肺部健康自测法：经常跑步肺活量更强

近日，前国家女子长跑马拉松队教练、火车头体协马拉松队教练陶绍明发布一条微博，向大家介绍肺部健康自我测试简易方法，经常运动、跑步的人群的肺活量普遍高10％，真的是这样吗？广大跑友们可以自测一下：

经常跑步肺活量更强

肺是人体呼吸系统中最重要的器官，承载着呼吸调节功能、免疫功能、肺循环功能、造血功能等多种重要的功能，也是健康的第一道防线。

在陶老师的配图中，他指出，日常生活想要了解肺部的健康，可以通过测试肺活量来监测，这也是一个比较简单粗暴的方法，最直接的操作就是憋气。

深吸一口气，然后憋住，如果憋气时间超过50秒，那么说明肺部功能足够强大，这时候不必担心肺部的健康。如果憋气40秒，说明你的肺部还算健康，如果连30秒都达不到，那么就应该引起重视。

肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量。肺活量是检测肺功能最直观、最客观的指标，健康状况越好的人肺活量越大。

肺活量检测数值低，说明机体摄氧能力和排出废气的能力差，一旦机体需要大量消耗氧的情况，就会出现氧供应不足，从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等不良反应。

肺活量因性别和年龄而异，男性明显高于女性。在20岁前，肺活量随着年龄增长而逐渐增大，20岁后增加量就不明显了。成年男子的肺活量约3500～4000毫升，成年女子约2500～3000毫升。肺活量随年龄的增长而下降，每10年下降9%～27%。

但长期坚持体育锻炼的人，其肺活量仍能保持正常，经常运动，尤其是跑步爱好者，这个数值还要增加10%，大家可以在闲暇之时简单的测试一下。

定期进行体育锻炼，特别是有氧运动，可以提高心肺耐力， 有氧运动有助于促进心肺健康，改善身体循环和利用氧气的能力。

​肺活量≠最大摄氧量

而在运动生理学领域，，评估心肺功能好坏的最直接数据为最大摄氧量（VO2max）。它代表了人体在剧烈运动中，每分钟能摄入的最大氧气量。它被誉为评价耐力水平的黄金指标，也是作为耐力运动员的重要选材依据之一，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。

所以，最大摄氧量并不等于吸入的氧气量，所以不是肺活量越大，或者呼吸频率越快摄氧量就越大。

摄氧量是吸入的氧气与呼出氧气量的差值，也就是身体真正应用的氧气量。运动中，肌肉应用氧气，首先要经过血液运输，之后通过毛细血管运输到肌细胞内，氧气于肌细胞的线粒体内参与氧化反应。提高这几个环节的能力，都有助于提高摄氧量。

最大摄氧量怎么提高？

根据医学研究，最大有氧量（VO2MAX）通过训练只能提高5-25%，其他72-95%主要受遗传因素影响。而只通过力量训练并不能提高最大摄氧量。

虽然跑步训练的提升幅度并不大，但是我们也需要通过持续训练来保持住当期的状态，数据表明：停训2周，有氧工作能力会明显下降；停训4－12周，心肺功能可下降50%；停训半年后，心肺功能恢复到训练前的水平。

此外，短期训练也不能提高最大摄氧量，通常需要10－20周的训练才能见效，每周训练至少2次才能有效提高。

1、锻炼心肺能力，提升最大摄氧量

而对于高阶一些的跑者来说，当肌肉端的有氧能力稳固之后，就该开始锻炼心肺能力了，这样最大摄氧量才能继续提升。

到了这个阶段，训练会相当辛苦，因为你必须把身体逼到用氧的极限，此时身心都会抗拒你维持强度的意志。为了提升身体的最大摄氧量，跑者必须维持2分钟以上的高强度训练。

2、通过间歇跑提升最大摄氧量

通过间歇训练时，心血管系统和呼吸系统的活动处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。

同时，心脏收缩力量加强，心脏容积增加，提高了心输出量，增强了心脏的泵血功能，从而提高了血液循环功能，为肌肉运动提供了必要的能源物质。

通过间歇训练，心脏容积比原来增大了1/5，提高了心博量。随着心肺功能的增强，机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高，成绩逐步提高。间歇训练方式里面，小编最为推崇的就是亚索800，大家不妨一试。