春节吃不胖指南，看这一篇就够了

每逢佳节胖三斤，过春节，起码要胖十斤。

我知道，从今天开始，你们就要陆续踏上回家过年的（长肉）旅程。

在此，特地为大家奉献上本篇“春节吃不胖”实用指南。

好了，不说废话了，开始！

1、少去人流密集的地方吃饭

今年的新型肺炎来势汹汹，想必大家已经了解了。

在说具体的吃不胖指南之前，需要先强调一个基本原则，那就是：

少去人流密集的地方吃饭。

出行一定要记得戴口罩，不一定是N95，普通医用外科口罩即可。

饭前饭后勤洗手，最好是用含酒精成分的洗手液，没有也别慌，正常洗手液多洗几次也OK。

家里注意消毒，煮白醋没啥用，一定要用正规消毒液。

今年走亲戚、同学聚会，也要克制一些。感情深，不差一两顿。

有什么饭，在家吃。买食材，尽量避开海鲜市场、野生动物贩卖场所。

不要吃野味！不要吃野味！不要吃野味！重要的事情说三遍。

2、想吃大鱼大肉，可以

每年年夜饭，餐桌上都少不了大鱼大肉。

很多人怕胖，就很忌惮吃肉，这其实是错误的。

肉是可以吃的，只要你按照下面的原则来吃就行：

首先，肉眼可见的肥肉就不要吃了，忍住。

你可以尝尝蛋白质含量丰富的精瘦肉、鸡胸肉，富含优质脂肪的三文鱼也不错。

但最近的三文鱼，尽量吃煮熟的。

其次，海鲜、贝类、红肉、动物内脏清蒸水煮虽然营养成分多、热量低，但嘌呤高，痛风患者就别吃了[1]。

最后，热量再低的食物，经过红烧、油炸、腌制，再配上了各种蘸酱，不仅营养素会在烹调过程中流失，热量也会飞速上升[2,3]。

所以，想减肥又想放开肚皮吃，请你吃清蒸、水煮的肉类，尽量少吃油炸、烘烤、腌制的肉类。

想想别人在家大鱼大肉发胖，你也在家大鱼大肉，还能减脂，岂不是美滋滋？

3、火锅，也可以健康地吃

如果你也因为特殊原因，留守在外地或者大城市，不妨为自己的年夜饭准备一顿涮火锅。

如果你想吃火锅，还想不长胖，最好只吃清汤锅，不妨试试广东的养生锅底，潮汕的牛骨汤锅底。

涮肉挑肥瘦适中的，不吃腌制肉类，鱼虾类可以多吃点。

而肉丸类不仅脂肪含量高，还添加了许多淀粉和食品添加剂，少吃些。

原汁原味，这可能也是潮山牛肉锅受喜爱的原因吧

如果你想再健康一点，还可以把部分肉类换成豆制品，例如冻豆腐、腐竹、豆泡，口感都不错，蛋白质丰富，还不发胖。

另外，火锅的热量炸弹，其实藏在各类蘸料里。

比如，麻汁、花生碎很香，能补充钙和蛋白质，但热量比较高，蚝油、海鲜酱、腐乳的盐含量太多。

沙茶酱虽然又甜又香，添加的糖和油也是你长胖的元凶之一。

有许多妹子喜欢吃寿喜锅，用生鸡蛋蘸肉。在来源没有保证的情况下，生鸡蛋还是有沙门氏菌污染的风险的[4]，建议选购专门的“无菌蛋”。

最后，吃火锅的时候，先涮菜后涮肉，菜吃的够多，胃里不就放不下那么多肉啦？

4、酒的热量爆表，少喝

中国人的春节，肯定少不了酒。

很多人都知道喝酒对身体不好[5]，却忽视了酒也是个大型热量炸弹。

把酒言欢，但切记不能太上头

比如，逢年过节中国人最爱喝的白酒——每100克58度的二锅头（58度），热量有352大卡，相当于300g的白米饭。

实在要喝，建议喝热量低一点的酒。

比如16度红葡萄酒、6度的啤酒热量，100g热量只有91大卡和35大卡。

但痛风患者请注意，海鲜加酒，越喝越有，特别是白酒和啤酒[1]。

平时吃药的朋友，也别喝酒了，可能会引发不良反应。比如正在服用头孢类抗菌药物的患者，喝酒是绝对禁止的[6,7]。

最后说一下，世界上不存在解酒汤。

你买的解酒汤，并没有临床实验证明是否具备解酒功效。喝完酒还是多喝点水促进代谢吧。

5、喝肉汤不减肥，少喝

春节大餐，除了大鱼大肉，自然少不了各种十全大补的高汤。

