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我先生和我分床睡有一段时间了，倒不是因为感情出现问题，而是最近开始他的睡眠出现了很严重的问题： 先是辗转反侧怎么都睡不着，后来即使好不容易睡着了，也会凌晨两三点就惊醒，再无睡意……这样到了白天就非常疲惫，进而影响精神状态和工作效率。 我们也尝试了一些方法，比如睡前服用褪黑素、比如强迫自己早点上床……结果都以失败告终，今天早上不到3点，我先生又爬起来睁眼到了天亮。 在朋友的推荐下，读到了一本治疗失眠的书《失眠疗愈》，看到书中案例与我先生极其相似，作者的指导方法又非常详细，简直如获至宝，打算给我先生介绍一下这些方法帮他一一践行起来。 《失眠疗愈》这本书的作者孙伟先生，是北京大学医学博士， 2009年8月起就职于北京大学第六医院，现为副主任医师。 研究专业方向：睡眠障碍、抑郁症、酒精和药物依赖、心理治疗。自2004年开始诊治失眠患者，已有14年失眠治疗临床经验。 看到自己指导下的失眠患者一一康复，获得了完美的睡眠和轻松的生活，孙医生决定将自己辅导失眠患者的方法和原理倾囊相授，出版了《失眠疗愈》一书。 今天跟随孙医生治疗失眠的思路：从原因分析，到行动改善，再到心理根治，带领大家解读本书： 一、 你为什么会失眠？美国纽约城市大学心理学的亚瑟·斯皮尔曼提出了“失眠的3P模型”：人失眠主要是三个方面的因素，素质因素、诱发因素和维持因素。 所谓素质因素，就是家族遗传的因素；诱发因素主要是生活中的一些突发时间，比如吵架、换工作等；另外一个维持因素，是指失眠以后患者采取的不良应对策略导致，具有个人特色。 最后一个，是我们可以通过努力改变和控制的，是我们重点探讨的对象。 孙伟博士说，我们之所以会持续失眠，主要有这9个原因： 1、 作息不规律 作息的不规律会导致生物钟的紊乱，难以养成规律的睡眠节奏。 2、 过早上床睡觉 我先生有段时间为了防止失眠，就早早爬上床，反而加重了失眠。因为在还没有困意的时候上床，犹如给心里多了一层的压力。 3、 过晚起床 研究表明，赖床会加重第二天的失眠。 4、 补觉或者午睡时间过长 我自己也有过类似感受，如果哪天午睡时间太久，当天晚上往往精神很好难以按时入睡。 5、 在床上做与睡眠无关的事情 现在的人很喜欢在床上玩手机，无一例外，他们大部分人都熬夜到很晚才睡着。 6、 睡前使用电子产品过长时间 我们之所以有困意，是体内的一种叫做褪黑素的神经递质在发挥作用，而手机和电脑的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，从而赶走困意，带来失眠。 7、 饮酒助眠 很多失眠的人希望借助睡前饮酒来助眠，但是往往却带来了事与愿违的效果，不仅没能帮助睡眠，还带来了酒精依赖。 8、 过分担心失眠 心理学上有一个著名的费斯廷法则：生活中10%的事情是由发生在你身上的事情决定的，另外90%是由你对这件事情的反应决定的。 过分担心失眠，反而加重了失眠对我们带来的负面影响。 9、 卧床后思路过度 还记得你睡前兴奋得睡不着，往事如过电影般历历在目吗？还有担心明天要发生的事情，想好了种种行动计划。 其实这些都不适合在床上思考，因为会带来入睡困难等。 常言道，“知道为什么，比知道怎么做更重要。”知道为什么失眠，是我们做出改进的第一步。 以上常见的9种失眠原因，可能就是你正在经历的，下一步，我们来探讨下具体该怎么做？ 二、 了解睡眠3要素，5步打造好睡眠关于失眠的治疗，目前国内外医学界一致推选的首选治疗方法——失眠的认知行为疗法。 “失眠的认知疗法”，主要是通过调整“睡眠的3要素”来治疗睡眠：睡眠节奏、睡眠动力和身心放松这3个要素。 1、 睡眠节奏 2017年诺贝尔生理学和医学奖获得者杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴殊和迈克尔·杨三位科学家经过研究发现，我们每个人身体内存在一个“睡眠的生物钟”，也就是睡着和睡醒的固定时间。 