 全新力作访谈节目《梁品》 孙伟 医学博士 中国睡眠研究会青年委员 北京大学第六医院睡眠医学科主任 01 想要良好的睡眠，这三个因素缺一不可 人想要获得良好的睡眠，这三个要素缺一不可：第一，要有睡眠节律，也可以理解成生物钟；第二，要有足够的睡眠动力，也就是你有多大的能力进入睡眠；第三，就是身心放松。如果这三个要素同时具备了，人就会有比较好的睡眠。 有一部外国纪录片提到过，一些人睡不好觉，就是因为他在床上也睡不好，形成了一种躺在床上就很焦虑的情形。如果你是这样的话，在睡不着的时候，就不要躺在床上，赶紧下床，而且下床了就绝对不能再去想睡觉，只有在想睡觉的时候，才能碰到床。这样我们才能恢复床和睡眠之间的联系，或者说一种条件反射。 所以刚才我们讲的第一个要素，就是保持睡眠节律，每天按时上床，按时起床。如果你每天按照固定的时间上床，固定的时间下床，这样维持三个星期以上，就可以培养出你的生物钟。 睡眠动力主要与三个因素有关：第一，你连续保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大，这也是提示失眠的人，即使昨天一夜没睡，第二天也不能补觉；第二，不能午睡；第三，不能在床上做与睡眠无关的事情，比如看电视、看书，尤其是不能看手机，这是增加睡眠动力的重要环节。 失眠的人，最好能够连续保持15小时以上的清醒，过程中即使再困也要忍着，因为一旦打了盹，你的睡眠动力就清零了，需要重新开始积累。 此外，睡眠动力还与运动有关，每天规律地做运动，尤其是有氧运动，可以增加我们的睡眠动力。运动完之后，会加速我们体内葡萄糖的代谢，而葡萄糖代谢的其中一个产物叫腺苷，腺苷本身就可以发挥类似安眠药的作用，帮助睡眠。但需要注意的是，我们在睡前的两个小时之内不要做运动，因为运动完反而就兴奋了。 第三个要素，就是身心放松。身心放松的方法有很多，比如我们之前讲的静坐、呼吸练习、身体扫描练习……都是一些静心的方法。 02 做好这五步，你也能睡个好觉 在失眠治疗指南上，我们都推荐一种疗法，叫失眠的认知行为治疗，它是失眠的一线治疗，也是首选的治疗方法，但这种方法操作起来不太容易，不好掌握。 所以，我们睡眠中心通过多年的探索，围绕睡眠三要素，研发出了一套更简便的心理行为调节方法——五步疗法，叫“上下不动静”。 “上”，就是每天按时上床，建议在晚上十点半上床；“下”，就是在每天固定的时间下床，建议在早晨五点半下床。所以，准时早起送孩子上学的妈妈，一般不会有失眠问题，反而一些工作压力不大，且早上赖床的人容易失眠。 “不”，就是白天不补觉、不午睡、不赖床；“动”，就是每天运动一小时；“静”，就是每天进行一个小时的静心训练，时间没有限制，无论是在走路，还是在坐车，都可以进行，当然睡觉之前做更好。 正念，是一个现在科学证实有效的静心方法。正念其实很简单，“正”的上面是一个一，下边是一个止，所以心止一处为正，把我们的心停在一个地方，这就叫正念。那如何在行住坐卧中保持正念？你可以找一个能够安住你心的地方，比如呼吸，当你关注自己的呼吸，且专注在呼吸上，这就叫正念呼吸。 如果你喜欢走路，那就在走路的时候，把心放在自己的肢体幅度上，比如迈脚、抬脚的这个过程，这叫正念行走；你如果喜欢吃，那你就在吃饭的时候，把心放在食物上，这叫正念进食。总之任何时候，你都可以把你的心专注在一个点上，这就叫正念。 03 低温澡和冷水澡，谁更助眠？ 现在越来越多的人失眠，就是因为心太乱，静不下来，就像经常玩手机的人，他们肯定是不能心静的。 大量的研究证实，各种电子设备的出现，确实对我们的睡眠有很大的干扰。首先第一个干扰，就来于这些电子设备屏幕发出的蓝光，蓝光会抑制我们大脑褪黑素的分泌，而褪黑素是大脑松果体只在夜间分泌的物质，可以帮助调节睡眠周期，如果少了它，人就容易失眠。所以你看电子屏幕的时间越长，你的褪黑素的分泌就越少，干扰你的睡眠。 其次，我们花了太多的时间在电子屏幕的使用上，会导致我们的作息非常紊乱，比如晚上躺在床上还要刷微信、看微博，甚至购物，那你就可能不知道几点睡觉了，而且经常躺在床上做这样的事情，还会失去床和睡眠之间的条件反射，失去了它们之间的联系。 有人说，在睡觉之前要洗个低温澡，保持体温的下降，容易睡着；也有人说泡个热水澡，可以让身体放松，帮助睡眠。