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大家好呀，你最喜欢的小薄荷又来科普啦~ 相信很多女孩都知道膳食纤维很不错，那它究竟哪里好呢？ 今天我就带大家来重新认识一下减肥女孩的好朋友——膳食纤维吧~ 「什么是膳食纤维？」 膳食纤维（dietary fiber，DF）是人体所需的营养素之一，它是只来自于植物，且不被人体消化的一大类糖类物质。 （P.S.这里说的糖类物质就包括2大类：碳水化合物和膳食纤维。） 自然界大概有千种以上的膳食纤维，WHO／FAO2010年对膳食纤维的定义为：膳食纤维共性特点是指10个和10个以上聚合度的的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体有健康效益。 总的来说，膳食纤维也就是一种不被人体消化吸收的一种糖类物质，除此之外，它还对人类的身体有很大的益处。 「膳食纤维的分类」 最常见的分类就是，将膳食纤维分为水溶性和非水溶性膳食纤维。 （1）水溶性膳食纤维 是指可溶于水，也容易被大肠内发酵细菌消化，有些还具有益生元的特性。 这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类，或者柑橘类水果中。 比如β－葡聚糖、抗性糊精、果胶、瓜尔胶、部分的低聚糖（低聚果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖等）、菊粉等。 （2）非水溶性膳食纤维 不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，可以吸收水分膨胀。 比如抗性淀粉、纤维素等。不溶性纤维主要来自小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等。 「膳食纤维的作用」 膳食纤维的作用特别多，这里重点讲几个与减肥关联比较大的。 1、缓解便秘 便秘的原因有很多，包括排便无规律、粪便硬度增加和重量减少，而膳食纤维的摄入可以有效改善便秘。 很多研究证明，每天膳食纤维的摄入量少于12g，便便的重量就会少于100g。 很多减肥的人，便秘的主要原因就是因为吃的太少，因此食物残渣也就减少，从而引起了便秘。 膳食纤维的可发酵性可以促进粪便膨胀、增加粪便重量，达到每天160-200g的正常水平。而且发酵产生的SCFAs可降低肠道的PH，随着产生的气体如CO2和H2的作用，进一步促进生理的蠕动，帮助把便便顺利排出来。 欧盟（EFSA）在2011年批准，燕麦和大麦中有6g/100g膳食纤维或每日每份食物葡聚糖含量≥3g，即可以声称增加粪便量。 2、促进益生菌生长，改善肠道、降低体重 在2018年的《科学》杂志上，上海交通大学赵立平教授、张晨虹博士以及上海交通大学医学院附属第一人民医院的彭永德教授带领团队发表了文章。 👆因膳食纤维摄入而改变的人体菌群改善小鼠的血糖反应及体重 他们发现，富含膳食纤维的饮食可以调节2型糖尿病患者的肠道菌群，增加特定的肠道有益菌菌株，分泌更多的短链脂肪酸。选取假链状双歧杆菌C95株接种至高脂饮食小鼠体内，在3个月的饮食干预下，显著改善了小鼠的体重、体脂、血糖等指标，效果可以说是非常好了。 越来越多的研究发现，益生菌和体重的关联非常大，而作为给益生菌提供食物的纤维，作用尤其越来越重要。 3.增加饱腹感、调节体重 富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，目前一致认为膳食纤维可以增加饱腹感。 而且，低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感，在能量平衡和体重控制上有较好的作用，它可以推迟胃排空，增加不流动层并减少其他碳水化合物的吸收。 水溶性膳食纤维具有较高的吸水性，吸水后体积可膨胀增大几十倍，对肠道产生容积作用，使人产生饱腹感，由此抑制食欲，导致进食量下降。 很多研究显示，膳食纤维的摄入与BMI、体脂百分比和体重呈负相关，也就是说，多吃富含膳食纤维的食物，可以帮助减脂减体重。 4.吸附脂肪 谷物和水果来源的膳食纤维有特殊的重要性，有研究证明可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸。 其中研究最多的是膳食纤维与胆汁酸的吸附作用，它被认为是膳食纤维降低血脂的机理之一。 「如何补充膳食纤维？」 根据中国居民膳食指南建议，建议我国成年人膳食纤维的日摄取量为30g。 爱吃蔬菜的宝宝，可以选择以下10种膳食纤维含量很高的蔬菜来补充每日的膳食纤维~ （1）豆角 膳食纤维：2.1g/百克 热量：34千卡/百克 碳水化合物：4.6g/百克 薄荷评价：除了热量低、膳食纤维含量高，豆角钾元素含量也较高，有助于缓解水肿。 （2）豇豆 膳食纤维：2.3g/百克 热量：33千卡/百克 碳水化合物：3.6g/百克 薄荷评价：豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜，热量低，减肥期间可以较多食用，但经常被用来腌制酸豆角，这种情况下要少吃。 （3）蒜苔 膳食纤维：2.5g/百克 热量：66千卡/百克 碳水化合物：12.9g/百克 薄荷评价：蒜苔粗纤维含量较多，有助于预防或者缓解便秘。 （4）木耳 膳食纤维：2.6g/百克 热量：27千卡/百克 碳水化合物：3.4g/百克 薄荷评价：木耳铁含量极为丰富，是补铁补血佳品。 （5）春笋 膳食纤维：2.8g/百克 热量：25千卡/百克 碳水化合物：2.3g/百克 薄荷评价：春笋有助于预防便秘，降低血脂。 （6）豌豆（鲜） 膳食纤维：3.0g/百克 热量：111千卡/百克 碳水化合物：18.2g/百克 薄荷评价：豌豆淀粉含量较高，减肥期间可偶尔少量代替主食，但是因为膳食纤维含量高，一次大量食用容易导致腹胀。 （7）蚕豆（鲜） 膳食纤维：3.1g/百克 热量：111千卡/百克 碳水化合物：16.4g/百克 薄荷评价：新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高，同时含有较多碳水化合物、蛋白质，所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物，减肥期间要注意适量摄取。 （8）香菇（鲜） 膳食纤维：3.3g/百克 热量：26千卡/百克 碳水化合物：1.9g/百克 薄荷评价：香菇氨基酸和纤维素含量丰富，新鲜香菇还含有一定量的维生素，单位热量也比较低，很适合在减肥期间食用。 （9）秋葵 膳食纤维：3.9g/百克 热量：45千卡/百克 碳水化合物：7.1g/百克 薄荷评价：秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。 （10）毛豆
膳食纤维：4.0g/百克 热量：131千卡/百克 碳水化合物：6.5g/百克 薄荷评价：没想到吧？膳食纤维含量最高的常见蔬菜竟然是毛豆！鲜毛豆水分含量接近70%，除了膳食纤维，蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的，热量也较高。 那如果你不爱吃蔬菜，或者每天蔬菜吃不够量的话呢，也可以尝试一下我们薄荷家的产品——超模25多吃蔬菜。 随时随地，轻松补充膳食纤维👇 别看小小一条，实力很能打哦！ 1、1kg蔬菜粉约由10kg新鲜蔬菜加工而成，每100g多吃蔬菜含有20.3g膳食纤维； 2、1条融合9种蔬菜，平时吃不到这么多菜，那就泡一杯多吃蔬菜补回来！
3、建议每天食用2条，可补充约2g膳食纤维，约200g卷心菜的纤维含量，约为成人每日所需8%。 点击图片购买👇
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直接冲、泡酸奶、牛奶、豆浆都行，膳食纤维补充够了，便便自然顺畅啦！
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