|
每天一篇“精神氮泵” 
男人行不行，看腿就知道！ 今天一个关于腿部爆发力的训练，对男人整个身体素质的提高，特别是跑跳能力和灵敏素质很有帮助，感兴趣的健友千万不要错过！
首先从动态热身激活臀部开始，这里将开始一组野兽步伐的训练，可以前行后退，还可以侧着走，野兽步伐的动作要领：
1.将一个弹力带缠绕在双膝的位置。
2. 开始，向前迈出小步，交替左右脚前行。
3. 走了一定的步数之后，向后倒退迈步，直到回到起始位置。
接下来是单腿跳跃，每条腿做五组，每组五次
然后是反应性垂直跳跃，注意脚掌着地，然后让脚的其余部分帮助吸收冲击力
然后是颈后深蹲，五组，每次四次
动作要领：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
然后是箱式深蹲，两组，每组四次
动作要领：
1.使杠铃处于低位。高位不适合箱式深蹲。
2.窄握距。这样更容易使上背部保持紧张，从而增加力量。
3.站位。不需要采用相扑深蹲的站距，但必须大于肩部。双脚张开30 度。
4.上背部保持紧张。想象你要用肩胛骨夹住一支笔。
5.挺胸。挺胸，使胸部保持在较高位置。
6.向看前。在整个动作中，眼望前方的一点。不要向上看或向下看。
7.挺腹。能够提高下背部稳定性。
8.下蹲。先移动髋部，使身体下移。在箱式深蹲中，双膝几乎不动
9. 向后坐。先使髋部尽量后移。想象自己正在坐马桶。
10. 胫骨垂直。甚至向后倾斜。要做到这一点，应使髋部先移动。
11. 双膝张开。大腿必须与双脚处于同一方向上，以避免膝部受伤。
12. 坐上箱子。不要让身体砸在箱子上。使身体有控制地下落。
13. 保持紧张。肌肉不要放松，那样会导致背部受伤。坐在箱子上的时候，使身体各部位的肌肉保持紧张。
然后是高架反式弓步，五组，每组四次
1.脚下放一块木板，将一个负重的杠铃横贯于你的上背部，双手抓住杠铃两端来稳定杠铃。笔直站立，胸部向外挺出，双肩向后伸展，保持背部的自然弯曲，不要锁膝。你的双脚应分开，保持与胯同宽的距离。这是动作的起始位置。
2.保持直立，先将一只脚向后迈出约60公分离开木板，保持臀部朝向前方，后脚的脚趾先落地。弯曲双膝，降低身体，使需要锻炼到的那只膝盖接近于接触地面。
3.你的身体应继续保持直立。不要身体前倾或转动后背。后腿发力蹬地重新站起，保持身体平衡，回到起始姿势。
接下来是壶铃摇摆，五组，每组八次
动作要领：
1.将壶铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。
2. 确保背部平直，臀部发力，用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。
最后是三组稳定性的练习。
|
