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距离中考体育考试已不到3个月，而疫情面前我们只能呆在家中，怎么在室内训练呢？ 今天给大家分享一篇中考体育室内训练指南。 热身准备 正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。 2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。 训练内容 1.立定跳远：10次/组X两组 立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。 要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。 2.坐位体前屈：15次/组X两组 坐位体前屈也是完全可以在家练习的。 要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。 3.立卧撑： 30次/组X2组 要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习） 4.原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效） 5.深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力） 6.女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量） 7.男生：俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量） 8.仰卧起坐：45次/组X2组 9.跳绳：20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组 10.单膝跪姿拉伸：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。
要求：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。 锻炼功能：发展下肢柔韧素质 11.仰撑：4-5组，每组45秒，组间歇45秒
要求：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。 锻炼功能：发展核心和下肢力量。 12.排球：原地垫球3分钟/组X3组
13.俯撑交替跑：2-4组，每组25次, 组间歇30秒到1分钟。
要求：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。 锻炼功能：发展腹肌力量，提高心肺功能。 放松练习 参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。 训练建议 考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，特推荐练习组合套餐： 套餐一：训练内容1、2、5、7、13 套餐二：训练内容3、4、6、8、12 套餐三：训练内容3、4、6、10、13 套餐四：训练内容2、8、9、11、12 也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。 |
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