一，压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
二、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
1，竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
2，横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
3，压腿姿势：可以坐在床上分开两个腿压。
压腿姿势：可以把腿放在单杠上压。
具体压法；身体要站直，不要侧身来压，以免姿势不正，造成压腿效果不理想。
因为那条筋是有个规定程度与角度的，例如，你的姿势是从侧面压，以后只能侧面抬高腿正面不行，或者，例如，你从正面压以后只能正面抬高腿侧面不能。
压腿姿势根据各人需要来决定。
标准的压腿姿势，身体立正站直，左脚要站直，脚从正抬起放在单杠上，右脚一定要申平放直。
压腿方法有很多种，为了避免不造成疼痛的压腿，最好选择单杠上压。
第一个星期；每天压一次压5分钟，压够七天就会稍微有一点点痛，休息一天就好了。
第二个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，压够七天就有点痛，休息一天就好了。
第三个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，下午压一次5分钟，压够七天，休息三天就会好了。
第四个星期；早上压5分钟，中午压5分钟，下午压5分钟，晚上压5分钟，压够七天就会开始痛了，休息5天自然就会感觉不痛，然后一劈腿就可以劈叉了。
压三个月可以劈叉很流利。（此方法29岁以下有效）
每天坚持先跑步再压腿，连续跑步一个月后从此压腿不用做任何运动，每天可以到洗澡房用凉水往脚上喷洒三到五分钟然后再压腿两分钟后头自然可以轻松的压碰到脚，冬天可以用热水器往脚上喷洒三到五分钟后再压腿，两三钟后头自然压碰头脚。
对于一般刚压腿的人来说，压七天后明显可以看到脚可以抬高5厘米，你不妨试一下。
三，武汉市警校练一字腿方法如下：先跑步再压腿
每天压腿5分钟，一个星期后压10分钟，再多一个星期又加多5分钟，第四个星期就压到20分钟，一个月就可以压开一字腿了。压一年脚可以抬到头顶了。
武术学校的的武术比警校稍微好一点,但武术学校的压腿方法确实是比不过警校先进,还是我们常说的取其精华,去其糟粕,为了先进所以吸取好的方面,先踢腿再压腿效果不好的,先跑步再压腿效果是最好的。
跑步压腿法永远在世界上是第一。
只要你舍得压腿一个月你也可以。 我教过很多人压腿， 年纪最大的教过29岁， 到目前没有一个不成功的。
其中有个1981年的，2009年5月开始压到7月脚可以抬到嘴巴那么高了，他还说叫我帮他看是否进步，我说你没关系慢慢来都差不多练成了，照样这样不出三个月就可以了。
不过看了他抬腿上去的时候我说不行，脚度一定要直接，就这样每个星期加5分钟就可以了，后来那段时间他练武了有一段时间一直没压腿，但8月末的时候又开始压腿，然后到9月末10月初的时候他也可以开一字。并且基本功也很扎实。
四，科学压腿的方法：
压腿很多人都不会，不会科学压腿不仅起不到压腿的效果，还可能引起损伤。压腿应当和踢腿配合练习，压腿抻拉死筋，踢腿抻拉活筋。压腿要循序渐进，不能过猛，否则容易拉伤，压腿贵在坚持，即使没有基础的成年人，坚持1年压腿就可以把韧带完全抻开。
压腿的好处：
压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢？拉韧带的好处是什么？
1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。
当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。
2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。
大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。
除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。
4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。
一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。
压腿的注意事项
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
压腿的方法
1.正压腿
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.侧压腿
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
踢腿的方法
踢腿可以巩固压腿的效果。踢腿时常出现的问题有：重心不稳，甚至摔倒；支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
1.起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
2.踢时要快
腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
3.落腿应稳
初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。
