|
看营养师来支招 2020-02-03 21:00 便意少，便次也少；排便艰难费力，大便干结，有排便不净感；且伴有腹痛或腹部不适……对于有便秘的人来说，想上厕所，可是怎么也拉不下来，真的是很难受。 的确，便秘是我们日常生活中经常会遇到的问题。尤其是现阶段，过节吃得非常丰盛，又不让出门，居家运动量少，更容易导致便秘的发生。 那么，我们该如何辨别自己到底是不是便秘呢？很简单，便秘主要表现为排便次数每周少于3次、粪便干硬、排便困难，通常有排便不尽感。假如你一直是2-3天有大便1次，且大便性状正常，不伴有排便困难和排便不尽感，这种情况不应认为是便秘。 目前，医学上有一种大便分类法，叫做布里斯托大便分类法（BristolStoolScale）。因此，想知道自己是否便秘，一对照便知。 如上图，第一型和第二型表示有便秘；第三型和第四型是比较理想的便形，尤其第四型是最容易排便的形状，表示饮食缺乏纤维素了；而第五至第七型则代表可能有腹泻。 长期便秘，大量粪便郁结在体内，让人苦不堪言，还容易引起肤色的暗淡、痘痘也此起彼伏、肚子渐大等问题，甚至会导致痔疮、肛裂、肠梗阻等疾病。尤其是老年人和一些慢病人群，因排便困难诱发心肌梗塞或脑血管意外的事件时有发生。 那么，为什么会出现便秘呢？其实，引起便秘的原因很多，主要的就是五方面： 第一、饮食太精细，缺乏膳食纤维 现代人主食都是精细食物白米、白面，缺乏膳食纤维。可能你会说：我也经常吃水果蔬菜啊！如果按照每天20克膳食纤维摄入，你得吃5公斤蔬菜水果； 第二、B族维生素缺乏 尤其是维生素B1，对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。含维生素B1的食物摄入不足，会影响神经传导，减缓胃肠蠕动，不利于食物的消化吸收以及排泄，可能造成便秘。 第三、不良习惯 有的人老是不按时上厕所，并且习惯坐在马桶上刷手机，结果使人的注意力将会被分散，根本没办法集中在排泄这件事上。长此以往，造成便意消失或是便意迟缓，很难将排泄物排出，引起便秘。 第四、饮食量过少，脂肪摄入过少 有人听说清淡饮食对身体好，干脆吃起无油的水煮菜，尤其是老人和一些擅自减肥的女同胞，容易导致脂肪摄入过少。而吃得太少，则不能形成足够量的粪便，想通过弯弯曲曲的肠道，简直是难上加难。而且，肠道会因缺少脂肪的润滑，导致大便干结不易排出。摄入适量的脂肪，有助于防治便秘。 现在，问题来了：我们该怎么做才能缓解便秘呢？ 1.合理饮食 在平衡膳食的基础上，适当增加富含膳食纤维的食物摄入，比如玉米、红薯、粗杂粮；芹菜、韭菜、西兰花、洋葱、萝卜、木耳、海带、菠菜、豆制品；芝麻、核桃；酸奶，火龙果、苹果、香蕉（熟透）等。 2.足量饮水 摄入充足的水分能软化大便，每天饮水保持1500-2000毫升。喝水时需要大口大口地喝，这样水能尽快到达肠道，刺激肠蠕动，促进排便。也可以在每天清晨起床后，先喝一杯200毫升左右的温开水，这样对润肠通便有很好的促进作用。 切记一点：在水分不够的情况下，摄入大量的膳食纤维，不仅不能缓解便秘，还能促进便秘的发生。 3.运动及穴位按摩 运动能加快胃肠蠕动，促进粪便排出。方式不限，因人而异，每天都要保证一定的运动量。 穴位按摩，一般我们取商阳穴，这个穴位位于人的食指的直接桡侧，距离指甲角头的0.1寸的位置，比较容易找到。当你便秘时，可以用另一只手的大拇指去多按压这个穴位，一般情况下，3到5分钟之后就可以排便。对于那些长期便秘的人群，可以坚持每天早晚各一次，这样就能够有很好的效果。 4.每天定时排便 每天定时排便，蹲个5-10分钟，使其逐渐形成条件反射，定时产生便意。重视有便意的瞬间，便意多发生在起床后和早餐后。当有便意时，应立刻排便，不要刻意忍耐。错过便意上来这个点，再想排便，就比较困难。而忍便时间越久，粪便中的水分被重吸收越多，大便更干硬更难排出。 5.排便姿势 蹲位比坐位更容易排便，不过现在很多家庭都使用坐便器。排便时，可以脚踩一个小凳。同时不要分心看手机。 最后，营养师提醒各位有便秘的朋友，如果通过调节饮食不能缓解的话，必须在医生的指导下，使用药物解决。切不可自己使用通便药物或吃泻药来缓解，这是很不安全的。 |
|
|
