|
《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。 在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。 睡眠周期中的黄金R90-睡眠质量的决定因素，睡4h和8h无差距的关键！ 睡眠质量的体现：入睡的第一个非REM期长、深，决定第二天的精神状态，机体恢复状态。  图片发自简书App  图片发自简书App 在这一点上中医与西医的观点是一致的，中医有“四季觉不同”的说法，建议与自然节律相适应，四季睡眠时间长短不一。但是一般睡觉时间最好不要超过晚上11点。早上起床最合适的时间是自然醒的时间，因为身体告诉你已经休息好了（不包括主观意识的“回笼觉”行为）。 西医有睡眠特异的内稳态（sleep-specific homeostasis，SlSH）的说法，科学研究[12]表明，与7小时睡眠相比，较短或更长时间的睡眠均与较差的自我评价的健康状态相关。处于SlSH的个体睡眠效率最佳，而且抵抗内外干扰的能力最强。 人的睡眠周期为1-1.5h（非快速眼动期），个体睡眠的总时间应该在睡眠周期的5倍左右（不包括上床准备入睡的时间与快速眼动期）。推荐每日睡觉时间（包括上床闭眼准备睡觉的时间，约为10-20分钟）为8小时（基于睡眠周期为1.5小时）。对于睡眠周期更少的人群，睡眠时间可少于8小时，但不宜少于5小时30分。【注意，这里的推荐时间针对健康成年人】  图片发自简书App 儿童最佳睡眠时间 儿童到底应该睡多长时间比较合适呢？美国睡眠医学会经过多年的临床研究，在2016首次发布了儿童和青少年最佳睡眠时间共识，以促进儿童和青少年健康，避免睡眠不足引发的健康风险。 共识推荐促进最佳健康的睡眠时间（每24小时）为： （1）4-12个月婴儿：睡眠12-16 h（包括小睡） （2）1-3岁儿童：11-14 h（包括小睡） （3）3-5岁儿童：10-13 h（包括小睡） （4）6-12岁儿童：9-12 h （5）13-18岁青少年：8-10 h 0~4月因睡眠受多种因素影响不在这个推荐共识中，专家推荐平均睡眠 14~17小时，每次持续 2~3小时，无明显昼夜节律。随着年龄的增加，白天清醒时间、玩耍时间及夜晚睡眠时间逐渐变长，而白天小睡时间及夜晚夜醒时间则逐渐变短。 睡眠对儿童的影响 1、影响身高。人体生长所需要的生长激素分泌的最高峰就是在睡眠时间里，如果睡眠不好，直接影响儿童的最终身高。 2、易患各种疾病。人体各种器官经过白天的活动，需要通过睡眠来消除疲劳，复原机体的功能。经常睡眠不足或晚睡，会使免疫力和抵抗力降低，严重时会加重原来的疾病，更甚者还能诱发其他疾病，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病、心脏病等。 3、影响大脑的记忆及思维能力。深度睡眠与记忆处理密切相关，大脑在储存记忆前必须先重建记忆，才能加强创造性思维。如果长期睡眠不足，得不到充分休息，就会导致儿童注意力不集中， 学习表现不稳定，短期记忆力下降， 反应变慢。 4、影响性格。长时间孩子睡眠少的情况，也容易对孩子的性格发生改变，出现脾气暴躁、易激怒、情绪冲动等。大一些的孩子，随着青春期的改变，也容易出现焦虑抑郁症等情况。 5、影响听力和视力。睡眠少质量差时，就容易造成眼睛疲劳，出现眼睛干涩、视力模糊或是下降等情况，影响听力，造成听力下降，耳鸣，甚至耳聋。 6、反之，常规睡眠时间超过推荐睡眠时间可能与不良健康结局相关，如高血压，糖尿病，肥胖和精神健康问题。  图片发自简书App 从中医的角度来讲熬夜的危害 中医的理论核心强调天人合一，而天地之间无非一气而已。清代著名医家黄元御先生在著作《四圣心源》中提出的“一气周流”理论体系，简洁而完美地阐释了天人合一理念的精髓。 人体一气周流是如环无端的，是一气，这一气像太极一样，太极动而生阳，静而生阴，两仪生四象，四象生八卦，重重叠叠，无穷无尽。一气也是这样，如果分成五段，就是五脏之气，如果分成十二段，就是十二经脉之气。 对应到人体，人体白天阳气升发，到中午达到顶点，下午阳气逐渐衰退下行，到夜间进入阴中进行休养。若熬夜，阳气在外，不能好好的进行休养，则第二天升发的时候，阳气就会受到损伤，表现为没精神、犯困等。