“新型冠状病毒肺炎”防控时期健康睡眠手册

\作者：刘帅^1,2 张斌¹

审校者：张斌¹

作者单位：¹南方医科大学南方医院精神心理科，²青海省第三人民医院

前言

在新型冠状病毒肺炎防控的关键时期，我们每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。失眠和恐惧一样，是我们人类的古老反应模式。面对危险，我们的反应模式只有两种：“战”或“逃”。无论哪种，我们的睡眠都必然会受到影响。可以想象，远古时期的人类面对自然灾害或者猛兽，无论是与之搏斗，还是躲避起来，都是无暇安然入眠的。面对疫情，出现入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠表浅以及白天精力不足、困倦等失眠症状是正常反应，我们无需为此过度担忧。

疫情来临之际，最先出现的是短期失眠。这是人们在面对外界压力和应激性事件时常常会出现的正常现象，多数在事件过后可恢复正常，因而需要正确看待和面对，学会接受，不必对此过度担忧。然而，如果一部分人在短期失眠出现后，不能进行正确应对，发展出一些不良的观念和行为习惯，则容易转化为慢性失眠，甚至发展为抑郁症、焦虑症等。因此，在疫情时期，缓解恐惧是维持良好睡眠的根本之道。首先，我们要相信党中央、政府部门、医护人员、人民军队，从正规渠道获取疫情信息，避免无谓的恐慌；其次，每个人还应当了解一些关于健康睡眠的知识以及防治失眠的措施，以应对可能出现的失眠状况。

对于失眠，干预手段主要有两种：失眠认知行为治疗（CBT-I）和药物治疗。

1.  失眠认知行为治疗（CBT-I）：这是目前针对失眠最有效的治疗方法，也最常用于失眠的自我调节。它通过纠正对于睡眠的不恰当观念和态度以及不良的行为习惯来改善睡眠，主要包括睡眠卫生教育、放松训练、认知疗法、刺激控制法和睡眠限制法等。

2.  药物治疗：在运用失眠认知行为治疗（CBT-I）的同时，还可以短期使用镇静催眠药以协同改善睡眠。在药物的选择上，首选非苯二氮䓬类，包括佐匹克隆、右佐匹克隆和唑吡坦，优点是副作用少、依赖性小，但是无抗焦虑作用；其次是苯二氮䓬类，包括阿普唑仑、艾司唑仑等，优点是兼具抗焦虑作用，但是副作用较多，容易产生依赖；如果同时伴有明显的抑郁、焦虑情绪，则需要加用其他类型的抗抑郁、抗焦虑药物。注意以上各种药物治疗均应当在医生的指导下进行。

健康睡眠的一般措施

以下为失眠认知行为治疗（CBT-I）中各种方法的具体执行措施。

睡眠卫生教育

很多失眠的发生与不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境有关。了解睡眠卫生知识，找出并改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效地改善睡眠。

• 1. 维持规律的睡眠时间和睡眠习惯：

• （1）你只需睡到能第二天恢复精力即可：睡眠时间并非要按照“8小时”等标准，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠或浅睡眠。
• （2）每天同一时刻起床，一周七天全是如此：早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，第二天一定要规律地起床。
• （3）不要试图入睡：这样可能会加重入睡困难。相反，起床、离开卧室，并做一些温和的活动如读书看报、听音乐、散步等，只有当感到困倦时再上床。
• （4）把闹钟放到床下或较远的地方，不要看到它：反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。
• （5）避免白天午睡或打盹：白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

• 2. 保持良好的行为习惯：

• （1）规律锻炼：运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行，可选择在白天或傍晚的固定时间；注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。
• （2）规律热水浴：睡前1.5-2小时热水浴，也有助于增加深睡眠。
• （3）睡前1.5小时内避免接受强的刺激：不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目；避免与人争论。
• （4）睡前避免接触电子设备：睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。
• （5）别把问题带到床上：烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。如果躺在床上仍感到控制不住地想东西，可采取记录“烦恼记事本”的方法：把头脑中的想法全部写在本子上，然后把本子合上、放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了”。这有助于减少烦恼、帮助入睡。

• 3. 营造舒适的睡眠环境：

• （1）确保寝具舒适：舒适的寝具可帮助入睡。
• （2）确保卧室不受光线和声音的干扰：舒适、安静的睡眠环境有助于减少夜间觉醒。铺上地毯、拉上窗帘及关上门会有所帮助；必要时可戴眼罩、耳塞。
• （3）确保卧室夜间的温度适宜：睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

