的觉察。

一个简单的练习方法就是轻轻的闭上眼睛，仔细去捕捉周围的每一个声音。分辨那个声音来自于哪里，是什么在发出那个声音。从最显著的声音，到最微弱的声音，依次分辨。

在做家务的时候，可以感知手接触的每一样东西，它的质感，温度。观察水或其它物体的运动，感受自己身体的运动、触觉、嗅觉。

在进餐的时候，可以仔细观察食物的颜色、质感，体会食物进入口中之后的味觉、咀嚼的感觉。

当我们能够专注于一事一物的时候，渐渐地，我们就有了觉察当下的能力，不再纠结于过往，不再担忧未来。

当喝一杯奶茶的时候，能够品尝到每一种滋味，感受到温暖的奶茶在口腔中把味道慢慢散开。

当走路的时候，能够感觉到脚底与路面的接触，每走一步，都有脚底被按摩的感觉。

当清晨闭目伫立在阳光下的时候，能够感受到阳光带着暖暖的能量，从头顶注入到面颊，流动到上身以及四肢。

结束语

在公园里，专心练太极拳的那些老人是幸福的，因为他们真正活在当下，活在属于自己的时间里。当你用心觉察当下的时候，当你把不得不做的事情看做觉察力修行的时候，你就把别人的事情变成了自己的事情，就连做家务、辅导孩子功课的时间就都是属于你的时间，这是一个多么大的幸福的秘密啊！人们之所以感觉不幸福，不就是因为觉得没有自己的时间吗？！

觉察不仅使我们从自己身上拨开认同、观念、情绪的迷障，与身体连接，直达内心，而且，让我们与这个世界、与其他人连接。

觉察好似通往另一个全新世界的大门，我有幸摸到了那扇门，窥见了正念一点点新鲜、神秘的风景。

亲爱的朋友，也愿你能安住当下，感受觉察的奇迹。