像五花排骨汤、老母鸡汤、羊肉汤等听起来就很美味，但脂肪、亚硝酸盐、嘌呤等含量较高[8-9]，不仅容易长胖，还会导致各种各样的代谢性疾病。

喝汤前，先观察下汤的成色：

1、漂油脂的红色汤不要喝；

2、汤里有肥肉的不要喝，像这种：

3、透明色蔬菜汤、乳白色的鱼汤，可以适量喝。

汤再好喝也不是水，不要喝太多。

另外，吃的太烫会烫伤食道。我们食道能接受的温度，其实是在10度至40度之间。

长期饮用过热的液体，会大大增加食道癌的风险。喝汤还是温热着喝比较好。

6、看电影，喝这种奶茶热量最低

今年春节档，虽然有很多好电影我也想看，《唐探3》、《囧妈》、《夺冠》、《姜子牙》……

我还是要提醒大家，请大家尽量少去人流密集、封闭空间的电影院，实在要出门务必戴上口罩。

希望大家不仅安全地看电影，也能健康地看电影。

保持健康的方法就是：爆米花和奶茶，你最好少吃。

爆米花，它原料玉米原本是健康粗粮，但一经“爆炸”，再刷上了大量糖浆，热量自然爆表。

所以，我们只能喝点低热量的奶茶了。

我们以一点点为例，标注牛乳字样的，意思就是鲜牛奶。没有标注的奶茶，一般就是奶精冲泡。

所以，我们点奶茶的规则就是：

牛乳/牛奶/鲜奶 红茶 无糖

茶几乎是没有热量的，这样一杯下来就是牛奶的热量，不仅解了馋，还补充了钙，美滋滋。

但是不要太晚喝，茶叶里的茶多酚可能会让你睡不着觉，再看两场午夜档电影。

7、零食，选最简单的

今年，如果还有亲友要来走亲戚，高级别接待规格就是医用外科口罩，普通的就是各种零食了。

瓜果蜜饯、巧克力薯片，大家都知道热量高，尤其一边聊天，一边吃，经常就吃过量了。

近两年市场上打出的“非油炸”“无蔗糖”“高纤维”的零食，其实热量并不低，而且可能会为了迎合口感加入其他的添加剂[10]。

相对来说，零食还是选择新鲜的水果、奶制品和坚果类比较好。

注意，我说的是水果，不是每日坚果里面的甜甜果脯，也不是添加糖精的各类果干，而是指应季的新鲜水果。

如果你去走亲戚，发现他家果盘里摆满了水果、但却不提供水果刀，建议自觉一点，早点回家。

奶制品的包装上，“风味发酵乳”可能要比“原味”多添加些香精，口感更好喝的奶可能会添加更多的糖和脂肪。

因此，想要减肥，选择奶制品也要看成分表，选择脂肪和碳水化合物含量最低的。

购买坚果礼盒的时候，可以多种类搭配着吃。

什么炭烧、烟熏、糖焗、油炸的，我知道很香，但那都是糖和脂肪的混合炸弹[11]。

《中国居民膳食指南》推荐普通人每天吃大豆和坚果25g-35g就足够了[11]，半个鸡蛋大小，记住了吗[12]？

逢年过节，不管南北方，家家户户都会蒸年糕甜点，除了供奉祖先，就是祭大家的五脏庙了。

除了甜味的糕点，甚至包括米饭、面条、包子、饺子，都属于碳水化合物比较高的主食，吃多了最容易囤积腹部的脂肪。

记住，一定要控制这些糕点、主食的量。

吃多少？

曾经参与给奥运会运动员制订食谱的杨则宜教授提供了一个简单的公式：5×个人体重（公斤），主食量的单位为克。

一两顿超了没关系，天天超、顿顿超，就等着发胖吧。

减肥人士，饭不能多吃，零食更要少吃。

8、这道菜你可以放开肚皮吃

春节期间，有一道菜你可以放开肚皮吃。对没错，这道菜就是清炒或者水煮的少油蔬菜。

蔬菜饱腹感强，热量低，其实是非常好的减脂选择。

常见的各种青菜，清炒吃味道都很不错。

像莴苣、生菜、白菜、萝卜其实可以生吃，但是担心农药残留和细菌，最好还是用开水先烫一下再吃。

但是要注意，淀粉含量多的薯类，土豆山药一定要熟吃，像豆类、笋类、含草酸较多的菠菜[2]、一定要保证烧透煮熟了再吃。

另外，红薯、紫薯、玉米、土豆、鹰嘴豆还可以作为主食的替代，升糖慢还好吃，但不应该作为主食的佐菜，否则主食类的摄入就超量了。