• 4. 保持良好的饮食习惯：

• （1）规律进餐，且不要空腹上床：饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食（如碳水化合物）能帮助入睡，但避免进食过于油腻或难消化的食物。
• （2）夜间避免过度饮水：为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多水（包括饮料）。
• （3）减少所有咖啡类产品的摄入：咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。
• （4）避免饮酒，尤其在夜间：饮酒可能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间易醒、早醒。
• （5）避免吸烟：尼古丁是一种兴奋剂，夜间吸烟可引发失眠。

放松训练

放松训练首先通过松弛肌肉，达到身体上的放松，进而降低整个机体的活动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉性，以促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。常用的有腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法。我们提供了腹式呼吸和渐进式肌肉放松两种指导语的录音，点击播放，跟随练习即可。

• 1. 腹式呼吸

• 腹式呼吸能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸，这种呼吸方式与睡眠时的呼吸方式类似。具体方法如下：

• （1）感受自己的呼吸方式：躺在床上或坐在沙发上，左手放在胸部，右手放在腹部肚脐处，自然地呼吸，感觉双手上下起伏的运动，并比较双手的运动幅度。

• （2）进行腹式呼吸练习和体会：缓慢地通过鼻孔呼吸，吸气时让腹部慢慢地鼓起来，呼气时让腹部慢慢地凹下去，体会腹部起伏的感觉；通过比较双手的运动幅度去体会与之前习惯性呼吸方式的不同。

• （3）练习几分钟之后，坐直，休息一下，双手放的位置不变，之后继续进行腹式呼吸，比较双手此时在吸气和呼气时的运动幅度，判断那一只手更加明显。如果左手的运动幅度比右手更明显，可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧，需要继续练习。

腹式呼吸 来自南方医科大学南方医院精神心理科 00:00 06:25

• 2. 渐进式肌肉放松

• 渐进式肌肉放松可以减轻骨骼肌的紧张程度。具体方法如下：

• 坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气；

• 呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；

• 继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；

• 继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；

• 继续几个周期的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松，最终感到全身放松、心情平静，帮助入睡。

渐进式肌肉放松 来自南方医科大学南方医院精神心理科 00:00 22:34

注意各种放松训练的方法均需要不断地练习，才能获得良好的效果。开始时，应该在白天练习这些方法，每天3次，待熟练后，再放到睡前使用以协助改善睡眠。

认知疗法

认知疗法可帮助失眠者认识到自己对于睡眠的错误观念和态度，用更加正确、积极、合理的观念去取代错误的观念，从而达到改善睡眠的目的。

以下是一些常见的对睡眠的不良认知及替代性认知：

• 1. “我必须每天睡够8小时才行”：
  每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8小时的标准。
• 2. “如果我前一晚没有睡够，第二天要通过午睡、打盹来补觉”：
  午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力，可能加重失眠，如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，能睡得更好。
• 3. “我躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天我的感觉也会更好”：
  对于失眠者，延长卧床时间，增加往往并非睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠；因此，反而要尽可能缩短躺在床上的时间，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。

• 4. “当我入睡困难或晚上睡后醒来难以再入睡时，我应该一直躺在床上，努力入睡”：
  睡眠是自然而然的过程，任何“努力”不但是徒劳的，反而可能适得其反；当睡不着时，应该起床、离开卧室，做一些温和的活动（详见“刺激控制法”），待感到困倦时再上床睡觉。
• 5. “我担心如果我一两个晚上没有睡觉，我可能会‘崩溃’”：
  短时间失眠并不会引起“崩溃”，反而对此过分担心的影响更大。
• 6. “如果一晚上没睡好，会影响我第二天白天的活动”：
  一晚上失眠对第二天的表现影响有限，但对此的担心反而影响更大。
• 7. “我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响”：
  失眠对身体健康的影响有限，对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。
• 8. “临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”：
  喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总睡眠时间。

