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上期我们谈到了睡眠周期的分期及不同分期的特点，那么今天我们来说一说《睡眠革命》中经典的R90睡眠法。 不知道什么时候开始，各大媒体、平台及公众号上都提出成人每晚推荐睡眠时长为8小时。好多人为了拥有一个有质量的睡眠，早早地躺在床上酝酿睡眠。但往往在床上辗转反侧、翻来覆去越睡越清醒，然后看着时钟滴答滴答的移动，焦虑也随之增加。 这样一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。 当然有的人即使睡够8小时，仍感疲惫、晕晕乎乎、没有精神。而有的人睡了6小时却精神饱满、头脑清楚。就我们自己而言，有时候睡觉时间比平时短，但第二天起来格外的精神，睡的长，反而昏昏沉沉、做事效率低下。 这是什么原因？ 上期我们详细说了每个睡眠周期有5个明显的阶段，每个阶段分别有各自的特点。研究表明我们每个睡眠周期时长为90分钟：包括65分钟的正常睡眠期也就是非快速眼动睡眠期；20分钟的快速眼动睡眠期（大脑做梦期），最后5分钟又是非快速眼动睡眠期。我们每晚的睡眠周期是不同的，入睡早期深睡眠占睡眠周期时长比重大，睡眠后期快速眼动睡眠时长占比多。 有质量的睡眠中，一般是睡眠——醒来——睡眠——醒来的模式，从一个周期到下一个周期循环，直到我们醒来，这是一个理想的睡眠过程。 但我们在睡眠时会被各种外因所干扰（如喝酒、喝含咖啡因的饮品、手机铃声等），导致大多数人把过多的时间花在浅睡眠上，长时间被干扰，停在浅睡眠中会破坏我们的睡眠周期，造成睡眠障碍。长时间的睡不好，享受不了深度睡眠会让我们失去睡眠带给我们的益处。 这种情况我们该怎么办？ 先不着急，我们先来说说睡眠时长（90分钟的倍数）应该怎样计算：90min x 1=1.5小时 ；90min x 2=3小时 ；90min x 3=4.5小时 ；90min x 4=6小时 90min x 5=7.5小时 ；90min x 6=9小时。 第一步：怎样来确定适合自己的睡眠周期？ 1）把你近3个月的生活、工作等各方面的因素考虑在内，确定起床时间，这个时间必须是你每天都能坚持实现的，而且周末也不例外，所以根据自己实际情况来，不要设定一个达不到的时间。 2）根据自己的睡眠类型确定，如果你是一个晚睡型的人，不要强迫自己早起，但你定的起床时间要接近日出，这样才不会背离自然界昼夜节律。 第二步：起床时间确定后，我们需要一个闹钟来辅助我们。坚持一段时间，你就会发现身心都接受了这个时间，此时你不用闹钟也能起床。 第三步：我们怎么计算睡眠周期 需要我们根据前面你已经确定的起床时间和90min睡眠周期来综合评估。如果你每晚睡8小时，那么不妨你睡5个周期也就是7.5小时。你的起床时间是7:30，那么你需要在12点进入睡眠（注意：这儿是指进入睡眠，而不是躺能在床上准备入睡）。这就需要你根据自己上床后多久能入睡及其他影响入睡时间的因素决定你上床睡觉的时间，如果你上床后30min能入睡，那么你最迟必须在11:30上床准备睡觉。大家可以参考下图（图片来自于《睡眠革命》一书）。  睡眠时间 如果每晚你都能这样入睡的话，那一周你将会拥有35个睡眠周期，这将是完美的，但生活中往往我们大多数人是不会拥有这么理想的睡眠。 一些运动员、夜班族的人我们暂且不说，就我们普通人来说，有时候面临各种不可避免的聚会、列车晚点、打游戏、追剧等，让我们无法按时入睡。这时候我们要灵活适应生活中的变数，做到既不影响你追求的生活品质，也能有一个好的睡眠。 依旧接着上面例子来，如果我们无法在12点入睡，那么我们可以选择在下一个周期也就是凌晨1：30入睡，依旧7：30起床，这样我们就有4个睡眠周期，如果再晚一点的话，就3点入睡，只有3个睡眠周期。 就算是只有3个睡眠周期你也不要紧张，我们可以适度的来调控睡眠。懂得调控睡眠对我们带来的好处甚多，既不用担心因为睡眠时间短而对身体不好，也不用担心因为睡眠时间少而影响我们该享有的生活品质。 在某种意义上来说，R90睡眠法颠覆了我们传统的对睡眠的非科学的认识。同时也将教会我们在这个快节奏的时代怎么更聪明、更符合自然天性的睡觉。 下一期我将详细讲解我们的睡眠时间不足时，该如何调控睡眠时间。想了解的朋友，我们相约下集。 |
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