杰弗瑞·萨德博士谈如何面对恐惧和焦虑

▲ 萨德博士在美国录制视频。以下为视频中的练习内容。 

1

  区分焦虑和恐惧 

我们现在所产生的身体心理反应，是正常人面对非常时期所产生的正常反应。这其中包括两个部分：一个是恐惧，另一个部分是焦虑。

恐惧是一种立即的威胁造成的，例如可能是一只老虎跑到你面前，我们现在的面对威胁就是病毒。

焦虑是另一种不同的东西。我们总是陷入这样的假想当中：如果我们生病了…如果我和家人发生了可怕的事情…如果我们经济发生问题了，怎么办？焦虑是跟“未来”有关的。你想像一个不确定的、无法预测的未来，把那个无法预测的未来带到现在当下。

恐惧和焦虑，这两者，都存在于我们身体里。我们需要看到自身的恐惧，同时学习处理自身的焦虑。

2

  在焦虑中放松下来 

如何在焦虑中放松下来，我会教大家一个特别的方法。我会邀请你增加你的焦虑情绪，这听起来有点不寻常。但是请相信我，从我数十年的经验里，这是最好的处理焦虑的方法。

首先，请你检视自己的身体，去感觉焦虑存在于你身体哪个地方，找到那个地方。然后让自己全身都紧张起来。

让自己紧张的一个方法是，想像你的双脚膝盖中间夹着一个硬币，然后让两个膝盖尽可能用力，双手握紧拳头，手臂用力，脸部肌肉用力。保持最紧张的身体状态，并且增强那个紧张。在心里从一数到三，做一个深呼吸，然后释放掉那个紧张，放松下来。

我希望你至少做三到五次，让自己紧张，然后放松下来，然后再重复。

3

 觉察 

一旦你做了紧张-放松的练习，接下来是觉察——现在你觉察到了什么...

请你去觉察三件眼睛能看到的事情，例如，现在我觉察到我看到录像机，我觉察到我看到有个摄像人员，我觉察到我看到在摄像人员背后的那道墙壁。

然后觉察三道听到的声音，例如，现在我觉察到我说话的声音，现在我觉察到我呼吸的声音…不论你觉察到什么。

然后再觉察三个身体感官，不是感觉，是感官。例如，现在我觉察到我的脚踏在地板上，我觉察到我手肘放在椅背上……

请你做这个练习，看到什么，听到什么，身体感官上有什么。这样的目的是进入到中正的状态。中正状态对你而言很重要，让自己保持觉察，并且把它变成你的心锚。

4

 带给自己精神、情绪上的安全感 

在每个人心里都有个地方可以代表安全感。对我而言，就是在山上的一个小村庄，一个很美的村庄，一个很平静的地方，我去过那里很多遍。

 

请你闭上眼睛，花点时间，想像自己在一个安全的地方。这可能是你小时候觉得安全的地方，也可能是你自己想像创造出来的地方。

 

比如，如果你回想起一个安全的地方，你可以想像那个地方的摆设，你可以感受自己坐在椅子上的感觉是什么，让你自己放松下来。你可以想像那个安全的画面、风景是什么，你可以鲜明地想像那个自然的声音，鸟叫的声音，微风吹过树梢的声音。

 

让自己的身体可以放松下来，把这些感觉记在心里，告诉自己，你现在是安全的。

5

行动 

面对恐惧，用一种最高效能的方式行动。配合政府专业医疗人员的指示，增进自己的安全。勤洗手，出门戴口罩，教导你的小孩、家人，制定一个行动计划，提升安全到最高等级。

总结

以上是我个人风格的建议，并非让你完全按照我说的顺序来做。如果其中一个步骤对你来说最重要，你就聚焦在这个步骤上就行。

1.掌握讯息，了解当下情况，区分自身的恐惧和焦虑。

2.进入到紧张状态里，让自己紧张，然后放松，再次紧张，再次放松，做三到五次循环。

3.提升自己的觉察，并且做成心锚。你就像是一台前进的车子，如果车子要倒退，要先进入到空档——中正状态。中正状态在现在就是要保持觉察。

4.给自己种下安全的心锚。安全的心锚，就像是车子打一档，做任何可能的事，让自己精神上、情绪上、身体上都保持安全。

5.行动，你会做些什么来保护自己，你如何教导你的家人、朋友，鼓励他们做让自己感觉安全的事情。