此外，针对部分失眠者对失眠后果的过度担忧，例如有人会说“如果睡不好，我可能会得严重的疾病或癌症/我可能会出车祸/我可能会在工作中出差错/我可能会被解雇”等，但有事实证明上述事件发生的可能性微乎其微，因此，可以采取简单的将“我可能……”转变为“我不大可能……”的方法，如转变为“我不大可能会得严重的疾病或癌症/我不大可能会出车祸/我不大可能会在工作中出现差错/我不大可能会被解雇”。这也可以作为一种有效的纠正不良认知的方法，从而避免对失眠后果的过度担忧所产生的比失眠本身更大的不良影响。

刺激控制法

如果短期失眠慢性化，则应配合使用刺激控制法。这种方法限制了清醒时躺在床上的时间以及在卧室或床上的行为，从而使床、卧室、就寝时间与睡眠的联系加强、与失眠的联系减弱，也使身体形成正常的睡眠-觉醒节律。具体方法如下：

• 1. 除夜晚睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里；

• 2. 白天不要午睡或打盹；

• 3. 当感到困倦时才可以上床；

• 4. 除了睡眠和性生活外，不要在卧室进行其他任何活动，包括看书、看手机、看电视、听广播、吃东西等；

• 5. 如果上床后或半夜醒来后短时间内（如15-20分钟，不要刻意看表）仍不能入睡，则起床、离开卧室，去另一个房间做一些平静的活动，如看书报（纸质版、篇幅较短的内容，避免篇幅过长的小说；注意不能看手机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的设备）、听音乐（节奏舒缓的）、散步（避免剧烈运动）等；

• 6. 再次有睡意时才能回到卧室上床睡觉；

• 7. 如果在短时间内仍睡不着，必须重复第（5）步；

• 8. 不论夜间睡了多久、睡得怎样，每周七天必须保持固定的起床时间。

注意：此种方法需持之以恒方能逐渐起效，避免短期内未看到效果就放弃。

睡眠限制法

短期失眠转变为慢性失眠后的另一种方法是睡眠限制法。很多人出现失眠症状时，往往通过延长卧床时间来增加睡眠机会，缓解日间疲劳，但这反而容易使睡眠质量进一步下降。因为所延长的卧床时间多数并没有转化为真正的睡眠，反而容易增加躺在床上辗转反侧、难以入睡的时间以及烦躁的情绪，加重失眠症状。

睡眠限制法通过限制卧床时间，增加睡眠驱动力，从而减少卧床时的非睡眠时间，提高睡眠效率，改善睡眠质量。具体方法如下：

• 1. 记录1周的睡眠日记，包括几点上床、几点入睡、几点醒来、几点起床，以及日间睡眠时间等。

• 2. 根据日记计算出该周每晚的平均卧床时间（起床时间-上床时间）、总睡眠时间（整晚睡着的时间）。
  

• 3. 将总睡眠时间作为下一周的卧床时间（不少于4.5小时），根据通常醒来的时间作为起床时间，从而确定上床时间（起床时间-卧床时间），按照新确定的上床时间和起床时间严格执行，继续记录睡眠日记。
  

• 4. 1周后，计算本周的平均睡眠效率（睡眠时间÷在床时间×100%，例如：一个人平均每日卧床8小时，但只睡着6小时，则睡眠效率为75%），如果在90%以上，则下周可提早15-30分钟上床；如果在85%-90%之间，则下周维持原来的上床时间不变；如果低于85%，则下周要推迟15-30分钟上床；原则上起床时间不变。继续记录睡眠日记。
  

• 5. 根据上述规则，每周调整卧床时间（主要为上床时间）一次，直至达到满意的睡眠。

注意：此种方法亦需持之以恒方能逐渐起效，要坚持记录并每周总结睡眠日记，严格按照睡眠效率调整卧床时间。

具体应对方法

如果出现失眠，可以依次进行以下的方法和步骤来改善睡眠状况。通过以下方法，大部分人无需服药，就可以改善自己的睡眠状况，甚至只进行前4个步骤就可以了。

1. 避免过度惶恐，学会倾诉（电话和微信）、寻求亲情和友情的支持；

2. 审视自己是否存在不良睡眠卫生状况，进行修正；

3. 审视自己是否存在不正确的睡眠认知，进行修正；

4. 放松训练：不仅是睡前，全天任何感到紧张和不安的时候都可以进行；

5. 刺激控制：即“睡不着就离床，有睡意再回床睡眠”，通常坚持几晚，即可以恢复正常的睡眠；

6. 睡眠限制：即限制卧床时间，可以严格按照上面的方法执行；如果坚持不了，只能在自己可以接受的程度下减少在床时间也是可以的。最为重要的是，固定上床和起床时间；

7. 药物治疗：针对危急情境下的短期失眠，在以上非药物疗法尝试无效后，可以辅助安眠药物（特别是非苯二氮䓬类）。这是最为简单和有效的方法，短期和间断使用也不会出现成瘾问题。

