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克服自我《当代青年焦虑症自救手册》

 安肯心理 2020-01-17


焦虑就象流沙,你越挣扎,下陷得越快。

 “你焦虑吗?”我多希望你的回答是“不焦虑”,然而大部分人都会说:“是挺焦虑的”。焦虑是什么呢?就业的窘境、长辈的催婚、相亲的受挫、孩子的学区房、自己的中年危机、年老父母的身体状况.......在社会节奏越来越快的今天,焦虑似乎是一种常态。

当然,这种焦虑更多的指的是一种焦虑情绪,还有一种病理性的焦虑我们称之为“焦虑症”,这两者是不同的。相比起焦虑情绪,焦虑症则是更令人头疼的事情。

如果你时常感受到心慌心悸,头晕,无故紧张,坐立不安,容易疲劳,并且在医院未诊断出明显的器质性疾病,那么很有可能你已经换上了焦虑症。

本文针对焦虑症的症状表现以及如何应对焦虑症做了详细分析,希望对你有所启发。

01.

全民焦虑时代

曾经,工作焦虑、学习焦虑、家庭焦虑……“焦虑”一度成为很多自媒体的流量收割机,而从咪蒙开始,这部分焦虑贩卖机开始慢慢淡出视野。但是焦虑症却正在快速蔓延,成为当前中国社会最为普遍的精神疾病

(一)患有焦虑症的你并不孤独

(二)哪些人容易患焦虑症?

患焦虑症的女性大约为男性的2 倍

有一些性格特质的人可能更容易焦虑,如好胜、完美主义、自卑倾向、过度自我关注、道德责任感强、控制欲强等。

另外,儿童和青少年在面对他们成长过程中的某些事或物时,可能容易产生焦虑情绪,如儿童期的分离性焦虑,青少年面对异性时的焦虑但绝大多数困扰都能随着长大或向父母朋友倾诉而消失或得到解决。有少数人也可能会因为成长过程中的某些因素而发展为焦虑症。

(三)有哪些增加焦虑的风险行为?

1、陷在沙发里追剧、吃垃圾食品

这个可能是大多数人都有过的经历,特别是一周的工作结束之后,周末就只想这样“葛优瘫”、放纵自己。这听起来很诱人,但是结果并不好,最恶般的快乐只会让人感到更焦虑。

2、不吃早饭

很多上班族可能因为早上起得晚,赶着上班,就错过了吃早餐。不吃早餐的话,血糖水平上不去,就会使人感到焦虑、无精打采。

3、喝咖啡成瘾

咖啡看起来能使人精神好一点,但是实际上咖啡因会激发我们的“战斗逃跑反应”,也就是焦虑。

4、依赖社交媒体

在我们闲暇的时间里,刷刷社交媒体已经成为一种习惯,但是往往这时候时间不知不觉地过去,我们就浪费了本可以做更重要的事情的时间。这样会导致后悔和焦虑。

5、熬夜

睡眠不足会引起预期性焦虑。

02.

焦虑症是怎么一回事?

首先,我们要明确一件事情,那就是焦虑不等于焦虑症焦虑只是一种情绪表现,它是人类的一种正常情绪。焦虑是对威胁和心理应激的正常反应,是一种重要的生存本能。当一个人面临危险的处境时,焦虑可引发一系列机体的反应,增强力量以应对威胁。

但是焦虑症是一种真正的精神疾病,他会给人带来一系列的躯体反应。

(一)如何识别焦虑症?

心理学研究指出,焦虑的心理状态实际上是由三个方面构成:生理、认知和行为。

生理   胸闷、呼吸短促、肩颈僵硬、头晕脑胀、头沉、心跳加快、呼吸困难、肠胃不适、失眠多梦、易惊醒...... 

认知   总是处于紧张不安的情绪中,过度担心有不好的事情会发生,易激动、易愤怒。

行为   坐立不安、瞻前顾后、犹豫不决……

(二)常见的焦虑陷阱

1. 非黑即白:

只有一个绝对的结果,不存在其他的可能性。

(“在开车的过程中千万不能有一点失误,否则一旦出车祸,就会性命不保。” )

2. 大难临头:

把事情的严重性放大,把后果看成灾难。

(“如果这次重要的考试我没有考好,那以后的人生就完蛋了。”)

3. 其他:

感情用事以情绪和感觉作判断或结论,忽略事情的客观事实。

归咎于己出现不理想的结果时就怪自己,认为是自己的责任。

妄下判断还没有足够的事实根据,就已经做出判断。

否定自己经常不自觉地贬低自己、令自己意志消沉。

贬低成功经验就算做得再好,总是贬低成功的价值,认为这是应该的。

(三)常见的焦虑症类型

广泛性焦虑症:不是针对某一件事或物体的长期焦虑;

恐怖症:迅速被恐惧侵袭,常伴战栗和呼吸困难;

特定恐惧症:害怕某一特定情形或物体;

社交焦虑症:对人际社交感到极度恐惧;

强迫症:多次重复某事,并有强迫行为;

创伤后应激障碍:焦虑来自创伤经历。

03. 

