失眠怎么办？

失眠相信大家都不陌生，我也经历过一次：高考前夜，我睡在陌生的小城和床上，还是靠近马路边比较吵的房子，虽然最后还是睡着了，但是入睡困难的经历让我印象深刻。在从事了肾脏内科医生以后，发现我们肾脏疾病患者失眠的发生率也很高，尤其是透析的这一部分特殊人群，几乎都会有失眠的困扰，今天咱们就重点聊聊失眠。

1 失眠的再认识

失眠过去认为是一种简单的睡眠紊乱，不认为是一种真正的疾病。然而，最近20年的研究发现：失眠其实是一种睡眠障碍疾病，主要表现为入睡困难或睡眠难以维持，以及容易早醒等，或者睡眠效率低（睡一觉就和没睡一样，精神和体力没有恢复，这是多么可怕的事情！）。

2017年6月12日，《自然》子刊《Nature Genetics》在线发表了一篇重量级文章，发现了MEIS1等几个可能与失眠相关致病基因，也提示失眠可能是一种独立性的疾病。

据估计，大概70%接受透析的患者有失眠的情况发生。多导睡眠图相关研究表明，透析的患者不但睡得少(每晚总睡眠时间为4-6小时)，而且还容易醒（高频次觉醒，每小时可高达30次)。这说明睡眠过程被明显的片段化了，对于血透患者能一觉睡到天亮完全是变成了一种奢望。

2 我属于哪一种类型的失眠？

在医院里，我通常把失眠的患者分为以下3种类型，主要是便于更有针对性的治疗，也希望可以为患者总结自己的失眠特点提供一点的便利，供大家参考，如果有失眠的同志，可以对号入座。

3 如何积极地与医生沟通和治疗？

医患的沟通非常重要，患者如实准确的反映病情会便于医生做出正确的判断，进而会对你的治疗有积极的效果，所以要选择相信医生。对于失眠，你也同样应该如实的反映你的情况，尽可能的描述你的睡眠状态和问题。

对于失眠的治疗，目前主要有两大类，一类是失眠的认知及行为治疗(cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I)，另一类是药物治疗。其他的诸如：正念冥想和太极等运动训练，也可能对失眠的改善有一定的帮助作用。

对于大多数患者，建议将CBT-I作为初始治疗，而不是一上来就吃药，因为短期效果来看，这两种方法都有效，最关键的是CBT-I没有副作用呀。对于有药物禁忌以及需要避免治疗副作用太大问题的患者，比如：老年人、孕妇或者有肾、肝或肺部疾病的患者，推荐CBT-I治疗。

那就先说说比较复杂的认知行为治疗(CBT-I)，治疗方法主要包括：认知治疗、刺激控制、睡眠卫生和放松疗法等。比较标准的CBT-I治疗一般包括8次内容：1次引导性睡眠教育，之后2次是刺激控制和睡眠限制的治疗，然后再来2次认知治疗，1次睡眠卫生教育，1次对既往治疗的回顾和整合，最后1次是教会你如何处理将来发生的新问题（比如失眠又复发了）。

说的简单一点：CBT-I就是在不用吃药的情况下，试图改变患者不良的睡眠习惯，以期达到改善睡眠的目的。具体需要专业医生的引导和实施，自己执行起来相对比较复杂，复杂到很多医生也不一定容易掌握，比如小小的我。

而关于失眠的药物治疗，多数医生会根据患者的失眠类型来选择相应镇静催眠的药物。

比如说，入睡困难型失眠患者，可以尝试作用时间短的药物，比如：扎来普隆、唑吡坦、三唑仑、劳拉西泮和雷美替胺等。

对于睡眠难维型失眠患者，优先推荐长效药物，比如：唑吡坦缓释剂、右佐匹克隆、替马西泮、艾司唑仑、低剂量多塞平和索沃瑞安等。

对于在半夜清醒的患者，目前可以使用扎来普隆和一种专门的唑吡坦舌下片，这一类药物，需要注意的是催眠功能很强大，建议吃完了赶紧躺下（至少要卧床4个小时）。

需要提醒大家注意的是：

• 治疗失眠建议就诊神经内科，专门的失眠药物由专业医生开具，不能过量口服，特殊药物建议好好保管，不能让小孩和老人误服。

• 还有些患者吃完了安眠药，不是立即上床休息，而是再忙一阵别的事情，千万不要这样，因为站立状态下有突然晕到的风险。

4 如何改善失眠？（10句锦囊）

求医不如先求己，失眠的同志来看看一下几点建议，平时你有没有做到呢：

1. 成人通常7-8小时的睡眠就足够了，不要赖床。

2. 保持规律的失眠时间，建议每天同一时间上床睡觉和起床，不行就设个闹钟。

3. 不要强迫自己睡觉，无法入睡时，可以先起床读个书啥的。

4. 午餐之后接下来的时间，就不要再喝咖啡、茶、酒了。

5. 避免吸烟或其他的尼古丁摄入，特别是在傍晚之后。

6. 根据需要调整卧室的环境，比如保持一个比较昏暗、凉爽、安静，没有压力的入眠氛围。

7. 避免在睡前长期使用发光屏(比如:笔记本、ipad、手机，还有你的kindle)。

8. 建议有规律地进行体育锻炼，每天至少20分钟，睡前4小时最好安静一点。

9. 避免睡前喝吃太饱，喝太多。

10. 避免日间小睡，特别是超过20-30分钟或在日间较晚的时候小睡，同样不建议血透患者在血透的时候睡觉。

最后，作为一名医护人员，平时应尽可能少地打扰患者的睡眠，这一点也很重要。

参考文献：

1.Genome-wide association analysis of insomnia complaints identifies risk genes and genetic overlap with psychiatric and metabolic traits.Nat Genet. 2017 Jun 12. doi: 10.1038/ng.3888.

2.Improvement of sleep apnea in patients with chronic renal failure who undergo nocturnal hemodialysis.N Engl J Med. 2001;344(2):102.

3.Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232.

4.Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial.J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-534.

5.Treatment of insomnia in adults.Uptodate,2017.06.

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