找了好久，终于找到了减肥食谱，学完，我自己也可以个性化定制食谱!

有很多朋友熟悉了减肥原理之后，依旧不能很好的搭配膳食，可能清楚了自己该吃那些食物，知道了哪些食物热量较高，也知道哪些烹饪方式会让食物损失营养。但这些食物的量究竟该吃多少呢？有没有一个准确的定量呢？不同身高，性别体重的朋友搭配的能一样吗？和平精英透视

关于减肥这回事，始终围绕着能量守恒定律展开。其实，在定量的分析，规划食谱的时候，也是根据这一定律来进行理论上的支持的。因为食物会受到烹饪方式，新鲜度，形态等多方面因素的影响，可能吃进我们嘴里的成品热量会和我们理论计算的热量值有一定的偏差，这都是正常的。我们提供的食谱计算也只是作为一个参考，具体的还得结合实际情况进行分析，日常总结。

比如一盘炒白菜，原料都是大白菜，如果仅仅是清炒，放定量的油和盐，我们就可以查询食物成分表计算出这份炒白菜的热量以及奇特营养素。如果是直接水煮，没有放油，只是放了一点盐，拿相对来说热量就低一些。大白菜放置的时间长短也会影响它本身的营养结构。

但我们计算的时候只会参考查询的固定数值，所以偏差在所难免。

如何计算我们一天所需要消耗的最低能量呢？

之前我们有写过相关文章说明计算身体的基础代谢值。这里，如果是减肥的话，计算减肥食谱的总能量，它是等同于我们计算标准体重下的基础代谢值。

基础代谢男士Kcal/d

标准体重kg×10+身高cm×6.25-年龄（岁）×5+5

+基础代谢女士Kcal/d

标准体重kg×10+身高cm×6.25-年龄（岁）×5-161

这样，通过这个计算，我们就能知道一个身高体重明确的人是否超重？他的标准体重是多少？他的标准体重下的基础代谢值是多少？就可以知道他一天，如果想要减肥，一天的食谱总的能量，应该和标准体重下的基础代谢值划等号。

例如，一个身高170cm，实际体重165斤，30岁的男士，按照计算，他的标准体重应该为126斤，与实际体重相比，明显超重了39斤，理论分析是需要控制体重的。按照减肥来算：

他的标准体重的基础代谢为

63×10+170×6.25-30×5+5=1547.5Kcal/d

那他一天三餐的摄入食物的总能量接近这个数值，营养均衡的搭配，才能充分的调动身体的脂肪燃烧。

其中最重要的是蛋白质和维生素矿物质的摄入了。

正常我们一天需要摄入的蛋白质的量为体重公斤数的1到1.2倍。如果是减肥，则为体重公斤数的1.8到2倍。当然了，这里的体重是通过计算出来的标准体重的数值。

计算出了一天需要消耗的蛋白质之后，就可以根据蛋白质能量的占比，计算出剩余的热量数值。减肥需要进行肉和蔬菜进行搭配。蔬菜一般推荐带叶子的绿叶蔬菜，它富含各种的卫生署和矿物质，丰富的膳食纤维，能够弥补我们在减肥过程中的营养流失。绿叶蔬菜一般每天推荐450到500g。食用的油脂每天不超过30g的量。

通过这些数据，就可以知道剩下的能量余量，接下来把这些余量，搭配上升糖指数低的主食，像黑米，藜麦，粗粮，紫薯，甜玉米等，根据热量，查询食物营养成分表，计算出量，分配给三餐。就能够很好的知道了三餐我们大致应该吃什么，量是多少了！

有的朋友可能会觉得这个挺麻烦的，有没有直接的食谱，按照食谱吃就行了？

其实，体重控制是每一个人一辈子的事情，了解并知晓这些最底层的规律，养成节制饮食的好习惯，必将受益终生。这里李寂路也为你准备了一份懒人表，让你直接查询食物的总热量，有节制的吃。

不过需要你注意，仅仅是低热量还不够哟，还需要荤素搭配，营养协调才对。

相信你明白了这些，你一定能够掌控好自己的体重！

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