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很多瑜伽新人为了拍出令人大声叫好（奇怪）的“瑜伽”照，都拼了命练习各种高难度的倒立和后弯动作。 但在瑜伽这条路上走的时间越长，就越发领悟到那些看似“简单”的基础动作的重要性。 事实上，资深瑜伽老手的日常练习时间大部分都花在了基础体式的练习和打磨上，站立前屈式就是其中一项。 站立前屈式，Uttanasana，不仅可以有效拉伸大腿后侧肌肉，还可以延长伸展脊椎，释放脊椎压力。 日常正确练习5分钟，就可以让身体充满活力，减轻疲劳感。 但是，它也是最被瑜伽新人轻视的一个体式，因为动作看起来简单（即是说不够炫酷，很难在朋友圈里得到点赞）。 站立前屈式真的如他们所想的那么简单吗？他们有做对了吗？ 并没有。 今天详细说说练习站立前屈式时最容易忽略、但又非常关键的4个小细节。某种程度上，它也是一道判断练习者是瑜伽新人还是老手的重要考题。 同时，我们也提供了相对应的纠正练习小窍门。 臀部后倾，你意识到了吗？几乎100%站立前屈的初学者都会发生的一个错误就是臀部后倾，因为这会大大“降低”身体折叠的难度，造成一种假折叠的效果，让人忍不住就要把屁股往后撅。 臀部后倾不仅让大腿后侧肌肉的拉伸效果大打折扣，也很容易导致膝盖超伸，膝盖过度受力而产生损伤。 正确的练习应该是保持臀部（骨盆）在脚踝正上方，臀部、膝盖和脚踝成与地面垂直的一直线，如下图。 臀部后倾的纠正练习
这时允许一定程度的臀部后倾，但最大程度也只是半个脚掌的距离，双方都需要对抗着对方臀部的过分推进。
曲膝练习，究竟对不对？曲膝是很多教学视频会建议的一种折衷性的站立前屈练习，也是养成了我们臀部后倾习惯的一个重要导因。 但曲膝练习最重要的弊端不在于让臀部习惯性后倾，而是没有认识清楚站立前屈式的核心功能，将外表的折叠动作的重要性置于大腿拉伸之上，是一种本末倒置的做法。 另外，在曲膝状态下过渡到双腿伸直的练习过程中（见下图），还容易：
错误示范 如果实在由于大腿后侧肌肉过紧而不得不采取曲膝的折衷练习办法，千万要在过渡的过程中将身体重心从脚跟前移到前脚掌上。
正确示范 受力的脚掌部位示意图如下：
弯腰含胸，有百害而无一利不知道从什么时候起，“头放在小腿前（甚至之间）”变成了站立前屈式的标准或者要求。
为了达到这个“标准”，很多人折叠能力不够、大腿拉伸能力不够，那就用弯腰含胸来代偿，如下图。
错误示范 为了只要把头紧贴在小腿前侧（或中间），就能够将站立前屈的功效发挥到最大，殊不知，这正正与体式的初衷是南辕北辙的。 弯腰含胸的一个很重要标志是，大腿和腹部、胸部之间留有大量的空间。
左错误 右正确 长期这样的错误练习，将会导致严重的下腰背酸痛等问题。
错误示范 所以，在练习过程中，一定要摆好心态，不要急于求成，一步步将自己的折髋能力提高。 其中最核心的口诀就是：腰背挺直！腰背挺直！腰背挺直！重要的事情说三遍。 正确的循序渐进练习方法应该是保持双腿直立（和臀部不后倾），在目前折叠能力的情况下，以臀部为折点向前向下折叠。
不需要强行双手触地，更不需要将头放在小腿上，只需要安静地感受大腿和腰背的拉伸即可，如上两图示范。 随着练习时间的增长，折髋幅度将会慢慢加大。 颈部（脖子）前倾要不得大腿拉伸不足、折髋不够的时候还强行把头放在小腿上（或之间）的另外一个明显表现是颈椎的过度前伸，长期练习将会导致脖子酸痛、颈椎椎盘错位等问题，如下图。
正确的颈部位置应该是保持其自然曲线，并与背部始终保持在同一直线上，如下图。
在练习过程中（尤其是初学者），注意这4个细节并耐心地打磨，做到标准的站立前屈并不难，对身体大有裨益。 |
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