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饱满的翘臀总是与牛仔裤很搭，当翘臀撑起紧身牛仔裤之时，不但会让双腿显得修长，更能让整个身姿挺拔，让我们尽显青春与力量。而如果臀部扁平下垂，不但不能驾驭牛仔裤，更会影响整体外形的美观，这时需要我们怎么做呢？练呗，因为翘臀是一定可以练出来的。  是的，饱满的翘臀是可以练出来的，但是要整个臀部变形漂亮，我们的体脂率就不能太高，因为臀部是脂肪容易堆积的部位，当体脂率高之时，臀部的脂肪也一定不会少，所以这时候我们需要做的不仅仅是练臀腿，更要去减脂，从而让臀部脂肪变少。 当然对于如何减脂，在道理上我们都知道，就是让日常热量的摄入小于消耗从而形成热量差，并长期地坚持下去，我们就会慢慢变瘦，所以我们需要合理地控制饮食，并进行规律的运动，而在运动方法的选择上，我们可以去做有氧，可以去做HIIT，当然如果能把力量训练与有氧运动相结合会更好。  不过，对于广大上班一族来讲，并没有太多的时间把塑形训练与有氧运动相结合来进行，但是我们可以选择一种高效率的方式来进行，也就是让臀部塑形与减脂同时进行，那么这就需要在我们的运动过程中选择一些复合动作来做，因为在运动过程中，所参与的肌肉却多，其燃脂效率就会更高。  因此，下面分享4臀腿训练动作，每一个都由多关节参与，这样可以让我们在锻炼臀腿的基础上，加大对于热量的消耗，从而让自己既练到臀腿就可以燃烧脂肪瘦下来，当然这需要我们做的是把每一个动作都保质保量的完成。 动作一：窄距深蹲（15-20次） 相对于宽距深蹲来讲，窄距会对股四头肌前侧产生更好的刺激，但是也会因此限制脚踝的活动，因此使动作幅度受到限制，所以在动作过程中，下蹲至自己的动作顶点就可以，不必过于追求大腿与地面平行或稍低。
 动作二：跪姿蹲起（15-20次）
 动作三：深蹲后抬腿（16-20次） 这是一个深蹲与后抬腿的动作组合，可以让我们在深蹲锻炼臀腿的基础上，对加强对臀大肌的锻炼。
 动作四：深蹲+斜向后箭步蹲（16-20次） 在深蹲的基础上加入斜向后箭步蹲的动作，可以在臀腿锻炼的基础上锻炼至大腿内侧与臀中肌，从而让动作对臀腿形成更加全面的刺激。
 注意动作前充分热身，动作过程中注意动作细节与自身感受，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。当然，无论什么时候，在饮食上都需要我们的合理控制，因为我们要的不仅仅是维持体重与保持身材，更要身体的健康。 作者：十月知行 |
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