同时，在睡眠的过程，分为“快速眼动睡眠期”和“非快速眼动睡眠期”，一个完整的睡眠周期是90分钟作用。 所以总的睡眠时长，最好是90分钟的整数倍。一个成年人大概需要4-5个睡眠周期。 2、 睡眠动力 睡眠动力，也称为睡眠压力。 连续清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠也越深。 3、 身心放松 睡前越放松，越容易入睡。 根据以上睡眠3要素，孙伟先生提出了帮助改善睡眠的“五步疗法”： 第一步，上：晚上固定时间上床； 第二步，下：早晨定点下床； 第三步，不：不补觉、不午睡、不赖床； 第四步，动：白天有氧运动1个小时； 第五步，静：每天精心练习1个小时，比如身体扫描，正念练习。 总之，一个好的睡眠，离不开一个良好的睡眠作息、充足的睡眠动力，还有身心的放松状态，任何一个条件的缺失，都会造成我们的失眠。想要改善失眠，就要从这3方面着手，改变我们日常生活习惯。 爱因斯坦曾说，“人之所以疯狂，就在于我们每天做着同样的事情，却期待不一样的结果。”知道了优质睡眠的重点要素还远远不够，只有采取行动才能带来更优质的睡眠。 三、 从“心”出发，根治失眠很多人失眠，其实不是因为生活习惯的原因，而是有更深层次的心理因素：未被觉察的情绪。 至于如何清理自己的情绪，孙伟先生提出要从以下五步来展开： 第一步，觉知情绪 “觉察是改变的第一步。”只有当我们意识到自己的负面情绪，才能有机会去清理他们。 孙伟医生推荐我们平时进行正念练习，当内心比较安静的时候，就比较容易听到内心的声音，感受到被掩盖的情绪。一旦感受到情绪，可以尝试给他们命名，比如我给自己的“愤怒”情绪命名为“小红狗”。 第二步，表达情绪 倾诉和表达的过程，其实就是释放的过程。 但是要注意，表达自己的感受为主，而不要采用攻击性的语言。因为凡事被指责的一方，一定会采取防备性措施，阻碍沟通的顺利进行。 比如，你可以对家人说，“我今天特别生气。”而不要说，“你怎么这样啊？” 第三步，不执著情绪 要知道，这个世界的规律就是万事万物来来去去，没有规律，或者万物无常。 情绪来了，也必定会走。我们只需要看着他们从自己身心流淌而过，再把他们送走即可，不必过于执着情绪的来去。 第四步，破除执念 认知心理学有一个“ABC原理”：我们对一件事情（A）的想法和信念（B），造成了反应的结果（C）。
所以我们很多的情绪，很有可能我们一些固有的思维定式导致的。比如，我们会对自己说：今天一定要睡着！睡不着明天就糟糕了！ 正是这些思维规则的限制，增加了我们睡眠的心理压力。 第五步，自我接纳 明代哲学家王阳明曾提出：“无善无恶心之体，有善有恶意之动，知善知恶是良知，为善去恶是格物。” 意思就是人心的本体没有善恶，也就是没有分别心。也就是要自我接纳，不要有评判心。 能睡着就睡，睡不着就醒着；有负面情绪也正常，只需要自我接纳。这样就能做到正念、不纠结了。 朱熹理学的创始人之一蔡元定先生说，“先睡心，再睡眼。”当一个人心清净了，没有杂念，身心放松，自然就可以入睡了。
觉察情绪，破解情绪，接纳自我，身心合一，练就一颗平常心，就能帮助从根本上破除失眠障碍，获得深度好睡眠。
四、 写在最后睡眠，和吃饭、呼吸一样，是我们生命的一部分。一个人的一生，大约有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。 拥有良好的睡眠，是每个人的渴求，特别是对于失眠的你，一定非常的羡慕能像婴儿般酣然入睡的人吧？ 孙伟医生的这本《失眠疗愈》中的方法不妨试试，谢谢理论和方法都是经过了大量的实践和有效验证，对于任何一个失眠的人，都极具帮助性。 最后，送你泰戈尔的小诗一首:
愿你，晚晚好梦！早安、午安或者晚安。 |
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来自： 成靖 > 《免疫/自愈力/睡眠》