这是一个有意思的话题，从生理角度来看，在体温降低的时候，人确实容易睡着，应该洗个稍微凉点的澡。但是很多人在洗热水澡的时候，全身肌肉松驰了，血管也扩张了，整个人是放松的，而这种放松本身对睡眠是非常重要的，所以我觉得选择放松，比选择体温更重要。 还有很多人担心放在床头的手机、家里的WiFi，它们释放的电磁波会对我们的睡眠产生影响。从我的角度来看，我觉得那影响不大，毕竟作为一个医生，我随时随地都要接电话。 04 每一个细胞，都存有你的某一种情绪 很多人总在晚上的某一个时间点会醒，比如在晚上1点到3点的某一个时间点，或者3点到5点的某一个时间点醒。这从西医的角度解释不了，但从中医的角度来讲，却是有迹可循。 临床发现，患有抑郁症的病人，总在1到3点的某个点醒来。中医认为，在1点到3点值班的是我们的肝经，如果在这个时间段醒来，就是肝出了问题，而且抑郁症病人多伴有肝瘀气滞，很多都是肝的问题。此外，我们观察到还有一部分人，他在生气以后，往往也会在1点到3点醒来，就是因为怒伤肝。 如果是因为一些伤心的事，比如亲人的去世，引起了失眠，他一般会在3点到5点的某一时间点醒来，而那时正是肺经当令的时间，这也就和我们中医的“忧伤肺”连通了。 一位催眠师也说到，很多的失眠除了是由生理因素导致之外，还有可能是因为某一些情绪在以前发生过，虽然时间好像把它覆盖住了，但它在我们的意识或者潜意识层面留了下来，并没有真正的忘，而且它会在睡眠当中体现出来。比如有些人自己可能都不知道曾经某一段时间的伤心，真正伤到了肺，于是就体现在每天晚上3点到5点醒来这件事情上。 我们的记忆不仅仅停留在大脑里面，你的每一个细胞都有记忆功能，你曾经所有情绪上面的波动，都会存储在你的细胞里面，而且不同的创伤记忆，它存储的部位也不一样。这也正应了中医所讲的“七情内伤”，你悲伤的情绪可能存在肺的细胞中，但这个肺指的是中医的肺，不是西医的肺，而你怒的情绪，可能就积在肝上。 05 即便只有一晚上睡不好觉，你也容易胖 我们的睡眠中心是综合性的，除了药物治疗、行为治疗，还有心理治疗，比如通过个体的心理访谈，以及催眠等方法，去处理他内心中的一些压抑的情绪或者创伤，这一套治疗流程，不仅适用于抑郁症患者，也适用于狂躁症患者。 电击，学名叫无抽搐电休克治疗，用于治疗比较严重的病人。它其实就是用一个非常小的电流，去刺激、诱发一次脑电的癫痫发作。很多既有癫痫又有抑郁症的患者，他每发作一次癫痫，他的抑郁症就好一次，很神奇。后来就有人发现，原来人为的诱发一次癫痫，也能够治疗他的抑郁症，也可以用于治疗正常的抑郁症患者。 这种疗法是在可控的前提下，给病人一个很小的电流刺激，而且会先打麻药，让他的肌肉放松，不会真的像癫痫发作那样浑身抽搐，所以叫无抽搐电休克，比较安全。有严重自杀风险的抑郁症患者，做上三次这样的电疗以后，心情就好了，不想自杀了。 关于睡眠与其他的躯体疾病之间的相关性，现在也有很多研究。失眠以后，我们患有高血压、冠心病的风险是比较高的，失眠的人和不失眠的人相比，他患有心血管病的风险，比如心梗，会上升到1.45倍，接近1.5倍，包括其他的躯体疾病也是这样，如血糖问题、内分泌问题。 失眠的人，更容易出现焦虑和抑郁情绪，是没有失眠的人的8.8倍。自然杂志《nature》上，发布的一篇研究提到，即便你只有一晚上睡不好觉，那你第二天都容易出现焦虑情绪，而且焦虑的水平会增加30%。很多的路怒症，可能就是因为头天晚上没睡好觉，第二天脾气很暴躁。 我们调节情绪的部位有两个，一个是大脑的前额叶，调控情绪的重要地方，另外一个就是大脑深层的杏仁核，它是基础的部位。你的杏仁核就如同一个油门，而你的大脑前额叶就是刹车，如果你睡不好觉，油门会加速，刹车会失灵，人就容易出现焦虑、抑郁、烦燥……这些不良情绪。所以我们通过睡一个好觉，可以把油门稍微降低一点，刹车好一点，处在一种平衡的状态。 也有研究发现，即使只有一晚上失眠，人的食欲也会明显增加，容易导致肥胖，尤其它还可以改变你的肥胖基因表达，让你吃得多，这叫做表观遗传学。 总而言之，只要睡好觉，很多躯体疾病都会有很大改善。 |
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