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摄影：宋艺 想太多睡不着？听听专家的8个建议 JessicaBrown May15, 2017 王新月、雷雳译 有些夜晚，你可能不能让自己的大脑停下来而进入梦乡。 你可能会回顾自己刚结束的这一天，也可能会提前计划明天的事情。有时候，你的思想可能会打开过去的档案馆，并回想起你高中时候的尴尬时刻，多么有趣啊！ 但是，杂乱的思想也可能是焦虑等严重心理疾病的一个信号。但是这些夜晚也会时不时地出现在每一个人的生活中。 当然，我们没有一个对所有人都有效解决方案，因此我们收集了八个睡眠专家的建议。至少，在你下次失眠的时候可以拿出来读读看。 1. 把自己从毫无意义的思想列表里拽出来 入睡的一个先决条件是安静的大脑，相较于思考那些困扰你的事情，不如去想想其他的东西，它可以是任何有趣的事情，这并不重要。因此，你可以把大脑的能量放到这上面去，而不会碰触到现实世界并且直指你的担忧。 我常飞来飞去，因此我会想象我拥有自己的私人飞机，并且思考该如何布置上面的家具。如果你是个喜欢参加音乐节的人，你可以想象下你的出场阵容是什么。 ——睡眠专家Neil Stanley 2. 尝试保持清醒 一心想着希望自己能睡着是保持清醒的秘诀。这本身就是矛盾的。但是，如果你给自己一个相反的指令——让自己保持清醒，你可能会更容易入睡。 如果你能够接受提醒自己保持清醒的想法，那么与试图入睡的相关的焦虑和沮丧就无处可去了，这样你的唤醒水平就会降低。 ——牛津大学的睡眠医学教授Colin Espie 3. 离开你的床 如果20分钟过去了，但是你依然因为头脑里在不停地思考而难以入睡，你最好还是起床吧。不要看你的手机或者其他带屏幕的设备，而是去另一个有笔记本的昏暗的房间，把那些让你保持清醒的想法记下来。 写下这些话——摰鹊矫魈煸偎蛋伞然后回到床上，专注在自己的呼吸上，并且用心体会这句话，然后让自己进入睡眠。 ——睡眠顾问Jenni June 4. 写下那些让你崩溃的事情 每天花最多20分钟的时间把你头脑里的东西拿出来并写在纸上。这是一个有治疗意义的方式，来让自己看到自己并没有太多需要担心的事情。这样你就可以发现，哪些担心只是自己假设出来的（例如我要是在工作中出错并丢了工作怎么办），而哪些才是撜嬲龜需要担心的（例如我犯错了并丢了工作） 对那些真正需要担心的事情，你可以就此制定一个可行的计划或解决方案，对那些假想出来的事情，要学会放手。 ——国家卫生服务失眠专家Kathryn Pinkham 5. 回到床上并深呼吸 深呼吸是一个强大的分心技术，尤其是在配合着计数的时候。你的目标是呼气时间比吸气时间长，并且在呼吸间停顿。因此你可能会选择在吸气的时候数到三，然后停顿一下，再在呼气的时候数到五，然后再停顿。 专注在呼吸和计数上，如果你的思想跑偏了，你只需要把注意力返回放在呼吸练习上，你可能需要十分钟左右。 ——睡眠治疗师Christabel Majendie 6. 试着别那么努力尝试 尽量不要挣扎或“努力”地去克服失眠或摆脱不必要的想法，因为这只会使失眠恶化。克服这一恶性循环的一个有效的方法是：用正念的策略辅助去学会观察和接受这些挣扎。 ——Happysleepers的主管JennyStephenson 7. 在早上晒晒太阳 在上午得到更多的阳光照射可以帮助我们调整大脑的内部时钟，并且使它在当晚更容易睡着。在我的书中，我写到晒太阳是许多职业运动员的日常日程的一个关键部分，并且被当作预防时差的一种方法。非运动员也可以做类似的事情。 有的似乎无法在夜晚入睡的人可能想在早上更多地晒到日光，基本上为自己想睡就能睡着而做准备。 ——《Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep》的作者David K.Randall 8. 如果其他方法没有用的话…… 在近代的欧洲，有一些很受欢迎的治疗睡眠的偏方。这里有一些我的最爱： （1）在你的耳朵后面放一些吸血水蛭。当他们在皮肤上打洞时把它们拔出来，然后在每个洞里放一片鸦片。（来自第十六世纪法国医生André duLaurens） （2）杀死一只羊，然后把其热气腾腾的肺按在自己头的两侧。只要肺还温暖，那么尽可能长时间保持住。（来自从第十六世纪的法国外科医生AmbroiseParé） （3）晚餐后，吃生菜，喝葡萄酒，擦上由紫罗兰油或樟脑制作的药膏。将罂粟籽、莴苣种子、香脂、藏红花和糖混合，用罂粟汁煮。然后听悦耳的音乐，躺在一张铺有新鲜凉爽植物叶子的床上。（来自第十五世纪的哲学家MarsilioFicino）” ——《Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World》的作者BenjaminReiss 资料来源：http://edition./2017/05/15/health/sleep-expert-tips-partner/ |
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