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前不久，美国新闻和世界报道（U.S.News& WorldReport）网站公布了2020年最佳饮食排行榜单。营养学家对35种不同的饮食方式进行了分析评选，评比出最佳饮食综合排名、最佳心脏健康饮食等多个排名。 下面是最佳饮食综合饮食榜单。 第一名：MediterraneanDiet（地中海饮食） 第二名：DASHDiet（得舒饮食） 第三名：TheFlexitarian Diet（弹性饮食） 第四名（并列）：MINDDiet（超体饮食） 第四名（并列）：WW(Weight Watchers) Diet（体重观察者饮食） 第六名（并列）：MayoClinic Diet（梅奥诊所饮食） 第六名（并列）：VolumetricsDiet（容量测定饮食） 第八名：TLCDiet（薄层色谱法膳食） 第九名（并列）：NordicDiet（北欧饮食） 第九名（并列）：OrnishDiet（欧尼许饮食） 其中，地中海饮食获得最佳饮食排行榜的榜首。除此之外，还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。
“地中海饮食”，顾名思义是指地中海地区人民的饮食，包括希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，这些地中海国家居民期望寿命都比较高，达80岁左右，且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。 一项由意大利科学家负责，有150万名参加者的研究表明，采取地中海饮食可显著改善健康状况，降低心血管疾病和癌症的死亡率，并且使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%。
经过大量调查分析发现这与该地区的饮食结构有关。地中海饮食有八大特点 1、富含水果、蔬菜、五谷杂粮 地中海地区的居民特别强调新鲜的应季果蔬的摄入，并选用当地、应季的新鲜蔬果（其中番茄是必不可少的）作为食材，他们对食物的加工非常简单，从而避免了微量元素和抗氧化成分的损失。 2、常吃橄榄油 当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油分为初榨橄榄油、精炼橄榄油和混合橄榄油（调和橄榄油）三类。初榨橄榄油可以生吃，精炼橄榄油和调和橄榄油常用于炒菜。 3.奶制品每天有 每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。 4.深海鱼常见 地中海饮食中金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼多见，这些鱼类富含对心脏有益的亚麻酸。尤其沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，维持正常的大脑机能，预防痴呆。 5.鸡蛋每日1个 是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中，一般一周吃不超过7个鸡蛋。 6.红肉较少 地中海饮食中动物性食物的摄入比例低，该饮食中蛋白质的主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，当地居民几乎不吃加工肉类（如香肠、培根、火腿等），特别是红肉的摄入量很少，并主要吃瘦肉。 7.常饮葡萄酒 饮用葡萄酒在当地较常见，一般建议，葡萄酒男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。当然，我们还是建议大家滴酒不沾。 8.香料多样 香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康，而且香料抗氧化的功能非常好。常见的香料有胡椒、牛至、百里香、紫苏、鼠尾草、洋香菜、迷迭香、薄荷、茴香、大蒜等。 康叔的膳食模式是将各种膳食模式的结合，取长补短，为己所用，具体包括十大原则： ①主食粗细搭配，粗粮达到每日主食总量的一半以上； ②每日新鲜蔬菜达到生重500克或更多，另加新鲜水果1个； ③红肉隔日50克，每周吃鱼3次（以清蒸鱼为主）； ④每日牛奶1袋（250毫升）、煮鸡蛋1个； ⑤用橄榄油，每日用量不超过3汤匙（30克）； ⑥尽量少盐，很少吃咸菜、榨菜； ⑦多饮水，尽量不喝酒； ⑧每餐不过饱； ⑨极少吃油炸、烧烤类食物； ⑩能回家吃饭，就不在外就餐。 这些看似有些“复杂”的饮食习惯，只要长期坚持，就会变得简单，而且从中受益不少。 北京协和医院临床营养科 于康教授 |
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