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温馨提示●今日无车 请收起你的小纸巾 穿好你的小裤子 停止你那天马行空的想象 虽然我们今天要讨论的 确实是腰酸腿痛的话题 然而鉴于大部分当代年轻人的 单身实况 “特殊运动”给折腾的 这方面原因建议你不用考虑  有对象的也多半 折腾不到那份上去 大部分的你你你你你 要么就是坐久了站久了 要么就是自己给作的 春节假期里休息休息就会好？ 不会的 相信我 毕竟大多数人只是 换了个地方葛优躺耍手机而已  很多人都觉得腰酸腿痛不是病 但其实有一种病 症状就跟腰酸腿痛一样一样的 搞不好还会致残 发病率还相当高 这种病叫做：强直性脊柱炎 是一种免疫性疾病 强直性脊柱炎患者 下巴贴着大腿 免疫性疾病啥意思？ 正常情况下，人体的免疫功能是处于平衡状态的，负责抵御外敌（细菌、病毒）。而免疫性疾病，就相当于免疫功能紊乱失衡了。也就是说这些士兵，分不清谁是自己人谁是敌人，会把自己人当成敌人来打。 强直性脊柱炎，恰恰就是免疫性疾病的其中一种。 啥是强直性脊柱炎？ 人的脊柱是由26节椎骨组成，每个椎骨间都由韧带连接，而韧带是有弹性的，所以26个关节既能串成一条直线，也能活动自如。健康状况下，你的身体不仅可以前屈、后弯，也能侧弯。 而当关节有了炎症，身体在反复“修复炎症-炎症发作-修复炎症-炎症发作”的过程中，关节和韧带连接处就相当于产生了“疤痕”，久而久之，柔软有弹性的韧带就会慢慢钙化——变硬。而韧带一旦变硬，脊柱的各个椎骨就粘连在一起，随着炎症的发展和蔓延，最后可能整根脊柱就“强直”了。这里的“强直”简单理解就是硬邦邦，并不一定都是“直”的，你平时坐姿行为习惯好，就只是脊柱不能弯曲而已，但那些坐姿行为习惯不好的人，就比较惨了，可能是弯的、驼的，甚至像前面的例子一样变成“折叠人”。  这个炎症怎么产生的呢？前面说过，因为强直性脊柱炎是一种免疫性疾病，而到底是什么引起体内免疫紊乱，目前还不清楚，只能说可能与遗传、环境、感染等因素有关。 强直性脊柱炎&普通腰酸 啥区别？ 千万别小瞧了这病，它的发病率达到0.4%，相当于1000个人里面就有4个人得强直性脊柱炎。关键人家盯上的还主要是青壮年男性。也不是说年龄大了就不会得，但免疫炎症在青壮年时期比较活跃。不难理解，就跟6岁的孩子精力肯定好，60岁的老人家老了折腾不动一个道理，一般到了50岁以后炎症反应就越来越不活跃。所以20岁得和40岁得，有本质区别。 越年轻的人得强直性脊柱炎，越可能导致严重后果，越要引起重视，及早干预和治疗。否则不止严重影响生活质量，还会影响肩、髋、膝、踝等外周关节，严重的可能还会引起内脏器官因压迫而变形、股骨头坏死等并发症。  怎么区分强直性脊柱炎和普通腰酸的区别呢？强直性脊柱炎有两个明显的特征：  晨僵 晚上痛得尤其厉害 确诊了强直性脊柱炎的人，虽然无法从根源上让炎症消失，但能通过“药物+锻炼”的方法控制炎症的进展，及早发现、科学治疗，基本可以不影响生活质量。 划重点！康复锻炼对强直性脊柱炎的治疗，非常重要。运动可以避免炎症在关节处的堆积，所以在很大程度上能缓解疼痛感。 而瑜伽则是很好的锻炼方法，然而瑜伽基本体式有108式，延伸出来的体式就更多了。