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这是每周六固定的推送板块，带你走进真正的训练科学。 给你分享5个有关于训练或营养的科学研究结果，让你真正成为“有事实依据的专家”。 ··· 1.减少碳水的高蛋白饮食 有助于帮助2型糖尿病患者 有很多研究证明了，在糖尿病的状态下，减少碳水化合物的饮食是有帮助的。如果对糖尿病患者都有帮助，那么对预防糖尿病也一定有帮助。 在这项研究中，体重稳定的2型糖尿病患者，利用蛋白质和脂肪替代饮食中，中等程度的碳水化合物，在6周内达到了更低的糖化血红蛋白、空腹血糖、餐后葡萄糖、肝脏脂肪含量和胰腺脂肪含量水平。 如果营养能够改变疾病的状况，为什么我们还不知道营养是对慢性病最有效的预防和干预呢？ 不要等到出现症状，再用药物进行治疗。你本该可以早一点就为自己的身体健康着想。 ··· 2.组间加上造型收缩 会对肌肉生长有帮助吗？ 健美运动员通常会在训练组间摆姿势，认为这将有助于增加肌肉的发展。为了确定该实践的有效性，有学者将其进行了科学检验。 有阻力训练经验的男性被随机分为两组：一组进行传统的全身阻力训练方案，每组之间休息2分钟。另一组执行完全相同的内容，但是在完成每组训练后立即进行目标肌肉的“收缩”（造型姿势）30秒，然后休息90秒。训练内容的所有其他方面都相同。 结果显示，两组的二头肌或三头肌肌肉发展都有相似的增加。对于四头肌，股外侧肌的生长是相似的，但是造型收缩显示出股直肌更多的肌肉肥大。尽管我们不确定这些差异的原因，但我们推测可能是由于训练计划的设计所致。具体来说，下半身运动包括深蹲和倒蹬。研究表明，大腿的多关节动作，对于发展股直肌的是次最优的。需要利用腿屈伸来，最大程度地刺激肌肉。在研究中，肌肉收缩是在腿屈伸的最后位置上完成的。因此，静态收缩可能代替了腿屈伸，从而促进了股直肌的生长。如果能知道，通过使用腿屈伸代替多关节练习（或加在其中），结果是否会相等，就会更有意思。 有趣的是，静态收缩对倒蹬的力量有不利影响。这可能是由于训练方案累积的疲劳所致，这一点仍然是推测的。 总之：静态收缩可能提供了一种节省时间的方案来增强股直肌的发展，但是随着时间的推移，对下肢力量的潜在负面影响，可能会对机械张力产生负面影响。因此，重要的是平衡该技术的使用来允许适当的恢复。和往常一样，每项研究都只是拼图中的一片。需要对该主题进行更多的研究。 ··· 3.动作进行范围 会影响肌肉生长吗？ 有学者系统地回顾了文献，以确定动作范围对肌肉发展的影响。这是最后总结出来的东西： 1.对于四头肌而言，增加动作范围似乎是有好处的，尽管还不清楚好处是否超过90度。 2.下肢动作范围的好处似乎是特定于某些肌肉的，有些肌肉显示出有益的效果，而另一些则没有。 3. 动作范围对上半身的影响尚不明确；没有足够的证据得出强有力的结论。 4.从理论上讲，进行动作范围的组合，可能会有好处，尽管迄今为止尚未对此进行研究。 5.重要的是，有关该主题的证据相当有限。只有6项研究符合纳入条件，而其中只有一项研究是在有阻力训练经验的个体中进行的；尚无研究调查躯干肌肉（即胸部，后背等）的影响。这是一个需要进一步研究的研究领域。 ··· 4.对于训练量的 不同训练者的训练反应 这可能是迄今为止关于阻力训练的训练量对肌肉发展影响的最详细的研究。 该研究采用了受试者组内设计，即先前未经过训练的受试者，一条腿分配为较低的训练量（〜5组/肌肉/周），另一只进行较高的训练量（〜15组/肌肉/周）。针对四头肌的训练动作，包括单侧腿屈伸和单侧倒蹬，进行两次，每周2-3次。结果显示，高训练量对肌肉肥大产生了相对适度的更多好处（平均约1.5％），并且提升更多合成代谢细胞内信号传导和核糖体生物合成。 虽然这些结果通常与该文献的主题一致，但有趣的是个体之间的反应。如图所示，在34名受试者中，有15名对高训练量获得了肌肥大的好处，而其他19名受试者则没有表现出任何效果（请注意，实际上，没有任何受试者对较高训练量的情况有太多不利影响）。这表示了对个人进行训练量调整的重要性，这肯定是需要进行一些实验，才能确定哪种方法对某个特定的训练者更有效。 总之：普遍的训练知道，通常不会产生最大的效果。弄清楚什么对自己适合，至关重要。 ··· 5.只进行多关节训练 就足以让手臂增长？ 许多研究一致显示，仅进行多关节上肢动作（推，划，下拉）就可以使手臂的肌肉大量增长。然而，在健身领域的一个持续争议是，是否仅进行多关节动作就足够让使手臂肌肉最大化肌肉肥大，或者是否单关节训练提供其他有帮助的效果。 迄今为止的许多研究表明，单关节训练不会增加益处。但是这些研究中的大多数，使用臂围来测量肌肉大小的变化，这是一种粗略的测量，缺乏准确性。只有两项研究使用了更准确的针对特定地点的测量方法（B型超声）。同样，两项研究均未显示出单关节训练的益处。 这项新研究显示（8-12组/周），进行单关节训练时，肘部屈肌的生长（二头肌和肱肌）明显增加，相比于多关节训练。需要注意的是，以前的一项研究表明，将单关节训练添加到多关节训练中并没有益处。在该研究中可能达到了训练量阈值，超过该阈值将无法获得其他结果。 这纯粹是推测性的，需要确认。 当然，需要该主题更多的研究结果。但是，这个话题的争论还远远没有结束。 ··· |
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