如何得到准确的诊断?

如果你怀疑自己患了焦虑症,寻求正确的诊断是非常重要的。如果你还没有接受过诊断,没有关系,我会介绍一些你可以采取的有效的基础步骤

(一)心理测试评估

心理自评量表仅能用于提醒自己注意心理健康。焦虑症的诊断当由经过培训的专业人员,在亲子与病人进行交谈后得出。

你是否有焦虑倾向?



在以下每题中,“没有或很少时间”为1分;“小部分时间”为2分;“相当多时间”为3分;“绝大部分或全部时间”为4分。共20题。答案附后。

1.觉得比平常容易紧张和着急;

2.无缘无故地感到害怕;

3.容易心里烦乱或觉得惊恐;

4.觉得可能要发疯;

5.觉得一切都很好,也不会发生什么不幸;

6.手脚发抖打颤;

7.因为头痛、头颈痛和背痛而苦恼;

8.感觉容易衰弱和疲乏;

9.觉得心平气和,并且容易安静地坐着;

10.心跳得很快;

11.因为一阵阵头晕而苦恼;

12.有晕倒发作,或觉得要晕倒似的;

13.吸气呼气都感到很容易;

14.手脚麻木和刺痛;

15.因为胃痛和消化不良而苦恼;

16.常常要小便;

17.手常常是干燥温暖的;

18.脸红发热;

19.容易入睡并且睡得很好;

20.做噩梦。

将各项得分相加得出粗分,粗分乘以1.25,四舍五入取整数即得到标准分。

焦虑症测试的分界值为50分,分数越高,焦虑倾向越明显。

(二) 物理体检很重要

脑CT或MRI扫描:用于排除脑部肿瘤等其他严重疾病。

心电图(ECG):用于排除某些心脏问题。

脑电图(EEG):通过特定的装置用来记录脑电活动。

(三) 医生怎样诊断焦虑症?

符合过度焦虑、恐惧、担心、回避和强迫性仪式动作等症状、并明确排除躯体疾病、药物所致和其他精神障碍的前提下,若:

(1)对于急性焦虑障碍,如果一个月内出现 3 次或以上的发作,或者在首次发作后因害怕再次发作而产生的焦虑持续 1 个月或以上,主观痛苦明显;

(2)不明原因、内容不固定的焦虑体验,或与客观事实严重不符的焦虑体验,持续时间 6 个月或以上,主观痛苦明显,工作生活功能受明显影响;

出现上述情况,则应该考虑焦虑症,并积极寻求亲朋好友的协助,或求助于相关专业机构(如精神心理门诊,精神病医院,心理热线等等)。

04.

你是如何患上焦虑症的?

关于焦虑症的病因,目前的科学研究仍然在继续探索之中,但一般存在生物、心理和社会三方面的因素:

(一)生物因素

家族中有焦虑障碍的病史(遗传),孕期和产后激素水平的变化(大脑)。

(二)心理因素

严重的害羞(性格),早年的不良教育方式或心理创伤(原生家庭)。

(三)社会因素

社会压力及应激性生活事件,如:女性、未婚、离异、丧偶、教育程度低、失业、低收入...

05.

焦虑症有哪些治疗方法?

治疗原则

 

综合治疗   药物治疗+心理治疗+物理治疗;

长期治疗   急性期+巩固维持期;

个性治疗   量身定制的个体化治疗;

经恰当的治疗,多数患者可在半年内好转;但为预防复发,主张12-24个月的长期治疗。

(一)药物治疗

 如果你已经出现难以忍受的身体不适,精神上的痛苦已经超过自己的承受能力,如失眠和身体的明显不适,精神紧张,寻求药物的治疗,能帮你有效地缓解上面焦虑带来的症状。

常见的几种抗焦虑药


药物类别

药物名称

药物特性

适应症

苯二氮卓类

地西泮(安定)、氯氮卓(利眠平)、劳拉西泮(佳普乐)、阿普唑仑、氯硝西泮...

优点:作用强、起效快、疗效好、副作用小、安全可靠、价格低廉;

缺点:耐药性、依赖性、共济失调、镇静作用、记忆下降、肌肉松弛。

急性应激短期内优先使用;伴有严重的惊恐发作;存在躯体疾病,需要尽快控制时。

选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)

帕罗西汀(乐友)、

氟伏沙明(兰释)、

舍曲林...

优点:作用强、疗效好、较安全;

缺点:镇静、失眠、头晕和震颤,较易出现胃肠道反应,极少出现性功能障碍。

广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、强迫障碍、社交焦虑障碍、创伤后应激障碍。

5-HT1A部分激动剂

丁螺环酮、坦度螺酮...