强烈推荐南瓜，热量只有米饭的1/4，而且还比米饭甜！

但作为主食，一天还是要控制在200-300克[12]。

说道油，炒菜还是推荐橄榄油的，市场上橄榄油的价格要比大豆油略高一些，勤俭持家的你不如少放些油，省钱又健康，简直太划算了。

9、一两顿吃多了其实没关系

一两顿吃多了，其实并不会立刻发胖。

你下一顿稍微控制一点，每天平衡一下总热量。

家里的大餐可以尽量选择中午吃，到晚饭就吃点清淡的，这样晚上胃肠负担轻一些。

总之，过年恰逢新型肺炎来袭。希望大家不仅要惦记着自己的体重，也要惦记着自己的身体健康，小心应对疫情。

吃得开心，吃得放心，安全过个快乐健康的年才是最重要的。

本文作者系 山东大学医学院公共卫生硕士 张小油

本文文献及科学性已由南方医科大学营养学研究生何小七 审核

[1]张家耀,肖丽娜.痛风患者饮食控制研究进展[J].中西医结合护理（中英文）,2018,4(6):192-196. DOI:10.11997/nitcwm.201806057.

[2]兰晓芳,王璐,范志红.烹调方式对菠菜、芥蓝中维生素C、维生素K_1和类胡萝卜素的影响[J].中国农业大学学报,2017,22(12):117-123.

 [3]王子萌,苑宁,张蕴哲, 等.烹调方式对食物营养素的影响研究[J].粮食与油脂,2018,31(8):4-6. DOI:10.3969/j.issn.1008-9578.2018.08.002.

[4]陈力力,申田宇,刘金, 等.鸡蛋贮藏期细菌污染及其对蛋品质影响的研究进展[J].食品科学,2019,40(17):357-363. DOI:10.7506/spkx1002-6630-20180830-357.

[5] Grice, E.A., et al., Topographical and temporal diversity of the human skin microbiome. Science, 2009. 324(5931): p. 1190-2.

 [6]王梓,王锦文,龙晓东.酒精与药物相互作用的研究进展[J].健康养生,2019,(11):196.

[7] Johnson BA, Seneviratne C. Alcohol-medical drug interactions. Handb Clin

Neurol. 2014;125:543-59. doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00031-8. Review. PubMed 

PMID: 25307595.

[8]盐太多嘌呤高专家提醒在外吃面要少喝汤[J].中国食品,2018,(16):170.

[9]王友发,孙明晓,薛宏, 等.《中国肥胖预防和控制蓝皮书》解读及中国肥胖预防控制措施建议[J].中华预防医学杂志,2019,53(9):875-884. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253?9624.2019.09.003.

喝汤前，先观察下汤的成色：

[10]非油炸、零脂肪未必健康[J].糖尿病天地·文摘（中旬）,2013,(4):25-26.

[11]廖英.坚果营养价值知多少[J].知识就是力量,2019,(4):88-89. DOI:10.3969/j.issn.0529-150X.2019.04.030.

[12] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京.人民卫生出版社,2016.

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