吊单杠3大错误姿势，肌肉没练成反受伤

单杠是公园中常见的设施，除了练肌肉，也有人拿来舒缓背部、腰部和肩膀的不适。使用方式看似简单，但其实很容易受伤。该麽做才能避免运动伤害呢？单槓真的可以舒缓症状吗？

吊单杠只要用力不正确或姿势不正确就容易受伤。专家指出，门诊中最常见的是脖子、肩膀、手腕和腰部受伤。脖子受伤常常是因为用力往上撑时，很多人脖子会跟著用力，或很多影片看到，为了让下巴超过杆子（下巴超过杆子算一下），会把脖子往上伸、脸往上看，这样就容易受伤。

手腕则是因为可能手臂的力量不够，有些人的手腕跟前臂会往前或往后呈现90度的弯曲，这样手腕压力过大也会受伤。

吊单槓看似简单，但稍有不慎或姿势不正确就很容易受伤。

吊单槓的3大NG姿势

晾衣服

很多人会肩膀放鬆、手握著单槓、下半身悬空、类似衣服挂在架子上的方式使用单槓，王思恒指出，肩膀关节很不稳定，平常动作都是靠韧带和肌肉相互作用来固定或产生动作，但如果肩膀肌肉放鬆、单靠韧带固定肩膀，很容易拉伤。

另外这个姿势如果腹部没有用力，肚子会往前凸，增加腰部的曲度和压力，也会造成腰部疼痛。

跳跃上杆

如果单槓太高、手勾不到，很多人会用跳的抓住竿子。这样作如果抓不好容易摔下来；抓的位子不如预期，或手指没有抓稳，接下来的动作会不好做。

猛然下杆

拉单槓是上下移动，有些人身体往下后会立刻鬆手或肩膀猛然放鬆，这样都容易造成肩膀伤害。

吊单槓可强健上半身肌群

只要姿势正确，吊单槓其实是很好训练肌肉的方式。王思恒指出，单槓可以训练上半身的肌群，尤其是臂肌、阔背肌、斜方肌、三角肌、二头肌、腹肌等等。初学者可以有以下两种方式开始学习如何使用单槓：

握住单槓后，稍微往上拉约5公分后手臂就伸直、身体往下放鬆

踩在箱子或椅子上，手握住单槓，一样往上拉。这个方式较省力，女性也可以使用。

握单槓的双臂距离不同可以训练不同的肌群。如果双臂距离宽点，这时手臂出力少、背肌出力多，能训练到阔背肌。如果双臂的距离窄一点，则手臂出力较多，可以训练到手臂肌肉。

正握、反握也有差别。反握可以刺激肱二头肌，正握则是能训练到肱肌，但正握、反握与肩膀舒适度有关，每个人习惯也不同，但如果两种握法都能使用，可以增加训练的肌群。

看完正确姿势你还不动起来拉两下！