哪里学得过来？放心，北大深医风湿免疫科的小姐姐已经给大家准备好了一套相对安全的降阶式康复锻炼法。不止针对强直性脊柱炎患者，耍手机耍久了、站久了、坐久了，都可以练一练。  8招康复锻炼法 腰酸腿痛说byebye 幻椅式：站立在椅子前端，脚分开与髋部同宽，双手伸直向上，臀部向后进入幻椅式。膝盖正对脚趾方向，不超过脚趾。背部放平，腰部有拉长的感觉。肩膀远离耳朵，保持1分钟。  主要缓解肩颈及骶髂关节疼痛。 下犬式：从幻椅式进入。呼气时，双手放在椅子两侧，双腿向后到合适距离，脚掌分开与髋部同宽。双手向前、向下用力。大腿前侧发力，髋部向后，膝盖避免绷得过紧，找到腰部伸展拉长的感觉。保持1-3分钟。  主要可以动用到脊柱深层的伸肌，缓解身体腰背部的疼痛。 上犬式：从下犬式进入。吸气时，胸腔向前向上移动，穿过手臂，脚后跟向后发力。肩膀在手掌的正上方，避免耸肩。想象脚后跟抵住一堵墙，与墙对抗。避免塌腰翘臀。做2-5个深呼吸，回到下犬式。 通过扩张胸廓，缓解胸痛和胸闷气短。 花环式：坐在椅子上，脚下垫瑜伽砖，脚分开与髋部同宽，双手伸直向上，上半身向前、向下，用手抓椅子双腿，额头靠近双小腿方向。腰部做到伸展拉长。如果腰部比较僵硬，可以在腹部下方垫毛毯。保持1-3分钟。 这个体式可以通过脊柱的纵向伸展缓解腰背部疼痛。 巴拉瓦伽扭转：在椅子左侧，垫上两块瑜伽砖，坐在椅子上，脚放砖上。双手伸直向上，呼气，身体向左侧扭转，双手放在椅背上。吸气，脊柱尽量向上延伸，呼气后加大扭转角度。保持1分钟，然后转向另一侧做反向练习。 主要缓解颈部疼痛、背部疼痛，提高脊柱活动度。 半神猴式：从下犬式进入。右脚向前，屈左膝着地（在膝盖下方垫毛毯），右腿伸直，使左大腿与地面保持垂直，双手扶住椅子。吸气，提胸腔，呼气时额头逐渐靠近右腿。随着柔韧性提升，双手最终可以落地，额头可贴近小腿。保持1-5分钟，回到下犬式，切换到另外一侧，以确保两侧髋部肌肉的力量、韧性协调平衡。 睡天鹅式：手掌和膝盖着地，抬右腿向前，小腿贴地，左腿向后伸直，上半身向前倾。左腿和右大腿与瑜伽垫侧端平行。双臂推地，使臀部向后向下。（如果膝关节或髋关节活动受限，可以在右侧臀部下方垫毛毯）感受右侧臀部和大腿外侧伸展。保持5分钟，切换到另外一侧。 青蛙趴：在瑜伽垫上铺上毛毯。膝盖着地，尽可能分开，成青蛙状。勾脚掌，大腿和小腿呈90度，臀部、大腿和膝盖在一个平面上。腹部内收，避免塌腰。保持5分钟。这个体式可以通过松解大腿内收肌改善髋关节的灵活性。 温馨提示：建议每天练习30-60分钟，练习时建议椅背尽量靠墙，避免椅子滑动引发意外。在练习过程中如感到胸闷、气促等不适，请立即终止练习并寻求帮助。 （▽戳视频看小姐姐的详细教程▽） （▽本期特邀指导专家▽） 王梅英 北大深医风湿免疫科 医学博士、主任医师 快点练起来吧 再也不是一个体式都不会的人了 以后再有人问你： 试过多少个体式啊？ 抬起你的头 昂起你的胸： 8个！炉火纯青！ 怎么折腾 腰都不酸 腿也不疼 |
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来自： 清闲nefya53c63 > 《瑜伽、健身》