优点:镇静作用轻,副作用小;

缺点:起效慢,无抗强迫作用。孕产妇禁用,心肝肾功能不全者慎用。

轻度焦虑症

(二)心理治疗

焦虑症的本质是“对不可控事物的恐慌”,那么患者通常抱有很多的不合理信念。通过心理咨询与治疗,可以疏导患者积压在内心的负面情绪,使一些痛苦的感受得以释放,这样患者就不必要通过不恰当的行为去释放这种压力了。

1、系统脱敏疗法

把某个焦虑、恐惧的对象划分为若干等级,等级要相对均匀,幅度要相对小一些,然后从焦虑、恐惧感最弱的情境开始,进行放松训练,用放松代替焦虑、恐惧感,直到可以完全放松下来,再进行下一等级的放松,依次进行脱敏。

2、厌恶疗法

最简单的方法是用一根皮筋套在手腕上,一有焦虑情绪或想法就用力弹一下,要感到疼痛才行,这也是一种强化。

3、森田疗法

不把身体的症状放在心里,身体的不舒服,都是错误的信息,你不理会这些不舒服,你的症状就会慢慢减轻。

4、正念冥想

集中注意力到你当前的状态,如呼吸和身体的感觉。冥想的长期益处是可以使大脑能够更有效的处理信息。

5、放松训练

(1)深呼吸

尝试缓慢、温和的深呼吸。吸气和呼气的同时各默念 4 下,维持 4 分钟或更长,看看心情能否平静。

(2)肌肉松弛法

通过训练身体肌肉松弛,可帮助放松身体和情绪,尝试按顺序从头到脚(或从脚到头)依次收缩和放松肌肉。

(3)意象松弛法

也有人称之为「白日梦」,通过自由想象来达到放松的目的。可以想象一副宁静的村庄暮色图,或虚构的宁静而舒适的场景,也可以是真实而安全的地方。总之,想象内容随心而发。想象过程带来的感受比画面本身更为重要。

(三)物理治疗

1、生物反馈

将自己的大脑从焦虑中抽离,转移到放松身体上来的绝佳办法,是最有效的缓解焦虑症状,比如过度思考、心跳快、情绪失控、或者睡不着觉的技巧就是深呼吸。

具体做法如下:




身体平躺,左手放在胸口上面,右手放在腹部上面,去感觉身体各个部位的紧张感,如果有有很紧张的部位,把意识集中中那个部位,进行主动放松。这之后,进行深呼吸。


1

慢慢的吸气,注意到右手感觉到腹部的隆起,从开始吸气到腹部隆起到最高,持续3到四秒的时间。


2

在腹部隆起到最高,也就是吸气到最多的时候,停留在这里两到三秒,感觉吸入的氧气能够到达全身各个部位,为身体提供足够的氧气。


3

慢慢的吐气,右手感觉到腹部的下降,这个过程维持三秒。之后再重复。

2、体感音乐治疗

听音乐可以使大脑释放多巴胺(“快乐”激素),使我们感到快乐和放松。

06.

日常调节方式

(一)尝试调整心态

做自己感兴趣、擅长的事情:扬长避短,更容易专注进去,更容易取得成效,进而可以获得轻松、愉悦、自信的感觉。

满足自己的身心需求:对自己好一点,看到自己身体和心理的需要,给与适当的满足,对自己多一些理解、宽容和爱。

(二)坚持户外运动

人在运动的时候,会分泌一种叫内啡肽的荷尔蒙,它会让人感觉良好,缓解疼痛,减轻压力、紧张和焦虑,提升睡眠质量。所以,当你感觉焦虑的时候,走出去,动起来会让你当下的身体状态发生改变,进而带动心理上的变化。

(三)调整饮食习惯

不推荐过多使用经过加工的白色食物(面粉制品),比如面包、面条、土豆片,还有油炸食品、高糖食品以及咖啡因和酒精类的饮品。比较健康的食物有全麦食品、三文鱼和其他油性鱼类、牛油果、鸡蛋、天然坚果,以及大量喝水等等。

最后,我希望你能够把自己身上的焦虑症看做一种契机,一个改变自己的机会,而不是怨天尤人觉得自己没有救了,为什么我会变成现在这个样子。

许多人都有焦虑症的症状,也很有可能你所受的痛苦和症状比别人少多了。所以,接受焦虑症所伴随的身体症状,它就是自己的一部分,可以耐心的与它共存,可以继续对这个世界保有爱和好奇心。

当你这样做了,反而焦虑症会离你越来越远了。

注:本手册依据《变态心理学》、《诊断与统计手册:精神障碍》(DSM-5)、《中国焦虑障碍防治指南》等权威资料编撰。图片主要来源于网络。

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