腰疼主要是因为下背部力量和神经肌肉太弱估计每10个人中大约就有8个人曾经发生过腰酸下背疼这个问题。其实腰部酸痛是由多种原因造成的，很多研究发现，除去外伤的情况下，自发的腰疼最主要是因为下背部力量和神经肌肉太弱导致的。而提高下背部的力量和协调性能够大大降低腰部受伤疼痛发生的概率，是有效预防和减轻伤痛的措施。所以针对下背部的专项训练是非常有必要的，虽然不会对你的体型有非常大的改善，但却能够让你在健康方面受益匪浅。 不要再用错误的动作和姿势训练下背部当然很多人已经有意识地去训练下背部，不过很可惜，错误的姿势和动作反而会让你的腰部更容易受伤。举个例子，比如下方这个很多人会训练的仰卧两头起动作。 虽然这个动作确实能很好地激活下背部的肌肉，但滑铁卢大学Stuart Mcgill博士的研究发现：这个动作会对脊柱产生大约6000牛的收缩压力，而美国的国家职业安全与健康研究所的指导建议中，建议脊柱压缩承受的压力上限不超过3300牛，不然可能会对脊柱造成损伤。很明显，仰卧两头起这个动作已经超过了上限，一直使用这个动作反而会对腰部产生不良影响。 接下来，我会带你深入了解并告诉你如何正确，安全地进行下背部力量训练。 深蹲，硬拉等复合动作是下背部训练的大头像深蹲，硬拉等复合动作会占你下背部训练大头，因为这两个动作在多篇论文中均已证实会造成下背部肌肉的高度刺激。 所以深蹲和硬拉应该成为你每周训练的日常，它们不仅能够练到下背部，而且还能够方便地增加负重，还记得我们一直强调，想要肌肉一直进步，那么渐进式负重（每过一段时间增加一点负重）是非常重要的。 但是还是存在一些问题会导致下背部的训练效果不是很好。 1. 看到这两个大项就望而却步了。 2. 并没有用非常大的重量来做，所以没有给到下背部足够的刺激。 3. 也是重点，有些人盆骨不稳定，导致腘绳肌（大腿后侧肌肉）和臀大肌（屁股肌肉）代偿，参与了大部分的发力，而下背部肌肉则没有充分刺激。 说完复合动作，再来介绍两个很棒的专项动作，能够针对下背部肌肉进行训练。 专项动作一：后背伸展通过器械锁住盆骨，来做完美的后背伸展，这样下背部能够更好地被刺激并增强力量。 尽管这个动作非常有效，但大多数人的姿势是有问题的，会导致训练不到位甚至使下背部问题恶化的情况的发生。 想要正确地完成动作，你需要按照以下步骤： 1. 确保盆骨在垫子顶部。如果盆骨太靠后，则会导致身体下去时，使背部过圆，下背部肌肉无法有效锻炼到。 2. 下去到最低点并保持脊柱中立（即脊柱最自然的位置，不要弯腰驼背，也不要将腰向前突出）； 3. 然后用下背部肌肉向上起身，直到你的躯干和你的腿成一条直线。但不要越过180度，变成超角度。因为这会导致腰间盘被挤压，反而容易伤腰。 这个动作刚开始的时候可以尝试自重，做8-15次一组，随着时间的推移，你的下背部肌肉会越来越强壮，你就可以考虑抱着杠铃片 增加重量。 专项动作二：鸟狗式伸展这个动作能训练你的平衡性。来自澳大利亚物理治疗杂志的研究发现：尽管背部伸展等动作是非常理想的训练下背力量的动作，但是它们对下背部的平衡性并没有很大的提升作用，而平衡性也是非常重要的能力。 要知道很多腰酸背疼的人其实腰部力量并不弱，但是他们缺乏适当的下背部协调稳定性，而鸟狗式伸展则能很好的训练平衡性。这个动作能够针对下背部各种平衡肌肉，让它们得到最大的刺激，而且在动作中，脊柱受到的压力远小于其他动作。 动作步骤如下： 1. 首先四肢着地，手掌撑在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，背部稍稍拱起。 2. 准备动作完成后，一只手向前伸，收紧核心，同时另一条腿向后踢，直到手和脚都伸直，并且在同一水平线。用你的支撑手撑住，保持身体平衡，维持这个动作5秒左右。
3. 回到起始位置，用另一只胳膊和腿重复同样动作。 4. 动作中注意，手和脚不能抬得过高，这样会导致你的背部过度弯曲，压迫脊柱。
这个动作的次数可以使用递减金字塔模型，例如在第1组的时候做8次，第2组做6次，第3组做4次。当你觉得动作对你来说已经很轻松的时候，你可以增加动作顶部维持的时间长度。 通过对腰部的专项训练，相信过不了多久，你的腰部就会更有力量，平衡性也会更好~腰部疼痛发生的概率会大大降低~但是如果你的腰部已经有点不舒服了，不要着急，你可以用今日头条app上方的搜索框输入：腰疼，有头条认证的专家还有各路大神给你解决方案~
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