综合概率上来讲，阳虚常见以下表现： 畏寒 精神不足（犯困或长睡不醒） 对于损阳气的结果，并不仅仅是简单的补阳气，因为单纯的补阳气很容易造成上火失眠，针对不同的阳虚，尤其是结合不同的病人本身的其他脏器的状态，针对每一个病人的方子都应该是不同的，每一个人因为阳气不足造成的表现各不相同，因此也没有一个可以统一复制适用于大众熬夜者的中医疗养方案。 睡眠管理 慢性失眠＝3x3 如果你一个星期失眠次数≥3，并且持续时间 ≥ 3个月，那么这种失眠通常被认为是慢性的。慢性失眠的原因大致可以分为一下几个： 1. 精神疾病｜抑郁症，焦虑症等 2. 慢性身体疾病｜如哮喘，内分泌问题（如甲状腺功能亢进），帕金森病等神经系统疾病； 3. 慢性疼痛｜纤维肌痛和偏头痛等。 4. 其他神经内分泌代谢原因 良好睡眠卫生（Healthy Sleepy Hygiene）？ 睡前避免喝咖啡因或酒精饮品 睡前不可过饥或过饱 培养有规律的睡眠习惯 睡前应尽量在黑暗安静中度过 做适量的运动 卧室温度保持凉爽 睡眠管理： 1. 不吃高油脂食物、酒精、咖啡因饮品 2. 坚果，舌尖上的褪黑素 美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。特别是杏仁和核桃含有褪黑激素，这是一种有助于调节睡眠/觉醒周期的激素。最近一项研究发现，2颗开心果的褪黑素含量（0.5mg）已到达药性范围[4]。 3. 台北医学大学的一个研究团队发现[3]，睡前吃2颗猕猴桃可以显著提高夜间睡眠质量和睡长时间。 4. 作为天然的“镇静剂”褪黑激素调节我们的睡眠周期。随着日光逐渐消退，血液中的褪黑素水平增加，告诉身体要休息了。 用法用量[6]：每日服用 0.1-10mg，倒时差建议每日服用 0.5-10mg。 适用范围：褪黑素对因昼夜节律混乱比较有效，例如倒时差。但对慢性失眠作用不大。 注意事项[7]：服用后避免开车，操纵机器；孕妇和母乳期禁止使用；同时，服用以下药物会有不良反应[8]，包括抗凝血剂、免疫抑制剂、糖尿病药物、避孕药。 5. 5-HTP 5-羟基-L-色氨酸 血清素的前体，血清素是一种重要的脑化学物质。它有益于治疗抑郁，肥胖和失眠症。由于5-HTP增加了血清素的合成，它在治疗上述疾病中也起重要作用。 用法用量[9]：每日服用 0.1g-0.2g。 适用范围：适用于由纤维肌痛、偏头痛和抑郁而引起的继发性失眠。 注意事项[10]：若有硬皮症，禁止服用，否则有可能会引起腹泻、呕吐、腹痛等不良反应。 6. GABA γ-氨基丁酸 通常被视为大脑的“制动系统”。当我们因压力而不堪重负时，大脑通常会产生更多的GABA来使我们放松，克服紧张压力的情绪。 用法用量[11]：每次服用 50-750mg，每日用量不可超过3000mg。 适用范围：适用于紧张情绪造成的急性失眠。 注意事项[12]：若每日用量超过300mg，禁止饮用酒精。 7. 运动 一项研究表示[13]，和倡导的睡眠卫生不同的是，睡前运动量增加的人实际可以更有效的睡眠，他们入睡早，睡得更深，半夜醒来的时间更少。 另一项研究发现，睡前中强度的锻炼有助于缓解睡眠前的焦虑[14]。 植物神经功能紊乱引起的失眠 如果出现植物神经功能紊乱的话，首先要针对植物神经紊乱的病因进行处理，因为引起这种疾病的原因，主要还是由于精神过度紧张，饮食生活习惯不合理等原因导致，所以一定要注意保持良好的作息生活规律，保持心情舒畅。用于调节植物神经紊乱的药物，主要包括有谷维素，维生素b1等，如果出现心跳加快的话，也可以通过服用心得安等药物治疗，如果出现胃肠功能紊乱这方面的症状，可以通过服用多酶片，培菲康等药物治疗。出现失眠可以应用百乐眠胶囊，七叶安神丸，安神补脑液等进行调理。 参考文献 [1] What is Insomnia? (n.d.). Retrieved from https://www./insomnia/content/what-is-insomnia [2] Insomnia (Acute & Chronic): Symptoms, Causes, and Treatment. (n.d.). Retrieved from https://www./sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes#2-7 [3] Lin HH et al., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011. [4] Oladi, E., Mohamadi, M., Shamspur, T., & Mostafavi, A. (2014). Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid–liquid extraction. Spectrochimica Acta Part A: Molecular and Biomolecular Spectroscopy, 132, 326-329. doi:10.1016/j.saa.2014.05.010 [5] Best and Worst Foods for Sleep. (n.d.). Retrieved February 1, 2019, from https://www./health/gallery/0,,20628881,00.html [6] [7] Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Monograph. Retrieved from http://webprod.hc-sc./nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=136&lang=eng [8] Melatonin Sleep Aid Supplement: Effectiveness, Dosage, & Side Effects. (n.d.). Retrieved February 2, 2019, from https://www./sleep-disorders/what-is-melatonin [9] [10]Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Common menu bar links. Retrieved February 2, 2019, from http://webprod.hc-sc./nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=5htp&lang=eng [11][12] Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Common menu bar links. Retrieved February 2, 2019, from http://webprod.hc-sc./nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=fonc.cognitive.func&lang=eng [13]Brand, Serge, et al. “High Self-Perceived Exercise Exertion before Bedtime Is Associated with Greater Objectively Assessed Sleep Efficiency.” Sleep Medicine, vol. 15, no. 9, 16 June 2014, pp. 1031–1036., doi:10.1016/j.sleep.2014.05.016. [14] Passos, G.s., et al. “Effect Of Chronic Physical Exercise On Anxiety In Patients With Chronic Primary Insomnia.” Sleep Medicine, vol. 10, 15 June 2010, doi:10.1016/s1389-9457(09)70070-x. 助眠舒压：该类产品的核心诉求是助眠、舒缓压力、改善情绪，主要的功能原料有5-HTP、γ-GABA、L-茶氨酸、洋甘菊提取物、镁等。InnovaMarket Insights数据显示，2016年推出的全球补充剂产品中，有2.8%定位于帮助睡眠的健康声称。过去5年，使用了睡眠促进类声称的补充剂新品推出稳定增长，从2012年至2016年间的CAGR达到了51.1%。随着生产商的日益增加，产品仅声称促进睡眠，是远远不够的。一般助眠声称常和舒缓压力、改善情绪一起成为营养品的亮点。  图片发自简书App 产品：neruo sleep液体营养补充剂 产品特点：5-HTP、L-茶氨酸和镁等。旨在帮助那些睡眠时困难的人睡得更快、更安稳。  图片发自简书App 产品：日本Yakult功能饮品 产品特点：富含L茶氨酸、洋甘菊提取物，有助于改善睡眠质量，减少疲劳和醒来时的困倦 |
|
|