针对不同人群的有关措施

除上述针对失眠的一般措施之外，在疫情面前，不同的人群还可以运用不同手段减轻心理压力，间接改善睡眠。

患者、被隔离者及家属

1. 患者：

了解疾病的基本知识，对疾病保持正确的认识；树立战胜疾病的信心，保持积极、乐观的心态；尽快适应住院环境，积极配合医护人员的治疗；条件允许时可与亲朋好友通过电话、网络等方式沟通、交流，获得支持；条件允许时还可通过看电视、听广播、上网、听音乐等方式进行休闲娱乐，放松心情；尽可能保持规律的睡眠-觉醒节律；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。

2. 被隔离者：

尽快适应环境；制定作息时间表并遵照执行，保持规律的睡眠节律，并且规定好自己的学习、工作、锻炼、娱乐和就餐时间；利用电话、网络等方式向亲朋好友或类似经历者倾诉，以获得支持，增强信心；还可以通过写下自己的情绪等方式进行宣泄；通过正规、官方渠道了解疾病相关知识，避免不必要的恐慌；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。

3. 患者家属：

积极配合医院对患者的治疗以及相关部门可能采取的隔离、流行病学调查等工作；准确了解患者目前的情况，探视时为患者提供必要的支持和鼓励；了解疾病相关知识，不信谣、不传谣，树立战胜病魔的信心；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。

4. 被隔离者家属：

一方面，作为被隔离者与外界沟通和联系的桥梁纽带，需经常通过电话、网络等通讯手段，对被隔离者进行支持和鼓励，倾听其感受，并积极为其提供衣物、食品等物质需求和书报、音乐、电影等精神需求；另一方面，还需与其他亲朋好友保持沟通，宣泄自己的压力和负面情绪。出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。

医护人员

对于广大医护人员，尤其是直接诊治患者的一线医护人员，在疫情来临之际，工作强度和心理负担会突然加剧。为此，要树立信心，坚定“一定能够战胜病魔”的信念；注意劳逸结合，利用下班时间及时休息，并保持适量运动；合理疏泄负面情绪，可与同事分享和倾听各自的感受，并在工作之余与亲朋好友及时进行沟通和交流；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。

大众

通过正规渠道了解疾病的准确、权威信息以及相关防控知识；不信谣、不传谣，以免引发不必要的恐慌；即使在休假期间，也要保持规律的睡眠节律，规定好自己的学习、工作、锻炼、娱乐和就餐时间；控制每天查看疫情相关信息的时间，尤其在睡前1小时内应避免查看过多与疫情相关的信息；不应过分关注其中的负面信息，应同时关注正面信息（如多数病人症状较轻、可自行恢复；已有越来越多的病人治愈出院等）；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时采用刺激控制法、睡眠限制法以防失眠慢性化，并视情况配合药物治疗。

评估方法

如果感觉自身存在睡眠方面的困扰，可通过本量表评估自己目前的睡眠状况。

对下列每一个问题，根据自己的情况选择相应的数字：

1.  描述您最近2周失眠问题的严重程度：

	无	轻度	中度	重度	极重度
a. 入睡困难	0	1	2	3	4
b. 维持睡眠困难	0	1	2	3	4
c. 早醒	0	1	2	3	4

2. 对您当前睡眠模式的满意度：

很满意	满意	一般	不满意	很不满意
0	1	2	3	4

3.  您认为您的睡眠问题在多大程度上干扰了您的日间功能（如：日间疲劳、处理工作和日常事务的能力、注意力、记忆力、情绪等）：

没有干扰	轻微	有些	较多	很多干扰
0	1	2	3	4

4.  与其他人相比，您的失眠问题对您的生活质量有多大程度的影响或损害：

没有	一点	有些	较多	很多
0	1	2	3	4

5.  您对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧/沮丧：

没有	一点	有些	较多	很多
0	1	2	3	4

评分方法：每道题目得分加起来，8分以上提示可能存在失眠，需要重视。